ZWOW – ZUZANA’S WORKOUT OF THE WEEK

SCHEDA ZWOW – ZUZANA’S WORKOUT OF THE WEEK

• Obiettivo: Tonificazione
• Programma: libero
• Durata: 15 minuti
• Sottotitoli: NO
• Link acquisto: Amazon

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DESCRIZIONE ZWOW – ZUZANA’S WORKOUT OF THE WEEK

Zuzana Light  é l’ideatrice degli allenamenti ZWOW acronimo di Zuzana’s Workout of the Week, infatti questi workout erano inseriti con cadenza settimanale nel suo canale youtube, dove sono tuttora  disponibili 71 ZWOW integrali e gratuiti . Gli allenamenti più recenti sono disponibili per gli iscritti alla ZGYM , piattaforma a pagamento di Zuzka.

Attrezzatura necessaria :

Spesso in questi allenamenti non è richiesta alcuna attrezzatura .

In altri potrebbe servirvi:

Calendario

Gli Zwow  presenti su youtube sono 71 .
Si eseguono liberamente, non hanno un calendario prestabilito, si può iniziare dal numero uno e proseguire oppure random.
Alcuni Zwow lavorano su parti specifiche, glutei e gambe ad esempio, in prevalenza però sono allenamenti che coinvolgono tutte le parti del corpo.

Maximum effort = Maximum results!!

E’ il pensiero cardine del metodo di Zuzka, tanto è maggiore lo sforzo , tanto più  evidenti saranno i risultati .
Zwow è un allenamento progettato  per essere breve , intenso ed efficace, della durata variabile da 15 a 25 minuti, in cui vengono allenate contemporaneamente diverse parti del corpo.

Per avere il massimo beneficio da questo tipo di allenamento è importante spingersi verso il proprio limite, la stessa Zuzka lo fa ed è ben visibile nei suoi video, è concentrata, controlla la respirazione, per ottimizzare la performance,  talvolta fa una pausa all’interno di un set.

La fatica é parte integrante del suo metodo e deve essere ben percepita .
Zuzka ripete spesso al termine degli allenamenti, che attraverso questo lavoro il metabolismo incrementa la propria funzionalità e si consumerà di più nel corso dell’intera giornata.

 

Come è strutturato un allenamento di tipo ZWOW ?

• Presentazione degli esercizi

Zuzka illustra gli esercizi e loro proprietà, stabilisce la  durata dell’allenamento, il numero di ripetizioni
E’ un allenamento a circuito, per cui sono proposti diversi set di esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, alternando esercizi di tipo cardio e pliometrico

• Riscaldamento

Zuzka invita a svolgere un riscaldamento,  lei non lo esegue nel video, possiamo svolgere il tipo di riscaldamento che preferiamo, esercizi di stratching dinamico oppure salto con la corda, jumping jacks  oppure scegliere un video di warm up di zuzka tipo questo:

• Allenamento

Lo Zwow,  cioè l’allenamento vero e proprio in cui Zuzka esegue gli esercizi insieme a noi .
La durata é varabile dai 5 ai 30 minuti con diversi set.

• Raffreddamento

Come per il riscaldameto Zuzka non lo esegue nel video, possiamo fare esercizi di stratching statico oppure eseguire uno dei video di cooldown di Zuzka come questo :

La raccomandazione è quella di non limitare il proprio allenamento alla sola parte centrale ma di eseguire sempre il riscaldamento, per preparararsi alla fase successiva e ridurre le possibilità di infortunio e il raffreddamento, che distende e rilassa le articolazioni, oltre a ridurre i tempi di recupero e massimizzare i risultati.

ALCUNI  PRINCIPI SU CUI É BASATO IL METODO DI ZUZKA

Metodo HIIT

Il metodo HIIT (Hight interval Training)  é ampiamente utilizzato da Zuzka, il lavoro ad intervalli ad alta intensità ricordiamolo, consente la riduzione della massa grassa, preservando la massa muscolare. Per approfondire é possibile consultare questa pagina.

Metodo TABATA

Il metodo Tabata é stato messo a punto nel 1996 dal Dr. Izumi Tabata , nell’ambito di studi effettuati per ottimizzare l’allenamento degli atleti , é la derivazione più estrema e performante del metodo HIIT.

Si è dimostrato che in soli 4 minuti di allenamento in cui si alternano 20 secondi di attività alla frequenza cardiaca massima e 10 secondi di recupero per 7/8 rounds ,  le prestazioni dell’atleta, in sole sei settimane, miglioravano sensibilmente.
Questo tipo di allenamento nel fitness è utilizzato  ai fini dell’incremento della forza muscolare e della riduzione della  massa grassa.
Il lavoro viene svolto con tempi e modalità precise, questo é fondamentale per avere i migliori risultati.

Entrambi i metodi data la loro peculiarità sono indicati per persone in ottima salute.

AMARAP AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE

E’ un tipo di allenamento proposto negli ZWOW, Zuzka propone un certo circuito e invita ad eseguire il maggior numero di round nel tempo prefissato, in accordo con il principio degli allenameti di Zuzka che ci pongono in costante sfida con i nostri limiti.

CHALLENGE

Zuzka invita a migliorarsi attraverso dei workout di sfida, è sufficiente prendere i tempi che si impiegano per concludere i circuiti e spingersi al proprio limite per migliorarsi.

BODYWEIGHT

Zuzka utilizza spesso il peso corporeo come unica resistenza negli esercizi di tonificazione, avremo molti esercizi  tipo plank, push up, Tuck Jump, Mountain Climber, Burpees, Pistol Squat etc che sono molto efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura, tuttavia la loro esecuzione per un principiante a volte può risultare difficoltosa in quanto richiede una certa forza muscolare ed equilibrio, inoltre dato che il peso che viene sollevato non è mai superiore a quello corporeo non possiamo attenderci un’elevata ipertrofia muscolare.

IMPORTANZA DELL’ALIMENTAZIONE – EAT CLEAN

Zuzka non propone un regime alimentare specifico, ma evidenzia l’importanza di un’alimentazione sana ed equilibrata per ottenere risultati più apprezzabili , lei stessa ha sperimentato diversi regimi alimentari per valutarne gli effetti in rapporto alle sue performances.
La sua raccomandazione più frequente é quella di Eat Clean – mangiare pulito, cioè evitare gli zuccheri in eccesso, i cibi con alto valore caalorico ma scarso valore nutritivo , non bere alcolici, evitare gli alimenti preconfezionati/precotti e che contengano conservanti, coloranti etc, preferire frutta e verdura, cereali integrali, proteine, carboidrati a basso indice glicemico e bere acqua.

OPINIONI ZWOW – ZUZANA’S WORKOUT OF THE WEEK

LA MIA OPINIONE

Zwow é un ottimo allenamento, coinvolge nella stessa sessione gran parte dei gruppi muscolari del proprio corpo, breve, intenso e restituisce risultati apprezzabili in breve tempo , soprattutto in termini di riduzione della massa grassa, a patto di spingersi verso il proprio limite.

Lo consiglio a chi é già allenato per le seguenti motivazioni:

•   tempi di esecuzione, molto rapidi e senza pause  (sebbene la stessa Zuzka ne compia qualcuna) difficili da rsipettare per chi non ha già un buon livello di allenamento .

• tipo di esercizi proposti, alcuni  come  i pistols squats,  per essere eseguiti presuppongono un ottimo equilibrio ed uno sviluppo non indifferente della muscolatura

•   elevato numero di  ripetizioni di esercizi   intensi e dispendiosi, come il quantitativo impressionante di burpees che é presente in alcuni Zwow

Non tutti gli Zwow presentano tuttavia  le medesime difficoltà, se vi incuriosisce potete cimentarvi in quelli più semplici e affrontare quelli più difficili successivamente, in accordo con lo spirito di sfida che anima questi workout.

A cura di Luisa Perillo

Luna P.: “Ho seguito gli allenamenti di Zuzka nel 12/2013, subito dopo avere concluso “Insanity” nella versione classica di Shaun T. Inizialmente ero davvero faticoso, perchè occorre tanto fiato e tanta resistenza, soprattutto se si decide di eseguire l’allenamento tentando di reggere il suo ritmo; in diverse occasioni mi è stato impossibile, quindi prima guardavo attentamente l’introduzione del video, (nella quale Zuzka spiega sempre di quale morte moriremo…) e solo in un secondo momento mi allenavo, focalizzandomi sulla corretta esecuzione degli esercizi, non sulla velocità. In numerosi video mi sono resa conto di essere indietro di diverse serie (non ripetizioni, attenzione!!! Proprio serie complete di distacco tra me e lei) rispetto a lei, ma ho sempre proseguito, senza smettere, e nel lungo termine i risultati sono stati estremamente efficaci: in termini di fisico, essendo  presente tanto lavoro di cardio ho smaltito la gran parte dei restanti chili acquistati durante la dolce attesa (chili che avevo già in parte smaltito per merito di Insanity); a livello di capacità, mi sono resa conto di avere imparato la corretta esecuzione di tanti esercizi, ma soprattutto ho costruito piano piano la resistenza che ancora oggi mi porto dietro, e che trovo fondamentale perchè sono in grado di resistere al dolore e di continuare anche quando vorrei fermarmi. Consiglio a tutti di cimentarsi negli allenamenti di Zuzka, che è per me la “mamma” di Kayla Itsines: le schede di Kayla sono strutturate come un insieme di ZWOW; Kayla ha poi introdotto delle novità, ma fondamentalmente la prima vera super bellezza fit per me resta Zuzka.”

CALENDARIO ZWOW – ZUZANA’S WORKOUT OF THE WEEK

VIDEO ZWOW – ZUZANA’S WORKOUT OF THE WEEK