Yoga per la cervicale

Esercizi yoga per la cervicale: una sequenza di esercizi utili ad eliminare quei fastidiosi dolori che non ci permettono di muovere liberamente la testa.

Ci alziamo la mattina con il collo immobilizzato, un dolore continuo e intenso che parte dalla testa e arriva anche al braccio, un senso di nausea accompagnato da capogiri di maggiore o minore intensità: abbiamo la cervicalgia.

Quando si sta troppe ore davanti al computer o comunque si fa qualsiasi lavoro in cui il collo non viene mosso molto, purtroppo i muscoli di questa zona si irrigidiscono e si infiammano molto più facilmente. I nostri corpi sono fatti per muoversi continuamente, ma quando si fa una vita troppo sedentaria purtroppo i problemi cominciano ad insorgere.

Gli esercizi yoga per la cervicale e per la flessibilità ci aiutano molto per diminuire questi fastidiosi dolori,  per riacquistare flessibilità in tutta la parte superiore della schiena.

Yoga per la cervicale: sequenze in posizione seduta

Qui a seguire vediamo delle sequenze da fare in posizione seduta:

Brahma mudra asana

Secondo la mitologia indù, Brahma era uno dei  3 Dei responsabili della creazione del mondo.
La cosa interessante è che Brahma possedeva 4 teste, e quindi aveva la possibilità di guardare in ogni direzione.

La serie di posizioni che ti propongo oggi utilizza degli esercizi di movimento del collo in ogni direzione, proprio come Brahma. E’ molto efficace perché rilassa le tensioni cervicali, dà flessibilità al collo e induce uno stato di rilassamento mentale.

La contrazione e l’allungamento dei muscoli del collo rende forti e flessibili tutti i muscoli di questa zona del corpo, e in particolare aiuta a rilassare le cervicali.
Brahama mudra asana è utile anche per rimuove gli eventuali ristagni di sangue nel collo e nella regione della gola.

Grazie a questa pratica i nervi cranici che dal cervello vanno verso gli organi di senso (orecchie, naso, occhi, lingua, ecc) diventano più attivi.

Infine, è molto utile come misura preventiva contro l’ infiammazione delle tonsille.

Attenzione! Se hai una forte rigidità al collo o soffri di artrosi cervicale, è bene prestare molta cautela, eseguendo molto lentamente i movimenti ed evitando di fare il piegamento in avanti.

Ti ricordo che anche per questa pratica vale la solita regola dello yoga, ovvero che devi praticare entro i tuoi limiti e non forzare mai le posizioni.

Primo esercizio:

Espirare e ruotare lentamente la testa a destra; inspirando, tornare al centro ed espirando ruotare la testa verso sinistra.

Inspirando, tornare al centro e ripetere le torsioni cinque volte per lato.

 Secondo esercizio:

Dal centro, inspirando, lentamente far ruotare la testa all’indietro, poi farla scendere in avanti con il mento verso il petto.
Ripetere dieci volte.

Terzo esercizio:

Espirando, portare l’orecchio destro verso la spalla destra, inspirando, tornare su;

Espirando portare l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra, inspirando, tornare su.

Ripetere cinque volte per lato.

Quarto esercizio:

Dal centro, inspirando, roteare lentamente la testa da destra a sinistra e poi da sinistra a destra.
Ripetere cinque volte per direzione.

Posizioni Yoga per la cervicale

Ti suggerisco  5 posizioni yoga ottime per la cervicale che, se praticate con costanza, ti aiuteranno sia a prevenire che ridurre i dolori al collo.

Bhujangasana

(Posizione del Cobra)

1. Innanzitutto per iniziare l’esecuzione della posizione del cobra,distenditi a terra con la pancia ed il viso rivolti verso il basso.
2. Tendi tutte le gambe tenendole unite e allunga anche le dita dei piedi, tenendo il dorso dei piedi rivolto a terra.
3. Appoggia le mani esattamente sotto le spalle. Tieni i gomiti vicino ai lati del corpo e non larghi.
4. A questo punto spingi le mani a terra  e solleva il petto. Durante il sollevamento cerca di spingere il bacino a terra. Se ne hai bisogno contrai leggermente i glutei, ma non troppo, ti aiuteranno ad alzare il petto.
5. Mentre alzi il petto non permettere alle spalle di chiudersi ed inarcarsi, piuttosto contrasta questo movimento e tienile aperte ed in basso. Pensa di dover allontanare le spalle dalle orecchie. Ti puoi aiutare attivando le scapole e spingendole verso il centro della schiena.
6. La spinta delle braccia non deve essere troppo forte, devi cercare di piegarti all’indietro tanto quanto il tuo corpo te lo permette. Non spingere troppo. Inoltre il piegamento dovrebbe essere ben distribuito su tutta la schiena.
7. Se non riesci ad andare troppo indietro fermati dove puoi (posizione del cobra bassa), va bene anche con i gomiti appoggiati a terra (posizione della sfinge). Se invece riesci a piegarti di più fallo pure (posizione del cobra alta) ma ricordati sempre di restare entro i tuoi limiti.
8. Una volta che sei arrivato al tuo limite di piegamento indietro, se riesci porta la testa verso l’indietro e guarda in alto, altrimenti guarda in avanti. Ricordati sempre di non contrarre eccessivamente il collo.
9. A questo punto mantieni Bhujangasana da qualche secondo fino a qualche minuto respirando profondamente. Chiaramente più riesci a starci maggiori sono i benefici che sperimenterai.
10. Infine, rilassa dolcemente le braccia ed esci lentamente dalla posizione.Riposati per qualche secondo disteso sul tappetino, prima di continuare con la pratica.

Per i principianti

1. Se hai la schiena o le spalle particolarmente rigide puoi eseguire questa posizione spingendo poco con le mani. Puoi anche lasciare i gomiti a terra e alzare il petto fino a che puoi.
2. Un altra variazione che consiglio sia ai principianti che alle donne in cinta, è l’esecuzione di questo asana in piedi. E’ molto semplice: basta mettersi davanti ad un muro con i piedi che lo toccano, e spingere con le braccia come se queste si trovassero a terra. In questo modo si riesce ad eseguire Bhujangasana molto più facilmente e senza che ci sia la pressione nel ventre. L’unico inconveniente è il collo che tende a contrarsi, invece deve essere lasciato morbido.

Se senti troppa pressione del corpo nel basso ventre puoi utilizzare un cuscino,  che puoi spostare in giù o in sù a seconda di come ti trovi meglio.

Benefici:

• Rafforza la colonna vertebrale
• Allunga i muscoli del torace e i polmoni, le spalle e l’addome
• Tonifica i glutei
• Stimola gli organi addominali
• Aiuta ad alleviare lo stress e la fatica
• Dilata il cuore e i polmoni
• Allevia la sciatica
• Terapeutico per l’asma

Utthita Trikonasana

(la posizione del triangolo esteso)

1. Per iniziare assumi Tadasana, la posizione della montagna (posizione i piedi)
2. Fai un’inspirazione profonda e allontana le gambe, anche con un piccolo salto, fino a raggiungere una larghezza di circa un metro. Solleva le braccia lateralmente alla stessa altezza delle spalle e posizionale parallele al pavimento con i palmi rivolti a terra. Gira lateralmente il piede destro di 90° verso destra. Invece il piede sinistro deve essere girato solo leggermente verso destra. Entrambi le gambe devono rimanere allungate durante la rotazione dei piedi. I due talloni devono essere allineati.
3. A questo punto fai una bella espirazione e piegati verso destra. Entrambi le gambe dovrebbero rimanere distese. L’anca posteriore è normale che si sollevi leggermente ma, sopratutto le prime volte, tende a venire anche in avanti e questo non deve succedere. Bisogna contrastare questa tendenza riportandola indietro.
   Porta il dito indice medio ad afferrare il dito del piede se non si tocca appoggia o sulla caviglia o sullo stinco o coscia. Puoi anche usare un mattone yoga. Arriva fino a dove puoi senza esagerare.
4. A questo punto alza il braccio sinistro, il quale deve essere in linea sia con le spalle sia con il braccio che tocca a terra. Entrambe le braccia devono essere ben stese.
5. Se puoi gira la testa e guarda la mano in alto altrimenti guarda un punto fisso davanti a te.
6. Mantieni Utthita Trikonasana da mezzo minuto ad un minuto, o fino a quanto lo desideri, poi torna dolcemente e lentamente con il busto eretto.
7. Infine ripeti il tutto dall’altro lato.

Benefici:

• Tonifica ed allunga i muscoli delle cosce, le ginocchia e le caviglie.
• Nella zona lombo-sacrale allunga le anche e gli inguini.
• Allunga la spina dorsale
• Apre il torace e le spalle
• Toglie rigidezza ai fianchi e corregge le piccole deformità che si trovano nella zona lombo-sacrale e le fa sviluppare uniformemente.
• Allieva i dolori nella schiena e nel collo.
• Stimola gli organi e muscoli addominali.
• Riduce lo stress.
• Aiuta a correggere i piedi cavi ed i piedi cavi.
• Riduce i dolori alla sciatica.
• Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa.

Balasana

(la posizione del bambino)

Gomukhasana

(posizione del muso di vacca)

1. Inizia mettendoti in Dandasana, la posizione del bastone, con le gambe distese di fronte e le braccia ai lati del corpo.
2. Piega entrambe le ginocchia portandole verso il petto e lasciando che i piedi siano poggiati a terra.
3. A questo punto porta il piede sinistro sotto a quello destro, facendolo scivolare verso l’esterno e posizionandolo accanto all’anca destra. Successivamente porta il ginocchio destro direttamente sopra a quello sinistro mettendo il piede accanto all’anca sinistra. Se non riesci a tenere la schiena dritta, è meglio sedersi su un blocco o un cuscino , in modo da poter mantenere la curva naturale della schiena.
4. Sposta delicatamente il peso del corpo verso destra e verso sinistra fino a che non stai comodo. Entrambi le natiche dovrebbero toccare terra.
5. Distendi il braccio destro lateralmente con il palmo rivolto verso terra. Lentamente ruotalo verso l’interno e successivamente piega il gomito, portando l’avambraccio sulla zona lombare. A questo punto è importante che sposti la spalla destra verso il basso e all’indietro. Solo dopo aver fatto questo puoi piegare ulteriormente il gomito e portare l’avambraccio esattamente sopra la spina dorsale tra le scapole.
6. Adesso è arrivato il turno dell’altro braccio. Prima distendilo verso l’alto con il palmo rivolto in avanti, e poi piega il gomito portando la mano sulla spina dorsale a unirsi con l’altra (se non arrivi ad unirle puoi benissimo usare una cinghia, un asciugamano o tenere la maglia). Durante il piegamento del gomito, è importante che con la spalla fai lo stesso movimento fatto in precedenza con l’altra, cioè dovrebbe essere riportata verso l’indietro e abbassata. Questo braccio dovrebbe trovarsi esattamente accanto al lato sinistro della testa.
7. A questo punto tendi le scapole contro le vertebre dorsali, apri il petto, tieni il collo eretto e guarda in avanti.
8. Rimani in questa posizione dai 30 ai 60 secondi respirando profondamente.
9. Infine lascia la stretta delle mani, raddrizza le gambe e esegui il tutto invertendo la posizione delle braccia e delle gambe.

Benefici:

• Allunga e apre entrambi i lati del corpo;
• Aiuta a correggere la postura in caso di squilibri tra un lato e l’altro;
• Allunga tante parti del corpo come le caviglie, le cosce, i fianchi, il petto, le spalle ed i tricipiti;
• Riduce lo stress, la fatica e calma la mente;
• Ti può aiutare se hai frequenti mal di schiena, nella zona lombare o nella zona cervicale;
• Allevia la sindrome del piriforme;

Marjariasana

(la posizione del gatto)

1. Innanzitutto mettiti a quattro zampe.  Assicurati di avere le mani esattamente sotto le spalle ed alla stessa larghezza. Anche le ginocchia dovrebbero essere sotto il bacino e larghe quanto i fianchi. La testa dovrebbe essere in posizione neutra ed il peso del corpo esattamente distribuito a metà tra le gambe e le braccia.
2. Adesso, durante l’inspirazione, comincia ad inarcare la schiena portandola verso il basso, alza il busto ed infine solleva il mento guardando verso l’alto. Ricordati di tenere le spalle lontano dalle orecchie e il petto ben aperto.
3. Nella successiva espirazione prima raddrizza la schiena e poi continua il movimento sollevando la parte centrale della spina dorsale e formando una sorta di “gobba”. Contemporaneamente piega la testa verso il basso, portando il mento alla gola e cerca di guardare l’ombelico.
4. A questo punto puoi continuare ripetendo il ciclo appena descritto inspirazione/sguardo in alto ed espirazione/sguardo in basso. Cerca di fare il tutto lentamente ed a ritmo del tuo respiro.
   Sta a te decidere quante volte praticare il tutto.

Benefici:

• Questa torsione scioglie le rigidità nella schiena, elasticizzando e rendendo flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle.
• Il movimento dinamico nel gatto, massaggiando e tonificando la parte bassa dell’a
• nte, l’intestino e gli organi riproduttivi.
• In generale, è utile per regolarizzare il ciclo mestruale e per la leucorrea, e durante il periodo mestruale aiuta ad alleviare i crampi.
• E’ un’ottima posizione per le donne incinte
• ha degli effetti benefici anche sul’apparato digerente

 Sarvangasana

(Posizione della Candela)

1. Stendersi supini con le gambe ben distese, unite e rigide, le braccia sono lungo i fianchi con le palme rivolte al terreno.
2. Mantenendo la schiena ben appoggiata a terra sollevare le gambe tese fino a portarle in verticale, perpendicolari al terreno.
3. Con un’espirazione contrarre l’addome, premere le palme al terreno e sollevare il tronco e le gambe, mantenendo le cosce ed i polpacci rilassati e le braccia a terra fino a quando sarà possibile, poi piegarle all’altezza dei gomiti e poggiate le mani sui fianchi verso la spina dorsale, sostenendo il tronco fino a portarlo in posizione perfettamente verticale e perpendicolare al terreno; le punte dei piedi sono rivolte verso l’alto.
4. Avvicinare i gomiti, la cui distanza non deve essere superiore alla larghezza delle spalle; queste ultime dovranno essere distese e mantenute lontane dal collo, avvicinando le scapole;.
5. Nella posizione finale soltanto la nuca, il collo, le spalle e la parte posteriore delle braccia devono toccare terra; lo sterno sarà spinto verso il mento (e non viceversa) ed il collo sarà disteso, ben centrato e rilassato, così come il viso e la lingua. Il peso del corpo grava sulle spalle, non sul collo; è importante non muovere la testa durante l’esecuzione per evitare di danneggiare le cervicali.
6. La respirazione, che sarà lenta e diaframmatica, dovrà essere regolare in tutte le fasi dell’esecuzione. Se gli occhi vengono tenuti aperti si consiglia di fissare lo sguardo sulle punte dei piedi, altrimenti concentrarsi sulla tiroide ed ascoltare il proprio respiro.
7. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi, respirando regolarmente attraverso il naso, ma con la pratica la fase statica durerà dai cinque ai venti minuti o più.
8. Per sciogliere la posizione abbassare un poco le gambe, liberare le mani e portare nuovamente la schiena a contatto con il pavimento, quindi abbassare le gambe molto lentamente e con movimento controllato, con o senza arresti temporanei quando le gambe raggiungono gli angoli di 60 e 30 gradi con il terreno. La nuca deve rimanere costantemente in contatto con il suolo.

Per chi trovasse difficoltoso sollevare le gambe tese, o avesse problemi alle vertebre lombari, esiste una diversa possibilità di esecuzione per raggiungere la fase statica finale: dalla posizione iniziale supina con un’espirazione si piegano le ginocchia e si spingono le gambe verso lo stomaco poi, dopo una breve pausa per effettuare due respirazioni, si alzano i fianchi da terra ed espirando si solleva il tronco fino a renderlo perpendicolare al terreno, sostenendolo con le mani e contemporaneamente stendendo le gambe. Per sciogliere la posizione si effettuerà la medesima sequenza in senso inverso.

Non serve portare la candela completa per cercare la verticalità ci si può fermare alla mezza candela.
Se una volta scesi a terra la schiena dovesse risultare indolenzita portare le ginocchia contro l’addome ed abbracciarle per qualche minuto.

Benefici:

• Rilassa la mente e aiuta ad alleviare lo stress e le forme di depressione lieve
• Stimola la tiroide, le ghiandole della prostata e gli organi dell’addome
• Allunga spalle e collo
• Tonifica gambe e glutei
• Migliora la digestione
• Contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa
• Allevia la sensazione di stanchezza e attenua i sintomi dell’insonnia
• Svolge una funzione terapeutica per asma, infertilità e sinusite
• Halasana (Posizione dell’aratro)
• Calma la mente
• Stimola gli organi addominali e la tiroide
• Allunga spalle e colonna vertebrale
• Contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa
• Riduce stress e affaticamento
• Svolge una funzione terapeutica per mal di schiena, cefalea, infertilità, insonnia e sinusite.

Ricordiamoci che è la costanza che fa la differenza! La costanza nell’eseguire le varie posizioni!
Ecco tutta la routine completa:

Buona pratica a tutti.

Namastè Daniela