Yoga per dormire meglio

Yoga per dormire meglio: perchè è importante? La privazione del sonno è una delle principali fonti di stress tra gli adulti e i bambini.

Non dormire abbastanza la notte ci rende stressati al mattino e, su un lungo periodo, a questo si può aggiungere ansia e nervosismo. Lo Yoga può aiutare in quanto favorisce il rilassamento generale del corpo e della mente, svolgendo anche un’azione distensiva sui muscoli.

L’azione viene svolta dalle posizioni yoga che agiscono sulle gambe, sulla schiena e sulle spalle; le principali sedi delle tensioni muscolari. È importante negli esercizi yoga, cercare di assumere gli asana (posizioni) in modo stabile, comodo e confortevole. Bisogna avere il massimo del comfort, per trarre maggiori benefici, e far precedere gli esercizi fisici da un momento di rilassamento mentale, liberandosi dalle preoccupazioni della giornata.

Posizioni Yoga che favoriscono il sonno

Ecco alcune posizioni che favoriscono il sonno, da eseguire in silenzio con movimenti dolci, senza sforzi fisici:

Pascimottanasana

(Piegamento in avanti da seduti)

• Seduti con le gambe unite e tese in avanti, tenere la schiena eretta e le braccia distese lungo i fianchi e i palmi delle mani che poggiano bene a terra ai lati del bacino con le dita rivolte in avanti.
• Compiendo un’espirazione, allungare in avanti il busto e le braccia ed prendere tra le mani le dita dei piedi o, se non si riesce, le caviglie. Se si arriva alle dita dei piedi, l’alluce destro deve essere tenuto con il pollice, l’indice ed il medio della mano destra, e nello stesso modo si afferra il sinistro.
• Tendere la colonna vertebrale, cercando di rendere concava la schiena, spingendo in avanti il torace ed indietro le spalle. Il piegamento deve avvenire a livello del bacino.
• Espirando di nuovo esercitare una trazione con le braccia, piegare ed allargare i gomiti e portare la fronte a toccare le ginocchia.
• Infine gradualmente si portano i gomiti e gli avambracci in contatto con il pavimento e si rilassano schiena e testa.
• Assicurarsi che la parte posteriore delle ginocchia appoggi saldamente a terra e nel caso invece risultassero sollevate, tendere i muscoli delle cosce ed inclinare il busto in avanti per riportarle a contatto con il suolo.
• Mantenere questa posizione da uno a cinque minuti respirando normalmente, infine con un’inspirazione sollevare la testa e il busto e ritornare seduti.
• Non è molto importante quanto ci si piega in avanti, quanto l’abbandono nella posizione ed il rilassamento della parte posteriore del corpo.

Pascimottanasana: i benefici

• tonifica e massaggia la zona pelvica e addominale contribuendo a ridurre i disturbi genito – urinari e della prostata.
• migliora le funzioni digestive, riduce la dispepsia, la costipazione, la gastrite.
• contribuisce al trattamento della colite, delle emorroidi, dell’anoressia, delle disfunzioni mestruali e delle bronchiti croniche
• aumenta la flessibilità delle anche e della colonna vertebrale, alleviando la lordosi, l’artrite e la lombalgia
• stimola il sistema nervoso riducendo la sensazione di ansia
• da un punto di vista energetico dirige il flusso di prana (energia) attraversosushumna nadi, il principale meridiano energetico che corre lungo la spina dorsale.
• produce una sensazione di pace, calma e concentrazione mentale

(mantenere la posizione per 5 respiri)

Supta Matsyendrasana

(Posizione di torsione)

• Si esegue sdraiandosi sulla schiena con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
• Le braccia devono quindi essere aperte all’altezza delle spalle.
• Mentre la testa viene lasciata ruotare a destra, la gamba destra viene piegate e ruotata verso sinistra.
• Si forma un triangolo portando la mano sinistra sul ginocchio destro.
• Si effettuano alcuni respiri profondi e la si ripete dall’altro lato.

Matsyendrasana: i benefici

• Libera le spalle e la schiena dalle tensioni accumulate nel corso della giornata.

(mantenere la posizione per cinque respiri per gamba)

Eka Pada Rajakapotasana su una gamba

(posizione del piccione)

• Iniziare in posizione a quattro zambe.
• Portare la tibia destra davanti, quanto più vicina è possibile al margine anteriore del tappetino, il ginocchio destro verso il polso destro e la caviglia destra verso il polso sinistro.
• Con la gamba posteriore tesa dietro di sé e la punta del piede piegata, abbassare il bacino verso terra.
• Far strisciare le mani in avanti finché la testa non si trova a terra. In questa posizione respirare a fondo per 5 volte. Ripetere dal lato sinistro.

Eka Pada Rajakapotasana su una gamba: i benefici

• Apre il bacino, la schiena, le spalle, le cosce e l’inguine.

(mantenere la posizione per cinque respiri per gamba)

Uttanasana

(Piegamento in avanti in piedi)

• Inizia posizionandoti in piedi. (posizione della montagna)
• Inspira profondamente e alza le mani in alto sopra la testa, allungando tutto il corpo.
• Espira spingendo indietro i glutei e piegati in avanti dalle anche, tenendo la spina dorsale dritta e descrivendo un ampio cerchio con le mani, portandole giù ai lati del corpo e afferrando la parte posteriore delle gambe, dove puoi arrivare.
• Piega le ginocchia se necessario non bloccarle.
• Con ogni inspirazione allunga la spina dorsale.
• Con ogni espirazione scendi un po’ di più, senza curvare la colonna.
• Nella successiva inspirazione spingi le mani sul tappetino, cerca di allungarti in avanti e di sollevare il busto, tendendo la colonna vertebrale. Se riesci cerca di guardare in avanti, ma non forzare troppo il collo.
• Nella successiva espirazione lascia andare sia le mani che tutta la parte superiore del corpo e ripiegati il più possibile in avanti, come hai fatto in precedenza.
• A questo punto, puoi restare in questa posizione e fare qualche respiro profondo, oppure puoi continuare a fare il ciclo appena descritto inspirazione/tensione della colonna in avanti e espirazione/rilassamento del busto verso terra.
• Per uscire dalla posizione, all’inizio lascia la presa delle mani e piega le ginocchia. Poi inspira, spingi i piedi a terra e apri le braccia ai lati e verso l’alto, mentre ritorni con la spina dorsale in posizione verticale.

• Termina l’inspirazione portando le braccia sopra la testa e allungando tutto il corpo fino alla punta delle dita ed espira e torna in Tadasana (posizione della montagna)

I benefici dell’Uttanasana

• Riduce lo stress e calma la mente.
• Le cosce e le ginocchia vengono rafforzate.
• I muscoli posteriori delle cosce, i polpacci ed i fianchi vengono allungati.
• Riduce la tensione sul collo e sulle spalle.
• Riduce il mal di testa, l’ansia, l’insonnia e la pressione alta.
• Allunga la spina dorsale

Viparita Karani

(Lago rovesciato)

La si può eseguire con l’ausilio di una parete come appoggio per le gambe, oppure completamente a corpo libero.

• Da sdraiati sulla schiena, le gambe vengono sollevate con i piedi a martello e le braccia distese a croce.
• La posizione può essere mantenuta per alcuni respiri e deve essere sciolta lentamente, portando dapprima le ginocchia verso il petto ed abbracciandole sollevando le braccia, prima di distendersi.

I benefici della Viparita Karani

• Ha l’effetto di stimolare l’energia alla base della spina dorsale, rivitalizza l’essere ed espande la consapevolezza.
• Favorisce la circolazione del sangue nella parte superiore del corpo, specialmente verso la corteccia cerebrale e le ghiandole pituitaria e pineale.
• Equilibra il funzionamento della tiroide, stimola l’appetito e la digestione ed aiuta ad alleviare la costipazione.
• Regola la pressione sanguigna, diminuisce palpitazioni, respiro affannoso, asma, bronchiti e disturbi alla gola.
• Previene le vene varicose, allevia prolasso, emorroidi, ernia, artrite e in generale tutti i disturbi  derivanti dalla continua azione della forza gravitazionale.
• Aiuta a curare i disturbi renali, e attenua la nausea.

(mantenere la posizione per cinque respiri)

Halasana

(La Posizione dell’aratro)

Puoi posizionare una coperta sotto la schiena.

• Inspira mentre sollevi le gambe a 45° per qualche attimo, poi in verticale.
• Espirando premi le mani e la parte posteriore delle braccia contro il pavimento,sollevando i glutei da terra e portando le gambe all’indietro oltre la testa, parallele al pavimento con le ginocchia sopra il viso.
• Inspira e allunga la spina dorsale, premendo a terra la parte superiore delle spalle e la parte posteriore delle braccia, e allungandoti verso l’alto dai glutei.
• Quando espiri, mantenendo l’allungamento della spina dorsale, lascia andare lentamente le gambe in modo che i piedi tocchino il pavimento oltre la testa.
• Quando i piedi toccano il pavimento, intreccia le dita delle mani dietro di te e premi le spalle a terra per portare la spina dorsale in verticale.

Halasana: i benefici

• Calma la mente
• Stimola gli organi addominali e la tiroide
• Allunga spalle e colonna vertebrale
• Contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa
• Riduce stress e affaticamento
• Svolge una funzione terapeutica per mal di schiena, cefalea, insonnia e sinusite

(mantenere la posizione per cinque respiri)

 Siddhasana

(La posizione perfetta)

• Siediti con le caviglie allineate.
• Chiudi gli occhi, entrando in sintonia con il ritmo del tuo respiro e diventando consapevole del tuo battito cardiaco.
• Inspira e allunga la colonna vertebrale; Le spalle sono aperte e rilassate.
• espira e radicati a terra.
• Appoggia le mani sulle ginocchia, con i polpastrelli di indici e pollici che si toccano.

Se hai i fianchi eccessivamente rigidi evita di sederti per terra, piuttosto usa un supporto per alzare leggermente il bacino. Questa piccola modifica farà sì che ci sia meno tensione nelle ginocchia, nei fianchi ed anche nella schiena, e ti permetterà di restare nella posizioni più a lungo. Fai vari tentativi con supporti differenti e cerca di trovare la tua altezza ideale che ti permetta di stare nella posizione il più a lungo possibile. I supporti che puoi usare sono: Un tappetino o una coperta ripiegata, un cuscino, un blocco da yoga.

Siddhasana: i benefici

• Rinforza ed equilibra i muscoli che servono per mantenere la spina dorsale eretta.
• Allevia il mal di schiena.
• Calma la mente e riduce lo stress.
• Riduce gli stati d’ansia;
• Migliora la postura;
• Il petto si apre favorendo una respirazione efficace e profonda;
• Apre dolcemente i fianchi;

(Lascia fluire il respiro)

Balasana

(Posizione del Bambino)

• Siedi sui talloni e fai in modo che gli alluci si tocchino.
• Allarga le ginocchia allo stesso livello delle anche.
• Inspira aprendo bene il petto e allungandoti verso l’alto, poi espirando abbassa il busto fra le cosce.
• Appoggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso l’alto.
• Lascia andare la parte anteriore delle spalle.
• Chiudi gli occhi, distendi la fronte e rilascia completamente la mandibola e la regione della gola.
• Dopo qualche minuto nella posizione, il busto potrebbe essersi rilassato così tanto da aver bisogno di più spazio. In questo caso, premi le mani a terra, solleva la parte superiore del corpo e scivola un po’ più in avanti. Abbassa, quindi, di nuovo il busto sul pavimento permettendo alla colonna vertebrale di allungarsi il più possibile.

Balasana: i benefici

• Migliora la respirazione
• Scioglie la tensione nella schiena
• Calma il sistema nervoso
• Aumenta la flessibilità nelle anche

(Lascia fluire il respiro)
Buona pratica e buon riposo.

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Namastè Daniela