Workout per dimagrire, la guida definitiva

Workout per dimagrire e tornare in forma allenandosi a casa. Ho pensato, visto che siamo in molti ed in costante crescita, di unire tutto quello che serve sapere per raggiungere il peso forma e riuscire ad avere un fisico magro e tonico.

Una specie di guida per chi deve iniziare ad allenarsi. Ma anche un ripasso per chi già lo fa ed ha bisogno di nuova spinta motivazionale. Quando io ho iniziato ad allenarmi, sono sincera, non ci capivo niente! Mi chiedevo, piuttosto spaventata e disorientata “Come faccio a perdere 10 chili?”

Per me PT voleva dire pastore tedesco, sigle come BR, ABS o BB mi mandavano in confusione. Sapevo solo che volevo dimagrire e che volevo allenarmi. Nel corso degli anni ho perso quasi 40 Kg e, soprattutto, sono riuscita a mantenere il peso forma senza dover mangiare quanto un uccellino in tempi di carestia. Credo di aver imparato qualcosina e mi piacerebbe condividerla con voi.

Qual è il miglior modo psicologico per perdere peso?

Prima ancora di capire le questioni tecniche so che è fondamentale che scatti la scintilla. C’è un tempo per tutto e so che, se non siete davvero motivati è inutile partire. Ognuno di noi ha un obiettivo e una motivazione diversa per perdere peso. Che sia la salute, l’estetica, la forma fisica desiderata poco importa. Quello che è fondamentale è che voi lo facciate per voi stessi e non perchè è qualcun altro ad imporvelo. Fissate il vostro obiettivo e, se vi sembra immenso, stabilite tappe intermedie in modo da rendervi il percorso psicologicamente più fattibile.

Fatto questo buttateti! Ci saranno giorni felici e giornate no, ma farà tutto parte di quel meraviglioso percorso che vi porterà ad amare voi stessi. Mettete tutto in conto, perdonatevi quando necessario e gioite quando potrete farlo.

Workout significato

Iniziamo dalle basi: cosa vuol dire fare workout? Spesso nel gruppo sento chiedere: “Le commissioni valgono come workout? Pulire casa vale come Workout? Correre dietro ai bambini vale come workout?”

Sicuramente sono tutte attività faticose, tanta stima per chi le fa ma, mi spiace dirvelo, fatica non è sinonimo di allenamento. Il significato di Workout, tradotto in italiano, è allenarsi. Il che significa che non basta faticare ma che bisogna andare a sollecitare i muscoli per riuscire ad eliminare la massa grassa ed aumentare la massa magra. I tipi di workout possono essere tanti.

Cerchiamo di capire le principali differenze:

Allenamento a circuito

L’allenamento a circuito  è un tipo di allenamento  impostato allo scopo di migliorare contemporaneamente la forza e la resistenza e ideato per combattere il grasso in eccesso. Questo tipo di workout unisce i benefici dell’attività aerobica con quelli del potenziamento muscolare anaerobico, evitando che i due interferiscano a vicenda.

Qual è lo sport migliore per un allenamento totale del corpo?

L’allenamento a circuito è perfetto per allenare tutto il corpo proprio perché, in una stessa sessione di allenamento, è in grado di far lavorare tutto il corpo. Variare la tipologia di esercizi è importante per sviluppare ogni distretto muscolare. C’è poi da dire che ogni soggetto è diverso ed è importante imparare a conoscere il proprio corpo in modo da modificare gli allenamenti in corso d’opera ed ottimizzare i risultati. E’ anche importante non trascurare la flessibilità del corpo in modo da ottenere un perfetto equilibrio tra forza e mobilità.

Quali esercizi aiutano ad ottenere dei muscoli slanciati?

L’allenamento funzionale è un tipo di allenamento che non punta esclusivamente all’aumento della massa muscolare ma tiene in alta considerazione anche la flessibilità e la mobilità. Troppo semplice per essere efficace? Niente affatto! La fisiologia che sta alla base di questo metodo di allenamento ti consente di migliorare tutte le tue prestazioni. Non migliorerai solo nello sport ma in tutte le attività quotidiane che ti capiterà di svolgere normalmente. La sua funzione è, appunto, donarti un corpo forte, equilibrato e flessibile per ottenere un aspetto magro e sano. Ma anche per migliorare flessibilità e postura.

Se invece decidi di allenarti in palestra non trascurare mai lo stretching finale. Anzi, sarebbe molto utile aggiungere una sessione settimanale completamente dedicata allo stretching o una lezione di yoga.

Workout Total Body

Un allenamento Total Body è un tipo di workout impostato per allenare tutto il corpo nel suo complesso. Ti permetterà di dimagrire e tonificare tutti i gruppi muscolari. Tranne i mini workout pensati per andare ad intervenire su specifiche zone del corpo, tutti i nostri allenamenti sono da considerarsi Total Body.

Quale scegliere? Per sapere qual è l’allenamento più adatto a te fai il WORKOUT TEST, scegli il tuo workout.

Vuoi un esempio di workout Total Body? Puoi seguire sul nostro canale YouTube FitWork. 

Allenamento di tipo LISS per perdere peso

Un workout di tipo LISS è un allenamento a basso impatto pensato per farti perdere peso senza ingrossare la muscolatura. Spesso si pensa sia solo un allenamento ‘facile’ per chi è alle prime armi ma non è propriamente così. LISS è l’allenamento ottimale per chi vuole dimagrire.

Consente di bruciare molte calorie, di allenarsi per un tempo piuttosto lungo e di consumare una cospicua intensità di ossigeno (più è bassa l’intensità dell’attività fisica, più è alta la quantità di ossigeno che può essere utilizzata dal corpo per demolire il grasso). Essendo poi un allenamento a bassa intensità non grava sulle articolazioni e non andrà mai ad ipertrofizzare i muscoli.

Se vuoi saperne di più e capire come allenarti con i workout di tipo LISS leggi l’articolo allenamento LISS.
La camminata è, ad esempio, un perfetto allenamento di tipo Liss. Ami allenarti all’aria aperta? Scopri come camminare per dimagrire. Ti stai chiedendo se sia meglio la corsa? Leggi: meglio correre o camminare per dimagrire?

Se non ami il freddo o non puoi uscire di casa per allenarti puoi decidere di fare un piccolo investimento e acquistare un tapis roulant. Molti si chiedono

Le calorie bruciate sul tapis roulant sono calorie realmente bruciate?

Il tapis roulant è uno strumento versatile che si adatta sia a chi è agli inizi che a chi è già in uno stato di buona forma fisica. Basta settare nel modo corretto la velocità per la camminata, il jogging e la corsa per bruciare una discreta quantità di calorie in un breve lasso di tempo. Se parliamo di corsa teniamo presente che la velocità del tapis roulant e il nostro peso determinano il numero di calorie consumate: correre 20 minuti a 9,5 chilometri all’ora permette di bruciare 229 calorie, mentre correre a 12 chilometri all’ora fa bruciare 299 calorie. Camminare su un tapis roulant anche solo a 4 chilometri l’ora permette di bruciare 73 calorie in 20 minuti, 219 calorie l’ora.

Cardio per dimagrire e raggiungere il peso forma

Se decidi di allenarti in palestra o seguire workout improntati all’aumento di massa muscolare puoi aggiungere delle sessioni di cardio. Una delle tipologie di allenamento cardio più seguita è sicuramente la corsa.

Corsa e consumo grassi per dimagrire

Quando parliamo di corsa le domande sono molte. È meglio correre a stomaco vuoto per bruciare più grassi o correre a un ritmo cardiaco lento?  Meglio gli intervalli, brevi ma intensi, oppure un percorso più lungo a ritmo costante? Il cardio fa bruciare molte calorie ma come fare a bruciare i grassi? La corsa mette in atto un processo aerobico poiché il grasso viene decomposto con l’aiuto dell’ossigeno. Il nostro corpo brucia grassi quando è in grado di ossidare, o meglio riesce a bruciare bruciare più grassi con la corsa usandoli come benzina al posto dei carboidrati.

Parlando in termini piuttosto generici, il grasso viene bruciato quando si corre a un ritmo in cui puoi sostenere una conversazione.

HIIT: l’allenamento intensivo per dimagrire velocemente e rassodare

L’High Intensity Interval Training (HIIT) è un metodo di allenamento cardiofitness. Si tratta di una forma di workout che prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio. 

L’HIIT è una forma di allenamento cardiovascolare misto pensato come una vera e propria strategia per il dimagrimento e il miglioramento della capacità cardiovascolare. Cerchi video workout di tipo HIIT? Segui il nostro articolo HIIT WORKOUT.

Intensità dell’Allenamento per Dimagrire

Nella tipologia di allenamento HIIT non conta il tipo di esercizi che si praticano ma è fondamentale l’alternanza tra alta intensità e recupero attivo. Per tenere monitorata la tua frequenza cardiaca puoi utilizzare un cardiofrequenzimetro.

Allenamento con cardiofrequenzimetro: le soglie

La frequenza cardiaca massima è data dal numero massimo di battiti che può raggiungere il tuo cuore in un minuto e viene indicata anche con l’acronimo bpm. Per calcolarlo devi moltiplicare la tua età per 0,7. Fatto? Adesso dovrai togliere il risultato da 207.

Frequenza cardiaca a riposo: Conosciuta anche come RHR, dall’inglese Resting Heart Rate, varia molto da persona a persona e, proprio per questo, ti permette di ottenere un risultato più personale ed affidabile. Per conoscere la tua frequenza cardiaca a riposo la mattina, prima ancora di alzarti dal letto, misura il tuo battito cardiaco. Puoi usare un cardiofrequenzimetro o poggiare indice e medio sulla parte interna del poslo. Calcola i battiti per 30 secondi e poi moltiplica per due.

La frequenza cardiaca di riserva: La frequenza cardiaca di riserva, o HRR (dall’inglese Heart Rate Reserve) Si tratta semplicemente della differenza tra la frequenza cardiaca a riposo e quella massima e serve a determinare l’intensità extra raggiungibile dal cuore in caso di necessità.

Frequenza cardiaca per un allenamento intenso come l’HIIT: Se vuoi determinare la tua frequenza cardiaca ideale per un allenamento davvero intenso,  inizia da 0,7 e prosegui gradualmente con valori di poco superiori. Quando l’intensità dell’esercizio anaerobico raggiunge livelli estremi, potresti usare l’85% della tua riserva cardiaca. Per eseguire il calcolo, usa l’equazione: (frequenza cardiaca di riserva x 0,85) + frequenza cardiaca a riposo = frequenza cardiaca ideale per un allenamento molto intenso.

AVVERTENZE!

La frequenza cardiaca ideale è solo una stima generica. Tieni conto per sapere, più o meno, l’intensità del tuo workout ed i tuoi progressi ma non considerare un obbligo: se ti senti stanco o a corto di energie rallenta subito il ritmo.

Come calcolare la frequenza cardiaca per dimagrire?

Per dimagrire è importante lavorare in regime aerobico, mantenendo una frequenza cardiaca pari a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima, un limite oltre il quale il vostro corpo inizia a consumare zuccheri invece di bruciare i grassi.

Interval Training: l’allenamento per dimagrire per eccellenza

L’allenamento aerobico (quello di una corsa, una camminata, un’uscita in bicicletta in pianura, una lezione di spinning) vi aiuta a bruciare i grassi, è vero anche che questo accade prevalentemente durante l’attività e l’effetto benefico si esaurisce in un breve lasso di tempo. Per ottenere maggiori risultati è consigliabile affiancare alla resistenza esercizi ad alta intensità (con frequenza cardiaca in zona 4 o 5): allenarsi aumentando la frequenza cardiaca invia all’ipotalamo il segnale di un maggiore dispendio di energie e quindi induce il nostro organismo a bruciare i grassi non solo durante l’attività ma anche nelle ore successi

Un esempio di HIIT da seguire comodamente su YouTube? Io adoro Fabio Inka, ecco il suo workout basato sull’allenamento di tipo Hiit con l’aggiunta di stretching o yoga per allungare la muscolatura. Breve ma intenso, anche nella versione a basso impatto perfetta per chi cerca esercizi che non gravino sulle articolazioni.

Ma puoi fare un allenamento di tipo HIIT anche alternando tratti di corsa veloce a tratti di corsa lenta, ad esempio. Oppure saltando la corda.

Per quanto tempo al giorno salti con la corda? Saltare la corda è l’esercizio perfetto per migliorare il tuo fisico: sollecita molti muscoli ed è ottimo per migliorare il sistema cardio circolatorio. Ma per quanto tempo saltare la corda per dimagrire? Se utilizzi il metodo HIIT dovrai alternare momenti intensi di salto alla corda a recupero attivo (come la camminata o una leggera corsa sul posto, ad esempio). Sapevi che 15 minuti di salto alla corda al giorno ti fanno bruciare 200 calorie.

Allenamento con i pesi

Molti pensano che per allenarsi con i pesi si debba per forza di cose allenarsi in palestra. Non è affatto vero! Ci sono allenamenti che sfruttano la tanto amata ghisa che si possono fare anche a casa. Leggi qui quello che ti serve sapere per allenarti con i pesi. 

Allenarsi con i pesi ha un’enorme importanza. Come tutti sappiamo non esiste il dimagrimento localizzato. Possiamo solo decidere di metterci a dieta per raggiungere il peso forma e decidere di modellare il nostro corpo aumentando la massa muscolare di determinati distretti muscolari. Facciamo un esempio pratico. Molti uomini, ad esempio, si impongono l’obiettivo di perdere il grasso dal seno.

Quali sono i rimedi per un uomo per perdere il grasso dal seno?

La verità, come avrai già capito, è che non è possibile scegliere di perdere il grasso dal seno. O meglio, non è possibile perderlo solo da quel determinato punto. L’unica strada praticabile è quella di adottare un’alimentazione che consente di raggiungere il deficit calorico necessario a perdere peso. Ma questo è solo il primo passo! Se dimagrisci con la sola dieta avrai lo stesso fisico anche se più magro.

Se ti alleni con i pesi, invece, potrai invece modificare il tuo fisico per migliorarne le proporzioni. In questo caso potrebbe, ad esempio, essere molto utile allenare la parte alta del corpo; spalle, dorso e pettorali in primis.

Quali esercizi fare in palestra mirati a petto e corpo in generale?

Quali esercizi fare in palestra per allenare i pettorali? Ce ne sono diversi e variare il più possibile è un’ottima strategia. Eccone alcuni tra i più efficaci:

• Panca piana: E’ in grado di costruire una cassa toracica completa e armonica nelle sue forme.
• Spinte con i manubri: Attenzione! E’ fondamentale mantenere un buon equilibrio dei manubri sulla mano, cercando di non mutare il loro appoggio. Un buon controllo del movimento è dunque fondamentale.
• Bar Dips: Si tratta di un esercizio piuttosto impegnativo che può dare qualche problema all’inizio. C’è però da dire che resta uno dei migliori esercizi per stimolare i pettorali
• Croci con manubri: Scegliete manubri che vi permettono di mantenere un ottimo controllo del movimento ma abbastanza pesanti da stimolare il muscolo
• Flessioni: i piegamenti sono ottimi esercizi a corpo libero in grado di allenare i pettorali
• Trazioni: Se non siete in grado di fare le trazioni potete inizialmente aiutarvi con una banda elastica

Un altro esempio che può insegnarci qualcosa di importante. Questa volta riguarda sia uomini che donne. La pancia infatti è democratica e sono davvero in molti a voler eliminare il grasso addominale per poter avere la famosa tartaruga. Ecco dunque che ci si ammazza di addominali in palestra e si arriva a chiedersi “Bastano 100 addominali al giorno per avere la pancia piatta?” In questo caso dobbiamo dire che  la palestra non è indispensabile e che i 100 addominali al giorno possono servire davvero a poco. Gli addominali si fanno a tavola e, per poter avere la tartaruga in mostra, è indispensabile ridurre il grasso corporeo. Ecco dunque che qualsiasi esercizio che ci porti in deficit calorico sarà utile. Ammazzarsi di addominali non è dunque la strada giusta. Anche perché, particolare non da poco, gli addominali vengono stimolati anche nel corso di altri esercizi.

Workout per dimagrire

Per dimagrire cosa è meglio: cardio, hiit o pesi? Leggi questo articolo che ti dirà qual è l’allenamento più adatto per perdere peso.

Perché fare workout per dimagrire?

Per dimagrire serve deficit calorico. In teoria per perdere peso basta la dieta. Ma allora perché ammazzarsi di fatica e allenarsi ogni giorno?

• Ti aiuterà a perdere peso
• Avrai un corpo più magro e tonico
• Associato ad una dieta ti aiuterà a dimagrire bene, riducendo la pelle in eccesso e i tessuti svuotati
• Ti permetterà di evitare lo stallo del peso ed il metabolismo bloccato. Sapevi che la massa magra brucia più calorie anche a riposo rispetto al grasso?
• La scarica di endorfine ti permetterà di sentirti meglio
• Sarai più in salute e, credimi, è la cosa più importante
• Sarai più bello e, credimi, anche quello aiuta

Quando si parla di dimagrimento la dieta è fondamentale. Parlando di binomio dieta e sport molto spesso ci si chiede cosa mangiare prima e dopo la palestra

Cosa dovrei mangiare prima e dopo un allenamento?

Doverosa premessa: tecnicismi a parte, è fondamentale mangiare sano, vario ed equilibrato anche per ottimizzare i risultati dei vostri allenamenti. Se si mangia bene  nella maggior parte dei casi non saranno necessari integratori o pasti pensati ad hoc. Il corpo ha bisogno di energie per funzionare al massimo durante il workout. Bruciando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), il corpo ottiene l’energia necessaria

• Prima dell’allenamento Il cibo è il carburante che ci serve per darci energia mentre facciamo un allenamento. E’ dunque fondamentale assumere la giusta quantità di cibo (se si mangia troppo si rischia di appesantire lo stomaco e al contrario se si mangia poco ci si sentirà subito deboli) e bere a sufficienza. L’ideale è fare un pasto completo 2-3 ore prima del tuo allenamento  in modo da aver terminato la digestione. Assicurati di assumere la giusta quantità di carboidrati. Se pensi di dover affrontare un allenamento intenso o particolarmente lungo, puoi fare uno spuntino ricco di proteine entro 10 minuti dal tuo allenamento.
• Post allenamento Quello che si mangia dopo l’allenamento è altrettanto importante e incide sul recupero muscolare. Non mangiare dopo l’allenamento o mangiare qualcosa di sbagliato può portare a muscoli affaticati o compromettere le prossime performance. Dopo l’allenamento si consiglia di assumere proteine per riparare i muscoli dopo un allenamento intenso. È importante però non esagerare perché le proteine in eccesso vengono immagazzinate come grasso.

Allenarsi a casa con l’home workout

Ti ho convinto, vuoi allenarti ma non hai tempo/voglia/soldi per andare in palestra. Nessun problema, seguendo poche e semplici regole è possibile allenarsi anche a casa. Quali sono i passi da seguire per iniziare ad allenarti a casa?

1. Assicurati di non avere problemi di salute. Allenandoti a casa è importante non andare ad aggravare problemi pregressi.
2. Stabilisci il tuo obiettivo. Come calcolare il peso forma? Per sapere qual è il tuo peso forma fai il test del BMI e calcola il tuo peso ideale. Il calcolo del peso ideale è un’indicazione generica. Non fissarti sul peso della bilancia. Più una persona si allena e più può permettersi di pesare di più perché il muscolo pesa più del grasso.
3. Parti con un workout adatto a te. Spesso molte persone scelgono l’allenamento sulla base dei risultati visti su altre persone. E’ vero che allenandosi a casa non è possibile avere un allenamento su misura ma è anche vero che è possibile scegliere il più adatto ai propri obiettivi. Un workout che ha fatto dimagrire una persona può avere l’effetto opposto su un’altra. Perchè? Se non sei allenata e fai un workout troppo pesante la muscolatura tenderà a trattenere diversi liquidi facendoti vedere più grossa. E’ solo un effetto temporaneo ma rischieresti di demotivarti e mollare. Oltre a questo c’è da dire che è molto più importante la costanza che non l’intensità. Se ti ammazzi di fatica un giorno per poi mollare, non otterrai nulla.
4. Gli esercizi a casa per perdere peso o tonificare la muscolatura possono essere molto efficaci ma vanno fatti bene. Prima di puntare ad esercizi complessi e molto intensi, impara la corretta esecuzione degli esercizi base; squat, affondi, dip, pushup, crucnh, bridg… Parti, insomma da video allenamenti adatti al tuo livello di partenza. Segui il  WORKOUT TEST, scegli il tuo workout per capire quale workout fare per ritrovare (o mantenere) il tuo peso forma. 
5. Ricordati di prendere le misure! Leggi qua come fare e per avere un pdf gratis da scaricare dove poter segnare le misure del corpo: prendere le misure del corpo in modo corretto

Workout, esercizi per dimagrire

Spesso mi viene chiesto un workout per dimagrire la pancia o come dimagrire i glutei o snellire le braccia… Altrettanto spesso mi si dice “Devo perdere 5 Kg tutti concentrati sulla pancia, come faccio? Purtroppo non esiste il dimagrimento localizzato. Cosa vuol dire? Che potete decidere di perdere peso ma non dove perdere peso! L’ideale è dunque fare un allenamento completo.

Perché allora esistono mini workout specifici per dimagrire una zona del corpo? Perché sostituendo la massa magra con del muscolo andrete a riempire la zona evitando pelle in eccesso e tessuti svuotati. Se fate un allenamento total body, soprattutto all’inizio, può essere più che sufficiente. Inutile esagerare e rischiare il sovrallenamento.

Cosa è il sovrallenamento? Una roba brutta che aumenta i cortisolo e ti fa sentire uno straccio grasso e gonfio. Scopri leggendo quei come evitare gli effetti collaterali dello sport. Sovrallenamento, ma anche cellulite, gonfiore, dolori articolari…

Se invece ti alleni da un po’ e desideri lavorare su un particolare gruppo muscolare, segui i nostri mini workout pensati appositamente per tonificare le braccia, allenare gli addominali, tonificare il sedere, snellire le cosce, avere gambe toniche e snelle… Li trovi tutti QUI, nella nostra sezione Mini workout, esercizi specifici per ogni parte del corpo.