USTRASANA (la posizione del cammello) Ustasana in sanscrito ustra significa “cammello”, pertanto la traduzione letterale di ustrasana è “la posizione del cammello”.
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Esecuzione di Utrasana, la posizione del cammello
- Inginocchiati sul tappetino, posizionando le ginocchia e i piedi paralleli, ben appoggiati a terra e separati dalla stessa distanza che c’è tra le anche; questo assicurerà una maggiore stabilità ed equilibrio.
- Posiziona le mani sulla zona bassa della schiena o sulle natiche e poi piegati indietro gradualmente arcuando lievemente la schiena. Questa posizione è chiamata ardha ustrasana (“la posizione del mezzo cammello”). Nel caso sia una delle prime volte che esegui quest’asana, puoi rimanere in questa posizione prima di eseguire la posizione completa del cammello.
- Da questa posizione porta le mani all’indietro e afferra ciascuna caviglia con una mano.
- Spingi lentamente in avanti le cosce, la zona pelvica e l’addome il più possibile (fino a che le cosce saranno perpendicolari al suolo); apri il petto in avanti e allarga le spalle allungando il collo e la testa all’indietro.
- La schiena sarà incurvata soprattutto a livello lombare, pertanto mantieni il centro di gravità in avanti, in modo da far sostenere alle ginocchia la maggior parte del peso corporeo. In questo modo, le tue braccia non dovranno sostenere idealmente nessun peso, ma saranno sono un ancoraggio per le spalle, per mantenere la curvatura della schiena. Tuttavia, se avverti dolore alla schiena, distribuisci il peso del corpo uniformemente tra gambe, torace e braccia.
- I muscoli del collo e la nuca sono rilassati e la testa cade dolcemente all’indietro. Respira normalmente e durante l’espirazione accentua leggermente la curvatura della schiena.
- Questa è la posizione finale.
USTRASANA: Consigli per principianti
Tieni i muscoli della schiena rilassati: più riuscirai ad allentare le tensioni, più facilmente potrai spingere in avanti il bacino.
Non appoggiare troppo peso sulle tue mani e sulle caviglie. Se ti sembra difficile da mantenere, sforzati di farlo solo per alcuni secondi durante l’esecuzione della posizione, contraendo i glutei e i muscoli lombari e spingendo il bacino in avanti.
Afferra solo una caviglia alla volta: per superare gradualmente la rigidità della schiena inizia andando a toccare prima una caviglia, piegandoti da un lato, mantieni la posizione per qualche secondo e poi passa dal lato opposto afferrando l’altra caviglia e arcuando l’altra metà della schiena. È importante non fare movimenti bruschi. Ripeti questo movimento alternato almeno un paio di volte per lato.
Una posizione preliminare a ustrasana vera e propria o per coloro che non hanno ancora una sufficiente flessibilità della colonna e forza a livello dei muscoli addominali: stando in ginocchio sul tappetino, inarca la schiena, e invece di appoggiare le mani sulle caviglie, appoggiale tra la zona lombare e i glutei, con i pollici rivolti verso l’interno, sul sacro.
Posizione Utrasana avanzata
Se si vuole intensificare la posizione portare le mani sui polpacci.
Benefici di Utrasana
- allunga e distende tutti i muscoli della parte anteriore del corpo
- distende e rilassa le gambe, le spalle e il collo
- rinforza i muscoli della colonna vertebrale (soprattutto la parte bassa), pertanto è indicata in coloro che soffrono di sciatalgia.
Chakra Attivato con l’Utrasana
Ustrasana attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire l’attivazione dell’energia a questi livelli: senso di forza interiore, sicurezza in sé stessi, dinamicità, forza di volontà, amplificazione del fuoco e della luce interiori, coraggio.
