Stretching: cosa è e perché è importante

L’importanza dello stretching è un argomento controverso e ostico per molti appassionati di sport. C’è chi lo reputa fondamentale, c’è chi finito l’esercizio vuole solo fiondarsi sotto la doccia e salta questa fase dell’allenamento.

Cosa è lo Stretching

La parola inglese stretching fa riferimento ad una serie di esercizi la cui finalità è rilassare ed allungare i muscoli del corpo. Ne esistono di vari tipi: quelli più conosciuti sono quello statico, che prevede la lenta assunzione di una posizione che va mantenuta per un periodo di tempo più o meno lungo, e quello dinamico che, al contrario, prevede movimenti articolatori progressivi.

Se da un lato lo stretching statico viene prevalentemente eseguito durante la fase conclusiva di un allenamento, dall’altro la pratica di quello dinamico è consigliabile durante la fase di riscaldamento poiché va a migliorare la flessibilità dinamica.

Sicuramente vi chiederete perché prestare attenzione e dedicare tempo prezioso ad un’attività che non ci dà risultati evidenti e che non ci aiuta a perdere peso. Per molti la risposta non è semplice né evidente.

I benefici dello stretching: perché dobbiamo fare stretching?

Perché dobbiamo fare stretching? Quali sono i benefici che possiamo trarre dallo stretching?

Se ben fatta e senza esagerare, tra i vari benefici che possiamo trarre da un’attività come lo stretching si possono menzionare:

• miglioramento della coordinazione;
• rilassamento della tensione muscolare;
• riduzione degli infortuni;
• aumento della flessibilità e dell’elasticità;
• miglioramento della postura;
• effetti positivi sul recupero post-allenamento;
• miglioramento della circolazione sanguigna.

Quando fare stretching

Lo stretching andrebbe fatto tutti i giorni? Comunemente, si pensa che lo stretching vada eseguito al termine di una sessione sportiva per evitare i futuri dolori muscolari che solitamente ci accompagnano il giorno seguente. Questo è certamente vero, ma non bisogna dimenticare che sarebbe opportuno dedicare una piccola sessione di stretching (inteso più propriamente come mobilità articolare) anche prima dell’inizio dell’allenamento.

L’ideale sarebbe strutturare una sessione sportiva nella maniera seguente:

1. breve riscaldamento aerobico;
2. stretching per preparare i muscoli;
3. allenamento vero e proprio;
4. cool down e stretching finale.

Se ci si allena in modo intenso, soprattutto in caso di allenamenti atti ad aumentare la massa muscolare, può essere molto utile aggiungere una sessione di stretching completo dalla testa ai piedi.

Stretching completo dalla testa ai piedi (passaggi illustrati)

Una sessione di stretching completo dalla testa ai piedi, se ben eseguita, è in grado di apportare diversi benefici. Affinché lo stretching sia davvero utile serve una sessione di allungamento muscolare di almeno 5′ se non di più, e focalizzata sui muscoli che sono davvero coinvolti nella prestazione atletica.

Stretching per il collo, la poca mobilità del collo si ripercuote in una tensione che attraversa tutta la schiena oltre che in possibili mal di testa. Per allentare la tensione può essere utile la posizione del ‘gatto’: a terra carponi, con ginocchia e mani appoggiate, inarcare la schiena verso l’alto e verso il basso per circa 10 volte.

Lo stretching per le spalle, appoggiare le mani contro una parete tenendo le braccia distese verso l’alto, e quindi arretrare allontanando il bacino dal muro abbassando la schiena fino ad avere il busto quasi parallelo al pavimento e mantenendo la posizione per 15″.

Adduttori – pettorali, Si può fare allungamento della muscolatura dei pettorali sdraiandosi a terra su un fianco, tenendo la gamba a terra distesa e piegando a 90° l’altra all’altezza del ginocchio, distendendo entrambe le braccia davanti al proprio petto e poi facendo roteare il braccio che non appoggia a terra intorno alla testa, tenendolo disteso.

Stretching per la schiena, in piedi, curva la schiena leggermente all’indietro senza muovere il bacino, per allungare i muscoli della parte anteriore e posteriore del busto. Le ginocchia devono rimanere dritte mentre ti pieghi all’indietro. Dopo un paio di secondi torna in posizione eretta. Lo stretching per la schiena è molto utile, oltre che in caso di workout, anche per chi passa molte ore seduto ad una scrivania.

Stretching gambe e glutei, afferra la gamba sotto il ginocchio e la sollevala cercando di toccare il petto. Cerca di restare dritto e ricorda che è sempre il ginocchio ad andare verso il petto, non il contrario. Può anche essere eseguito da sdraiati con lo sguardo rivolto verso l’alto.

Lo stretching per i flessori delle anche, posizionarsi con mani e piedi a terra e il bacino sollevato che si piega con un angolo di circa 90°. A questo punto sollevate una gamba mantenendola distesa e ruotando il bacino la si porta verso l’alto. ripete con l’altra gamba.

Muscoli posteriori delle cosce, seduti con le gambe distese, provate a toccare la punta dei piedi in modo da distendere i muscoli ischiocrurali.

Stretching per il quadricipite, appoggia il dorso di un piede su una panca e  posa a terra il ginocchio. A questo punto appoggia il piede dell’altra gamba a terra con il ginocchio a un angolo di 90°.

Lo stretching per i muscoli delle gambe e dell’inguine, assumi la posizione yoga della farfalla. Seduto sul pavimento, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi davanti a te. Avvicina quanto più è possibile i piedi al busto, afferrati le caviglie con le mani e appoggia i gomiti sulle ginocchia per spingerle dolcemente verso il basso. Simultaneamente attiva i muscoli delle gambe per cercare di opporre resistenza alla spinta delle braccia.

Allungamento muscolare per le gambe, mirato particolarmente a lavorare sui tendini della parte posteriore delle ginocchia. In posizione eretta, divarica leggermente le gambe allineando i piedi ai fianchi, fai un respiro profondo e piega il busto in avanti mentre espiri, cercando di non piegare le ginocchia. Porta le mani dietro le ginocchia e rimani in questa posizione per 30-45 secondi o anche più a lungo.

Stretching e workout

Lo stretching è strettamente connesso agli allenamenti e serve per ottimizzare i risultati. Possiamo dire che è una parte complementare all’allenamento muscolare e che è fondamentale per ottenere muscoli allungati e un corpo flessibile e armonico. Spesso, nella smania di vedere cambiamenti, ci focalizziamo esclusivamente sul numero evidenziato dalla bilancia o sulla percentuale di massa magra che siamo riusciti ad aggiungere. Ma è altrettanto fondamentale avere una buona postura e la giusta flessibilità; sia per una questione di salute che per una migliore estetica. Ricordate sempre che è fondamentale non avere fretta e lavorare con metodo.

Il sistema miofasciale è il principale responsabile del mantenimento della postura, suo costituente fondamentale è il tessuto connettivo. Questo riesce, attraverso le sue caratteristiche meccaniche, a sopportare e organizzare l’azione delle ossa e dei muscoli.

Il tessuto connettivo è uno dei quattro tessuti che compongono il corpo umano e ha il compito di equilibrare le varie forze di tensione, dare elasticità e densità ai tessuti, formare parte del sistema di difesa immunitario e facilitare il movimento. equilibrare le varie forze di tensione, dare elasticità e densità ai tessuti, forma parte del sistema di difesa immunitario, facilita il movimento formando sistemi di leve ed evitando gli eccessi di frizioni, pressioni e d’impatto tra i segmenti mobili.

Ecco perché è fondamentale allenare tutto il corpo e aggiungere un’accurata sessione di stretching total body in modo da ottimizzare un ottimale equilibrio corporeo e del tessuto connettivo.

Back to workout è un allenamento total body che ti permette di scegliere tra due diverse classi di allenamento: una per principianti e una per i più allenati. Avrai così la possibilità di allenarti rispettando il tuo iniziare grado di mobilità e ottenere una figura armonica e funzionale.

Stretching statico e stretching dinamico

Abbiamo dunque appurato che è importante fare stretching sia prima che dopo l’allenamento. Sono stati sollevati dubbi sull’utilità dello stretching statico eseguito prima di un’attività fisica. Secondo alcuni andrebbe infatti a inficiare le prestazioni. Diversi studi hanno però concluso che il rapporto costi – benefici è ancora a favore dello stretching in termini di miglioramento del range di movimento e riduzione dei rischi di infortunio.

Diventa però importante il tempo per cui si tiene la posizione. Mantenere le posizione di allungamento per 1′ o oltre e poi fare immediatamente attività fisica riduce le prestazioni di una percentuale che varia dal 5 al 7,5%. Questo non significa che non si debba fare stretching o che non lo si debba fare in modo profondo: una prolungata sessione di stretching rimane utile in ogni caso, semplicemente non è da fare immediatamente prima di una prestazione atletica ma considerarla un allenamento a se stante, da fare per esempio nei giorni di recupero.

Lo stretching dinamico è molto importante e apporta diversi benefici: migliora e aumenta l’ampiezza di movimento degli arti, aumenta la temperatura corporea, velocizza la conduzione degli impulsi nervosi, accelera la produzione energetica e prepara il fisico all’attività atletica.

Possiamo paragonare lo stretching statico allo yoga che consente al nostro corpo di rilassarsi. Lo stretching dinamico eccita invece il corpo preparandolo alla prestazione fisica. L’ideale è associare brevi posizioni di stretching statico da mantenere per non oltre 6 secondi a esercizi di stretching dinamico più prolungati da eseguire in sequenza per i settori muscolari interessati dalla prestazione sportiva.

Ma lo stretching, oltre ad essere propedeutico e complementare per le altre discipline, può portare a risultati concreti? Uno degli obiettivi che spesso si vuole raggiungere è quello della massima mobilità. In termini pratici, che sia per sfizio personale, allenamento o per una qualche disciplina sportiva, spesso si vuole arrivare a fare la spaccata.

La spaccata

La cosiddetta spaccata è una posizione assunta dal corpo umano in cui le gambe si trovano allineate in direzione opposta, formando idealmente un angolo di 180°. La sua esecuzione richiede, in particolare, una grande flessibilità di muscoli quali i flessori dell’anca, i quadricipiti e gli ischiocrurali. Aumenta la flessibilità, migliora la circolazione, previene i dolori alla schiena, e persino quelli allo stomaco. Inoltre, intensifica il tono muscolare delle gambe, fortifica le caviglie e migliora l’equilibrio.

Stretching prima di correre

Ormai tutti dovrebbero sapere che il riscaldamento prima della corsa è fondamentale, che sia per una gara o per una sessione di allenamento di routine. Lo stretching prima di correre ha molti benefici: prepara il corpo per l’allenamento, aumenta la flessibilità delle articolazioni, aumenta la temperatura corporea riscaldando i muscoli e, per ultimo ma non meno importante, dà una spinta al metabolismo accelerando il rifornimento di energia ai muscoli.

Una breve routine di riscaldamento con stretching dinamico può risvegliare i muscoli. Dopo la corsa, invece, una routine di stretching statico avvia il recupero.

Consigli sullo Stretching

I consigli finali che posso darvi sono:

• pensate a rilassarvi (aiutatevi creando un ambiente armonioso privo di rumori molesti) e concentratevi sulla respirazione;
• per eseguire gli esercizi che richiedono equilibrio non esitate a cercare appoggio;
• durante l’esercizio di allungamento non superate la soglia del dolore;
• evitate inutili antagonismi: ognuno ha i propri limiti ed è giusto rispettarli pur cercando di migliorarsi.
• Se non vi allenate con workout completi ma vi dedicate a corsa, camminata o cyclette, il consiglio è quello di seguire questo video

Dopo aver capito l’importanza dello stretching, siete pronti ad iniziare? Guardate questo video di stretching completo

Si può diventare più alti con lo stretching?

Un ultima curiosità! Sai che molte persone cercano di diventare più alte con lo stretching? Spesso è difficile accettare la propria altezza e si cerca di guadagnare anche solo pochi centimetri con tutti i mezzi a disposizione.

In Italia l’altezza media è di circa 174,5 cm per i maschi e di 162,5 cm per le femmine. Sentirsi bassi è un disagio molto diffuso, ma è possibile diventare più alti con lo stretching?

L’altezza è influenzata da diversi fattori come genetica, alimentazione in fase di crescita, etnia di appartenenza, fattori ormonali… E’ fondamentale chiarire che non può aumentare una volta completato lo sviluppo fisico. Lo stretching può aiutare a migliorare la postura e dare la sensazione di guadagnare qualche centimetro in più ma non può far nulla per far crescere il corpo di un adulto.

Gli esercizi di stretching per diventare più alto non sono altro che esercizi di stretching per tutto il corpo in grado di conferire una postura migliore e un aspetto più slanciato. Se eseguiti prima che le cartilagini di accrescimento si fondano (tra i 19 e i 27 anni) possono dare effetti maggiori. Successivamente, gli stessi esercizi serviranno per evitare di restringerti o peggiorare la postura.