SQUAT: uno dei migliori esercizi per i glutei

Lo SQUAT è sicuramente uno degli esercizi fondamentali da apprendere, sia che vi alleniate in palestra o che scegliate l’home workout. Assieme alla distensione su panca piana e allo stacco da terra forma il trittico di esercizi in cui si deve cimentare ogni atleta di powerlifting.

Il termine SQUAT viene dall’inglese e, letteralmente, significa accovacciarsi. E’ infatti un movimento così naturale che viene compiuto anche inconsciamente ogni volta che ci si accovaccia per una qualsiasi ragione. Purtroppo però è anche uno degli esercizi che, per non creare problemi o addirittura infortuni, va eseguito nel migliore dei modi.

Visto che è comunque l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori e dei glutei cerchiamo insieme di capirne i benefici e come eseguirlo nel migliore dei modi.

I benefici dello squat

E’ sicuramente uno dei migliori esercizi per allenare i glutei e gli arti inferiori in genere, le zone maggiormente colpite dall’accumulo di tessuto adiposo. Essenzialmente:

• Migliora la forza e la massa muscolare delle cosce e dei glutei (quadricipiti, adduttori, tendini posteriori) riuscendo a farci ottenere il lato B tanto desiderato da ogni donna
• Come ogni esercizio, se eseguito con costanza, riesce ad aumentare la resistenza di tutto il corpo
• Lavorando molto anche su ossa e tendini riesce a migliorarne la salute. Ovviamente se l’esercizio viene eseguito in modo corretto senza gravare sulle articolazioni.
• E’ un esercizio che richiede concentrazione, stabilità e piena consapevolezza dei movimenti che si stanno eseguendo. Sollecitando i muscoli stabilizzatori, il movimento permette di lavorare sull’equilibrio e sulla mobilità
• Non solo glutei! Per mantenere la giusta posizione e stabilità si utilizzano anche gli addominali ed i muscoli della schiena riuscendo così a rafforzarli
• L’esercizio dello squat è particolarmente importante per prepararsi negli gli sport in cui l’esplosività è fondamentale poiché sollecita direttamente i muscoli che sopportano il peso e determinano lo spostamento del nostro corpo.

Test per l’esecuzione dello squat

Durante lo squat diversi gruppi muscolari lavorano insieme, rilassandosi e contraendosi in perfetta sinergia. Si tratta dunque di un esercizio che richiede un minimo di coordinazione e allenamento e che necessita di una buona mobilità articolare. Spesso si attribuisce la responsabilità della maggior parte degli infortuni a ginocchia e schiena proprio a questo esercizio ma basta eseguirlo con consapevolezza per arrivare addirittura ad allenare e migliorare sensibilmente la situazione dei muscoli della schiena, la mobilità articolare e dei tendini.

Tutti possono fare gli squat?

Quasi, soprattutto se si decide di allenarsi a corpo libero. Serve solo un minimo di mobilità articolare che, però, spesso è assente nelle persone molto sedentarie. Come fare a capire se si è pronti per affrontare questo esercizio?

Basta fare uno squat di prova a corpo libero, senza alcun peso. Se nel momento di massima flessione non riuscite a tenere i talloni incollati al suolo, purtroppo la vostra mobilità articolare non è sufficiente. Per migliorarla eseguite esercizi di stretching in grado di migliorare la mobilità delle caviglie e potrete così iniziare presto ad allenarvi.

Step per imparare lo squat

Come eseguire uno squat in modo corretto in modo da trarne il massimo beneficio senza rischiare infortuni? Soprattutto all’inizio potrebbe esservi molto utile eseguire lo squat guardando la vostra immagine riflessa in uno specchio in modo da riuscire a correggervi in caso di errori di esecuzione.

Squat alla parete

Un altro consiglio per imparare la corretta tecnica di esecuzione è quello di iniziare facendo lo squat alla parete. Appoggiatevi ad una parete con le gambe leggermente divaricate ed i piedi alla larghezza delle spalle rivolti verso l’esterno a 45 gradi circa. Scendete restando appoggiati alla parete e portando il sedere in fuori. Risalite sempre controllando i movimenti e contraendo i glutei

Squat a corpo libero

Preparatevi ad eseguire lo squat mettendovi in posizione eretta, le gambe aperte all’altezza delle spalle ed i piedi con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.  Mantenendo lo sguardo dritto davanti a voi, piegate le gambe spingendo contemporaneamente i glutei (sempre contratti) all’indietro. La schiena può essere leggermente piegata in avanti ma deve rimanere dritta con le spalle basse.

Mantenete sempre il controllo del movimento tenendo i muscoli dei glutei e dell’addome contratti. Piegatevi finché la parte superiore della caviglia non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei. A questo punto devi sentire i muscoli delle cosce e dei glutei riscaldarsi. Contrai gli addominali, i glutei e spingi sulle gambe per ritornare alla posizione di partenza estendendo contemporaneamente ginocchia, anche e caviglie. Ricorda che non devi sbilanciare il peso sulla parte davanti del piede ma fare spinta sul tallone per risalire. I talloni non devono mai staccarsi dal pavimento.

Squat con i pesi

E’ possibile intensificare il carico di lavoro eseguendo lo squat con dei pesi. Se vi allenate in casa e non avete un bilanciere potete utilizzare i manubri che avete a disposizione per i vostri workot. Se invece vi allenate in palestra od avete un bilanciere assicuratevi prima di aver padroneggiato perfettamente la tecnica di base.

Afferrate l’asta del bilanciere con una presa ad ampiezza appena più ampia rispetto alle vostre spalle mantenendo i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Sistemate l’asta sulle spalle restando centrali. A questo punto spingete verso l’alto per staccare il bilanciere dal supporto, allargate leggermente le gambe ad altezza spalle e ruotate le punte dei piedi verso l’esterno.

Ora avrete raggiunto la posizione di partenza ideale e non vi resta che eseguire lo squat ricordando sempre di mantenere i muscoli contratti e di controllare sempre il movimento sia in fase di discesa che di risalita.

Alcuni consigli per migliorare l’esecuzione dello squat

• Assicuratevi una buona posizione di partenza

Deve assicurarvi stabilità ed equilibrio. Le persone più alte spesso si trovano meglio con una posizione maggiormente divaricata. Mentre chi è più basso preferisce avere le gambe leggermente più ravvicinate.

• Controllate sempre i piedi

Durante lo squat la posizione dei piedi è infatti molto importante, non solo per garantire adattamenti muscolari specifici, ma anche per proteggere l’articolazione del ginocchio e le vertebre lombari. Ricordate poi che i talloni, durante tutto l’esercizio, devono stare incollati al pavimento. Il sollevamento dei talloni durante lo squat va a gravare negativamente sulle articolazioni delle ginocchia. C’è chi propone di sistemare un rialzo al di sotto dei talloni per aiutare a risolvere il problema. Questo accorgimento, però, sottopone le ginocchia a stress davvero elevati. Durante assicuratevi anche che le ginocchia non si estendano mai oltre le punte dei piedi per evitare di incorrere in infortuni.

• Mantenete lo sguardo dritto davanti a voi o leggermente rivolto verso l’alto

Prestate però attenzione a non allungare mai troppo il collo. E’ molto utile per migliorare l’equilibrio evitandovi lo sbilanciamento in fase di esecuzione. Tenere la testa dritta vi farà anche mantenere la schiena nella giusta posizione. Soprattutto in fase di risalita senza gravare troppo sulla zona lombare.

• Non frammentate l’esecuzione dell’esercizio!

Non interrompete mai il movimento nella posizione finale. Assicuratevi invece di eseguire un movimento costante e di restare sempre con i muscoli tesi e controllati.  Per intensificare il movimento evitate di estendere completamente le ginocchia e riposarvi al termine della risalita. Scendete invece quando le ginocchia sono ancora leggermente piegate.

• Fate attenzione alla respirazione

Inspirare poco prima di scendere, trattenere il respiro ed espirare quando la risalita è ormai completa.  

Guarda questo video tutorial con il personal trainer Toto Parisi per capire come eseguire perfettamente questo esercizio

Lo squat ingrossa le gambe? 

Lo squat, per quanto pesante sia, non farà mai sviluppare le masse muscolari tipiche di una culturista, anzi! I benefici che si possono ottenere, come abbiamo visto, sono molteplici. Lo squat è in grado di donare gambe più snelle e toniche in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso. Aumenta il vostro metabolismo basale (che vi farò bruciare più calorie anche quando non vi state allenando). Riuscirete inoltre a ridurre il rischio di osteoporosi. Tutto questo a patto di eseguirlo nella maniera corretta. Non abbiate paura, dunque, di utilizzare dei pesi una volta appresa la tecnica alla perfezione.

Quanti squat fare?

Tutto dipende, ovviamente, da quanto siete allenate e dagli obiettivi che volete raggiungere. In caso di sovrappeso o di forte presenza di cellulite è molto meglio eseguire gli squat con carichi più leggeri ed aumentare il numero di ripetizioni. Ricordate anche che non ha molto senso nemmeno fare infinite serie di squat a corpo libero. Una volta raggiunto un certo grado di allenamento, è consigliabile eseguire meno ripetizioni con carichi maggiori.

Lo squat resta comunque un esercizio che ha finalità di tonificazione e non è un esercizio cardiovascolare pensato per dimagrire. Ovvio che brucerete calorie! Inoltre aumentando la massa muscolare ne brucerete di più anche a riposo, ma tenete sempre presente lo scopo per cui è stato pensato. Man mano che vi sentirete più allenate potrete aumentare il carico di pesi.

Squat: scheda esercizi e video workout

Video allenamento con gli squat

Convinte a volervi allenare con gli squat? Ecco un workout per potervi allenare a casa

Scheda allenamento con gli squat

Volete invece seguire una scheda di allenamento per i glutei? Ecco quella che fa per voi:

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