Sport in gravidanza: cosa fare e cosa non fare

Sport in gravidanza, fa bene? Certo che si, anzi, spesso è proprio il medico a consigliare alle future mamme di fare un po’ di moto durante la gravidanza. Questo perchè il corpo deve adattarsi a notevoli cambiamenti e una regolare attività fisica può portare numerosi benefici. Ecco i principali:

• La schiena e le gambe dovranno sopportare  l’aumento di peso e la crescita del pancione. Tonificare la muscolatura della schiena vi eviterò dolorose lombalgie dovute al cambiamento dell’assetto corporeo.
• Fare una moderata attività fisica aiuterà anche a migliorare la circolazione sanguigna prevenendo gonfiori e varici agli arti inferiori e stabilizzando la pressione.
• Aiuta a combattere la sensazione di affaticamento e da una forte dose di carica positiva
• Aiuta anche per l’umore allontanando ansie e timori  e permettendoti di concentrarti sul tuo corpo e sul tuo benessere.
• Rinforzare la muscolatura ti sarà di grande aiuto anche per controllare il peso.

In linea generale sono sconsigliati tutti gli sport che hanno un alto rischio di caduta o che prevedono contatti corpo a corpo che potrebbero comportare traumi all’addome molto pericolosi. Ricorda che la corsa o i salti possono aumentare la contrattilità uterina. Evita gli sport in alta quota e quelli in immersione perché gli shock termici, l’eccesso di pressione e l’altezza mettono sotto sforzo il sistema cardiovascolare. Tutte le altre attività fisiche sono consigliate, soprattutto quelle più dolci come nuoto, acquagym, yoga o lunghe camminate a passo veloce.
Che tu sia una sportiva già molto allenata o una alle prime armi, è comunque importante imparare a dosare correttamente l’intensità dell’attività fisica e sapere che alcune precauzioni in questo periodo sono obbligatorie. Ecco dunque un piccolo decalogo che ti aiuterà ad orientarti nel mondo del fitness durante la tua dolce attesa.

Sport in gravidanza: No al fai da te

Per fare qualsiasi sport serve il via libera di un medico. A maggior ragione durante la gravidanza non iniziare mai nessun tipo di attività senza prima aver chiesto il parere del tuo ginecologo.

Ci sono casi in cui, per quanto possa apportare benefici, l’attività fisica è sconsigliata. Ad esempio sei hai la placenta previa (cioè se la placenta è posta davanti al collo dell’utero),  o se ci sono una contrattilità uterina o delle perdite ematiche.

Per contro ci sono patologie che invece traggono beneficio dall’attività fisica, come ad esempio il diabete,l’ipertensione o il mal di schiena. Solo il ginecologo saprà quindi dirvi se e quale attività fisica svolgere.

Sport in gravidanza: valuta il tuo stato iniziale

Ora che hai ricevuto l’ok del tuo ginecologo devi fare un’ulteriore valutazione del tutto personale. Eri già allenata prima di restare incinta? Se non ci sono controindicazioni da parte del tuo ginecologo, puoi proseguire la tua attività preferita prestando però attenzione ad abbassare i ritmi ed evitare situazioni rischiose. Mai arrivare all’affaticamento e al fiatone!

Se invece non ti sei mai allenata, il consiglio è di non buttarti in uno sport nuovo in gravidanza, non è il momento migliore per imparare tecniche e movimenti nuovi. Molto meglio seguire workout basici e pensati appositamente per le future mamme. Oppure i corsi specifici in acqua, che tanto aiuta con il problema del peso.

Sport in gravidanza: niente fretta!

In questo periodo il tuo corpo subirà notevoli cambiamenti. Impara ad assecondarlo e a non pretendere troppo da te stessa. La prima regola è quella di cercare il benessere psicofisico ottimale. S

e non hai mai praticato sport inizia con qualcosa di blando e che ti faccia star bene. Se non ti sei mai allenata e non sei abituata a regolarti con fatica e battito cardiaco, potrebbe essere molto utile seguire corsi pensati appositamente per donne in dolce attesa o farti seguire da un personal trainer qualificato.

Lo sforzo e l’impegno cardiovascolare che comporta ogni attività sportiva vanno quindi a sommarsi a quelli che già l’organismo deve sostenere a causa della gravidanza, meglio dunque non strafare e prendersi tutto il tempo necessario. Soprattutto a partire dal secondo trimestre, momento in cui il feto comincia a far sentire il suo peso.

Anche in gravidanza puoi porti degli obiettivi da raggiungere per mantenerti motivata ma ricorda sempre che non puoi pretendere di fare tutto quello che si riusciva a fare prima della gravidanza.

Sport in gravidanza e battiti cardiaci

Durante la gravidanza il battito cardiaco è più frequente anche a riposo. Questo perchè ovviamente il tuo corpo ha un carico di lavoro extra in ogni momento della giornata. Aggiungi il fatto che durante l’attività sportiva il battito tende naturalmente ad aumentare.

I due fattori concomitanti portano il cuore ad un carico di lavoro che va assolutamente monitorato per bene in modo da evitarti problemi.
Il limite massimo da non superare non è uguale per tutte, varia in base alla tua età e alla tua condizione fisica.

Intorno ai vent’anni, ad esempio, può arrivare anche ai 140-150 battiti al minuto. Superati i 35 è meglio non superare i 130. Ovviamente si tratta di indicazioni generiche. Il consiglio è di chiedere al vostro medico e di utilizzare un buon cardiofrequenzimetro per monitorarvi in ogni momento.

Sport in gravidanza, ascolta il tuo corpo

Durante la gravidanza andrai incontro a notevoli stravolgimenti. Il tuo corpo è però in grado di lanciarti segnali in grado di farti capire un’eventuale situazione dall’allarme. Sintomi come contrazioni al basso ventre, indurimento della pancia o fiatone indicano che è il momento di fermarti e chiedere consiglio al tuo mendico di fiduccia.

Se poi dovessero verificarsi delle perdite di sangue, anche molto lievi, fermati immediatamente e rivolgiti al tuo ginecologo prima di riprendere qualsiasi attività fisica.

Sport in gravidanza, farsi vincere dalla pigrizia

Anche in gravidanza è importante essere costanti. Ha molto più effetto allenarsi mezz’ora al giorno 3 o 4 volte a settimana piuttosto che un’ora ogni tanto. Se hai voglia e stai bene puoi allenarti anche tutti i giorni.

Sport in gravidanza, riscaldamento e stretching

Spesso si saltano per pigrizia o perchè si pensa che non servano a molto. Ma fare un buon riscaldamento è fondamentale a preparare il corpo all’attività fisica ed evitare dolorosi infortuni. Per riscaldarsi, sono sufficienti 10 minuti. Se ti alleni a casa con tapis roulant o cyclette puoi fare qualche minuto a ritmo molto leggero e poi passare all’attività fisica vera a propria. Anche il defaticamento è essenziale! Ti permette di recuperare e allungare la muscolatura donando sollievo ai muscoli.

Sport in gravidanza, scegli l’attività adatta

Ogni sport che non abbia controindicazioni può andar bene ma scegliere un workout pensato appositamente per accompagnarti durante tutto il corso della tua gravidanza può davvero essere un valido aiuto.

Tracey Anderson nella sua prima gravidanza ha avuto un considerevole aumento di peso (circa 27 kg) ed ha così pensato di ideare un metodo di allenamento ispirato alla danza e al pilates. Quando nel 2012 ha annunciato la sua seconda gravidanza ha creato il DVD ”The Pregnancy Project”, una serie di allenamenti da poter fare durante la gravidanza.

Il video è girato in tempo reale e si compone di nove differenti workout uno per ogni mese di gravidanza. Ecco qua il suo programma completo The Pregnancy Project.

La giusta alimentazione in gravidanza

L’alimentazione è fondamentale. Associare una sana ed adeguata alimentazione allo sport è una buona pratica che andrebbe sempre seguita. A maggior ragione in gravidanza è importante mangiare in modo corretto.

Cosa e quanto mangiare? Ovviamente seguite le indicazioni del vostro ginecologo ma ricordate sempre che l’attività fisica va svolta a digestione ultimata.

E, a seconda del pasto fatto, possono volerci anche due o tre ore per digerire.  Se prima di rimanere incinta ti allenavi a digiuno, ora che aspetti un bambino è meglio evitare. Se segui dei corsi o ti alleni al  mattino, fai una buona colazione a base di cibi digeribili energetici ma facilmente digeribili.

Durante il fitness in gravidanza è bene tenere a portata di mano una bottiglietta di acqua o di una bevanda salina, in modo da sorseggiarne un po’ ogni volta che si ha sete.

Esercizi di tonificazione in gravidanza

Quando si svolge un esercizio fisico è sempre importante non fare movimenti inconsulti ed evitare scatti o strappi. La corretta esecuzione di un esercizio prevede che ci sia controllo e che venga eseguito in modo fluido, naturale e senza troppo sforzo.

Soprattutto in gravidanza, quando hai nuovi limiti da affrontare, cerca di non andare mai oltre ma di fare movimenti fluidi e facilmente eseguibili.

Anche una corretta respirazione è fondamentale per fornire ai muscoli la quantità di ossigeno necessaria nel momento dello sforzo. In linea generale respira quando compi lo sforzo e inspira quando rilassi i muscoli coinvolti. Inspirare al momento dello sforzo significherebbe dunque far arrivare meno sangue al cuore proprio quando ne ha maggiore bisogno.