Sirsasana – Posizione sulla testa

Sirsasana – Posizione sulla testa. Si dice che sia la più importante di tutte, il re delle posizioni. Questa posizione in realtà non è delle più semplici in quanto si ha un forte carico sul collo e sulle vertebre cervicali per cui è necessario prestare una certa attenzione.
Deriva dal sanscrito “sirsa” che significa testa e “asana” che significa posizione.

Come eseguire SIRSASANA (posizione sulla testa).

Inginocchiarsi a terra e poggiare gli avambracci a terra con le mani vicine. La distanza fra i gomiti non deve essere superiore la larghezza delle spalle: per valutare la distanza corretta è possibile distanziare i gomiti quanto basta perché ogni mano possa toccare il gomito opposto.

Intrecciare saldamente le dita fino in fondo in modo che le palme formino una coppa e portare a terra il lato esterno delle mani, quindi spostare la testa verso le mani e posare al terreno la sommità del capo in modo che la parte posteriore poggi nella coppa formata dalle mani intrecciate. Prestare attenzione a non appoggiare al pavimento né la fronte né la parte posteriore del capo.

Quando la testa è poggiata correttamente al suolo sollevare le ginocchia da terra spingendo le dita dei piedi verso la testa cercando la verticalità della schiena.

Espirando, darsi una piccola spinta e portare prima un piede al glueteo e poi l’altro mantenendo piegate le ginocchia;

Lentamente portare le cosce parallele al pavimento poi  distendere le gambe in modo che tutto il corpo sia allineato e perpendicolare al pavimento, stendendo una gamba alla volta o entrambe contemporaneamente.
Tutti i movimenti della sequenza avvengono in concomitanza con l’espirazione, mentre si inspira nei momenti di pausa, in cui il corpo è fermo.

La parte posteriore della testa, il tronco ed i talloni devono formare una linea retta perpendicolare al pavimento, analogamente al mento e allo sterno; ginocchia, caviglie ed alluci sono uniti, le dita dei piedi rivolte verso l’alto; i gomiti non devono essere allargati ma giacere sulla stessa linea delle spalle, che saranno il più possibile sollevate da terra.

Mani, avambracci e gomiti dovrebbero soltanto costituire un ausilio per l’equilibrio, mentre il peso del corpo deve gravare esclusivamente sulla testa, in caso contrario si può osservare che la regione pelvica viene portata verso l’esterno alterando il corretto allineamento che prevede il corpo in linea dal collo ai talloni.

Nella fase statica i muscoli che non sono strettamente necessari al mantenimento dell’equilibrio devono essere rilassati.

Mantenere la postura finale all’inizio per 10 respiri, poi aumentare, respirando con regolarità, quindi sciogliere lentamente la posizione e tornare a terra ripercorrendo in senso inverso la sequenza di movimenti effettuati in precedenza. (Consigliato di non superare i 10 minuti di tenuta della posizione).

Una volta tornati in ginocchio non alzarsi bruscamente ma riposarsi nella posizione Balasana (posizione del bambino) con le mani lungo il busto, la testa poggiata a la terra con il sedere poggiato nei talloni, per 30 secondi o fino a quando si sente che il flusso circolatorio è tornato alla normalità.
Successivamente si può procedere a fare la salita anche una gamba alla volta tenendola dritta dalla posizione di partenza, o entrambe contemporaneamente.

Esecuzione per principianti di SIRSASANA (posizione sulla testa)

Eseguire per un certo tempo solo la prima fase della posizione – senza dunque staccare i piedi da terra – per rinforzare il collo e la nuca, individuare il corretto allineamento e abituare il cervello al maggiore afflusso di sangue.

Successivamente si potrà praticare contro un muro, riporrere le mani attaccate alla parete, e provare la sequenza inizialmente solo fino a tenere i talloni poggiati al sedere.
Se dà dolori ad appoggiare la testa a terra, è possibile appoggiare il capo e le braccia su di una coperta ripiegata due volte.

Benefici di SIRSASANA (posizione sulla testa)

• La postura inversa consente di ridurre il carico gravante sulle vertebre lombari, che normalmente sostengono quasi tutto il peso del corpo; inoltre, se eseguita correttamente,  consente un allineamento ottimale di questa delicata parte della colonna vertebrale.
• Gli effetti sulla circolazione sanguigna sono rilevanti: viene infatti favorito il ritorno venoso dagli arti inferiori e dal bacino, con riduzione della possibilità di formazione di varici ed emorroidi e contemporaneamente un maggiore afflusso di sangue arterioso raggiunge il cervello, il cuoio capelluto, il viso e la retina, con beneficio per il sistema visivo e, seppure in minor misura, per l’udito.
• I visceri, i genitali e gli organi addominali, in particolare il fegato, vengono decongestionati e ricevono, una volta ripresa la postura eretta, un benefico afflusso di sangue ricco di ossigeno; la digestione viene migliorata ed eventuali ptosi ridotte o, se la pratica è protratta a sufficienza, eliminate.
• Il cervello, il maggior consumatore di ossigeno del nostro corpo, viene abbondantemente irrorato di sangue arterioso ed i capillari conservano o ritrovano la loro naturale elasticità, garantendo una circolazione ottimale; consente di ridurre l’intensità di cefalee ed emicranie.
• Viene stimolata l’ipofisi, che a sua volta agisce su tutto il sistema endocrino contribuendo a regolare il metabolismo ed il peso corporeo.
• Ad un livello più sottile tutte le funzioni intellettive (attenzione, concentrazione, memoria) sono stimolate, la mente diviene più limpida e si viene pervasi da un senso di fiducia e di ottimismo.
• La postura inversa infine influisce anche sulla respirazione: la leggera pressione esercitata sul diaframma degli organi addominali facilita la completa espulsione dell’aria durante il movimento espiratorio e viene inoltre favorita la ventilazione della parte superiore dei polmoni, che normalmente, a causa di una respirazione incompleta e superficiale, viene utilizzata poco.

Sezione Yoga di Workout Italia

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