Pre ciclo e fame

Pre ciclo e fame: binomio tanto odiato quanto temuto da ogni donna. Se anche tu fai parte del club “In pre ciclo mangerei anche le gambe del tavolo” questo articolo fa decisamente al caso tuo!

Purtroppo succede ogni volta! Fame, stanchezza, nervosismo in generale vanno spesso a rovinare il nostro umore e la buona riuscita della nostra mise en forme. Non so quanto ti possa consolare saperlo, ma la sindrome premestruale colpisce addirittura l’80% delle donne.

Si tratta di una fase caratterizzata da una serie disturbi più o meno gravi come mal di testa, emicrania, malessere generale, sbalzi di umore, stanchezza e debolezza. Cosa possiamo fare oltre ad odiare il restante 20% che ne sono immuni? Iniziamo col cerare di capire, in modo semplice, cosa avviene nel nostro corpo, ci aiuterà a capire come affrontare la situazione.

Fase di pre ciclo e ciclo mestruale

Tutte ci abbiamo a che fare ma non tutte sappiamo che il ciclo mestruale è composto da tre diverse fasi: la prima è la fase follicolare inizia il primo giorno del flusso mestruale e dura per circa 15 giorni. Segue l’ovulazione che dura circa 1-3 giorni.

Ed in ultimo la fase luteinica, della durata approssimativa di 13-14 giorni. E’ proprio in questa terza fase che si manifestano tutti i sintomi legati alla sindrome premestruale.

Ormoni e pre ciclo

I quattro ormoni legati al ciclo (FSH, LH, progesterone ed estradiolo) subiscono notevoli cambiamenti durante le diverse fasi. In particolar modo l’estradiolo aumenta durante la fase follicolare e si trova ai sul livello minimo nella luteinica mentre il progesterone aumenta nella luteinica per poi calare nella follicolare.

Tenendo presente che l’estradiolo influenza la concentrazione di serotonina, ecco spiegato come in pre ciclo ti trovi ad essere preda un’incontrollabile voglia di dolci e di sbalzi d’umore decisamente destabilizzanti. Meno estrogeni uguale a meno serotonina e, di conseguenza, meno melatonina. Tutti sappiamo quanto è importane per un buon riposo ristoratore! E non è un caso che venga consigliata in tutti i casi di insonnia.

La serotonina deriva da un aminoacido molto importante che non viene prodotto dal nostro corpo ma va per forza di cose assimilato col cibo: il Triptofano. Quando abbiamo gli estrogeni al minimo quantità molto basse di Serotonina vengono ricavate dal Triptofano.

Cosa significa? Semplificando di molto… Picchi di insulina appena mangiate un carboidrato! E’ stato anche dimostrato che, oltre al picco glicemico, gli zuccheri semplici causano a livello cerebrale reazioni molto simili a quelle che  si registrano durante l’uso di droghe (cocaina e morfina).

Questo perché hanno un forte impatto sui centri di ricompensa del cervello e la loro assunzione in alti dosaggi causa una eccessiva produzione di dopamina. La dopamina andrà a stimolare i centri del piacere. Bello, direte voi.

Eh no! Perché queste eccessive stimolazioni finiranno per indebolire i segnali rilasciati dalla dopamina e, per avere lo stesso livello di appagamento, dovrete aumentare sempre di più la quantità di zuccheri.

Insomma… Non è proprio fame, è sbrano!

Come combattere la fame nervosa nel pre ciclo

Ci sono alcuni accorgimenti che possono aiutare a controllare la fame nervosa, vediamoli insieme:

1 Mangia sano!

Se hai attacchi di fame, concediti pure qualcosa in più ma non buttarti sul cibo spazzatura. Evita cibi troppo lavorati o conditi in modo eccessivamente pesante. Via libera a verdura, frutta o alimenti sani e sazianti come lo yogurt greco. Ricorda che le proteine hanno un potere saziante molto più duraturo dei cibi zuccherini.

2 Scegli con furbizia gli alimenti giusti.

Via libera a carboidrati complessi  (pasta, riso basmati o integrale, pane (ottimo quello di segale), bulgur e quinoa. Anche legumi e patate perchè sono alimenti che favoriscono la produzione di serotonina e aiutano a mantenere il livello di zuccheri nel sangue costante. Alcuni ricercatori sostengono di consumare anche molto pesce perchè, con il suo lato tasso di protein nobili e acidi grassi Omega3, può ridurre la produzione di prostaglandine che è la causa dei crampi all’utero.

3 Il cioccolato!

Agisce stimolando la produzione di serotonina ed aiuta a contrastare il senso di fame. Ovviamente non deve diventare una scusa per strafogarsi! Un quadratino di cioccolato fondente può togliere la vogliadi dolce a fine pasto senza causare danni alla linea.

4 Non trascurare i workout.

Ovvio, se stai così male da non reggerti in piedi, ascolta il tuo corpo e riposati coccolandoti un po’. Ma se ce la fai, l’allenamento (anche leggero) può essere un vero e proprio toccasana. Se vuoi approfondire il binomio ciclo e sport per scoprire come farli convivere al meglio leggi il nostro articolo “Ciclo mestruale e sport: trucchi e soluzioni”.

5 Fai scorta di sali minerali

Soprattutto il magnesio ed il calcio. Combinati tra loro riducono le contrazioni muscolari e i disturbi legati agli sbalzi di umore.

Ridurre i sintomi del preciclo

Riposa!

Cerca di dormire almeno 8 ore al giorno perchè la carenza di sonno causa squilibri ormonali che andranno a peggiorare la sintomatologia della sindrome premestruale.

Combatti lo stress e il nervoso

Concediti un po’ di relax! Qualche coccola, un momento di riposo… Non serve molto ma aiuta a ridurre lo stress che in questi giorni è al suo massimo.

Combatti la ritenzione idrica!

Durante il pre ciclo tende ad aumentare. Come? Riduci il sale ed i cibi particolarmente ricchi in sale e glutammato di sodio. Bevi molto (ma senza esagerare) e distribuendo nel modo più uniforme possibile l’acqua assunta. Ottime anche le tisane drenanti.