Gli amanti dell’attività fisica e dello sport in generale sanno che per ottenere risultati efficaci non basta il movimento, ma è fondamentale anche una buona alimentazione, ovviamente diversa da quella di chi invece conduce una vita sedentaria. A tal proposito quando si è al supermercato bisogna fare attenzione a ciò che si mette nel carrello. Il primo accorgimento, che vale per chiunque, è quello di controllare le offerte dei supermercati, come quelle di Aldi, per fare un esempio. Secondo elemento da prendere in considerazione, poi, è l’apporto energetico che il vostro corpo ha bisogno.
Giusta alimentazione
La giusta alimentazione per lo sport in sostanza svolge la funzione di diminuire la massa grassa e potenziare ovviamente la massa muscolare. Più tessuto muscolare significa corpo più scattante e agile, ma anche un aumento significativo delle funzioni metaboliche dell’organismo. I muscoli atletici consumano carboidrati e lipidi in base allo sforzo e alla sua intensità, ma non esiste un’unica dieta da seguire valida per tutti gli sport: ogni atleta o aspirante ha delle regole e un proprio consumo calorica da soddisfare. Ci sono attività meno impegnative che necessitano di meno energia, e dall’altra parte ci sono quelle più intensive come il ciclismo o il body building.
Quando e cosa mangiare
Prima e generica regola è quella di mangiare in modo corretto prima di fare sport, e chi dice che non bisogna nutrirsi prima di un’attività fisica sbaglia. L’uomo adulto, in media, a risposo necessita di circa 2000 kcal, e negli atleti questo valore è più alto con un dislivello di 1200-2000 kcal. Detto ciò, uno sportivo necessita maggiormente di carboidrati, principali substrati energetici utilizzati rapidamente dal muscolo in attività. Passando quindi alla spesa vera e propria, controllando le relative offerte bisogna orientarsi su:
- Cereali e derivati come pasta integrale, vari tipi di pane, riso o mais
- Legumi come fagioli o lenticchie
- Patate
- Miele
Un’altra fonte sono i lipidi (grassi) che forniscono la giusta energia sia a breve che a lunga durata. Una riduzione di entrambi nella dieta potrebbe compromettere la prestazione fisica, con riduzione delle riserve necessarie a svolgere l’attività. Quindi nel carrello vanno:
- Olio extravergine d’oliva
- Olive
- Formaggi cremosi e burro
- Carni rosse
- Salmone
- Arachidi
Le proteine invece, dall’unione degli amminoacidi, forniscono un apporto utile per l’organismo che tonifica il tessuto muscolare e favorisce il rinnovamento delle cellule. Ecco perché nell’alimentazione dello sportivo non devono mai mancare:
- Uova
- Pesce azzurro
- Soia
- Carni magre come petto di polllo o tachino e insaccati come la bresaola
Soprattutto vitamine e minerali, che vengono introdotti con l’alimentazione dietetica, sono fondamentali per lo sportivo. Nello specifico, inoltre, durante un allenamento bisogna tenere conto degli orari di alimentazione per assicurare la corretta digestione dei pasti ed evitare quindi sbalzi glicemici. Un altro consiglio è quello di evitare cibi pensanti 60-90 minuti prima di un allenamento, dando la giusta importanza ad ogni pasto, in modo tale che ognuno di essi apporti la corretta percentuale di calorie (25% di kcal giornaliere a colazione, 40% a pranzo, 25% a cena).
Altri consigli utili:
- Non bisogna dimenticare mai la prima colazione, momento in cui il nostro consumo energetico è al massimo.
- Evitare di saltare i pasti durante il giorno.
- Variare nell’alimentazione, per far sì che il corpo assuma diversi nutrienti e che non vi stanchiate di mangiare sempre gli stessi alimenti.
- Utilizzare la frutta come fine pasto per evitare lunghe pause di digiuno.
- Mantenere una buona idratazione, bevendo più di un litro di acqua al giorno, soprattutto in estate.
