DIMAGRIRE: MEGLIO CARDIO, HIIT o PESI?

Dimagrire: meglio fare cardio, HIIT o pesi? Che allenamento scegliere per vedere subito risultati e, soprattutto, mantenerli nel tempo? Molte persone si affacciano al mondo dello sport con l’obiettivo di perdere peso ma non è sempre facile riuscire a scegliere l’allenamento più adatto. Cerchiamo di capire insieme, in modo semplice, cosa ci conviene fare.

Per prima cosa è utile ribadire che, se il nostro scopo è quello di dimagrire, dovremo necessariamente seguire una dieta adatta. L’alimentazione fa un buon 70% e non può essere trascurata. Lo sport ci viene però incontro dandoci un grosso aiuto. Per saper scegliere cosa è meglio al nostro scopo, dobbiamo però capire le diverse caratteristiche di ogni tipo di allenamento. Vediamoli insieme!

Allenamento cardio per dimagrire

L’ESERCIZIO AEROBICO è caratterizzato da un’attività svolta a modesto impegno cardio-circolatorio, con intensità costante e tale da permettere di protrarre della sforzo per parecchi minuti. Per essere aerobico un esercizio deve permettere al corpo di utilizzare l’ossigeno per produrre energia. Quando l’intensità dello sforzo sale troppo la quantità di ossigeno a disposizione non è più sufficiente ed il corpo produce acido lattico.

Per considerare un esercizio aerobico bisogna misurarne l’intensità e valutare appunto che il corpo non accumuli acido lattico. Questa misurazione può essere eseguita attraverso diverse tecniche ma nella pratica viene utilizzato come riferimento la frequenza cardiaca. Più precisamente si calcola la frequenza cardiaca di soglia anaerobica che corrisponde all’85% circa della frequenza cardiaca massimale. Per attività aerobica si considera quella svolta al disotto di questa frequenza cardiaca. 

I benefici dell’allenamento cardio

Ogni attività fisica svolta in modo regolare ci permette di aumentare il consumo calorico e ci aiuta quindi a dimagrire. La funzione principale del cardio resta però quella di potenziare il sistema cardio circolatorio. L’allenamento cardio è  quindi ottimo per allenarsi e migliorare la resistenza fisica. Ha infatti la capacità di aumentare la gittata cardiaca, la quantità cioè di sangue che il cuore riesce ad inviare alla periferia e di  migliorare la capacità dei muscoli di captare l’ossigeno.

In generale, per dimagrire il nostro corpo ha bisogno di bruciare più calorie di quante ne assume con il cibo e il cardio è proprio uno dei tipi di allenamento che riescono ad accrescere il dispendio energetico e che al contempo riesce a migliorare il nostro stato metabolico. Ci sono diversi tipi di cardio, alcuni esempi possono essere:

• Camminata
• Corsa
• Bicicletta (sia su strada che cyclette)
• Workout total body specifici
• Ellittica
• Step
• Nuoto

Per dimagrire sono davvero molto efficaci gli allenamenti cardio di tipo LISS, ossia quegli allenamenti che  mantengono un’attività a bassa intensità. Questo perché l’allenamento LISS brucia la maggior quantità di grasso. Il grasso richiede infatti ossigeno per essere demolito e utilizzato come fonte di energia e, più è bassa l’intensità dell’attività fisica, più è alta la quantità di ossigeno che può essere utilizzata.

Tuttavia, contrariamente, a quanto si pensa piuttosto che correre lentamente per un’ora, se vogliamo non solo dimagrire nel breve periodo ma anche  aumentare la nostra capacità metabolica dobbiamo ridurre il tempo ed aumentare l’intensità. Questo significa che il LISS è ottimo per iniziare ma che successivamente può dare maggiori effetti positivi riuscire ad aumentare l’intensità anche se a discapito del tempo. Indipendentemente dall’intensità, ricordate però che il cardio resta un ottimo allenamento per aumentare la resistenza e il livello di allenamento.

Quando fare l’allenamento cardio

CARDIO IN PALESTRA: Il lavoro di tipo cardio viene spesso considerato come una forma di riscaldamento da chi si allena in palestra e viene quindi fatto prima delle sessioni con i pesi. Così facendo però si tolgono molte energie all’allenamento e si limita la combustione del grasso. Per ovviare a questo problema c’è chi preferisce farlo in sessioni separate, ma nemmeno questa soluzione è ideale. Qual è allora la cosa migliore da fare? Fate un po’ di cardio come riscaldamento per acquistare scioltezza ma tenetene la maggior parte subito dopo i pesi.  

CARDIO A CASA: Se decidete di fare cardio allenandovi a casa potete scegliere workout cardio o la corsa da fare 2 o 3 volte a settimana, mai in giorni consecutivi. Se fate un workout completo che prevede l’uso del cardio non aggiungetene altro per non sollecitare eccessivamente il vostro organismo e rischiare il sovrallenamento. Eccovi un esempio di allenamento cardio total body da fare a casa:

Dimagrire con l’allenamento di tipo HIIT 

HIIT: L’attività ad alta intensità, comunemente chiamata High intensity interval training (HIIT) o alta intensità intervallata, è un’attività prettamente anaerobica che può essere sopportata dal corpo per periodi prolungati. Diventa però inevitabile che ad essa venga alternata un’attività ad intensità minore, per garantire la continuità dell’esercizio stesso; 

I benefici dell’allenamento di tipo HIIT

Perdere peso e bruciare grasso e calorie, non solo durante il workout ma anche successivamente. Aumenta infatti il metabolismo e permette di continuare a bruciare calorie anche dopo il vostro allenamento. Questo perché l’HIIT produce un effetto simile a quello della resistenza, per cui il corpo continua a bruciare anche dopo la fine dell’allenamento, risparmiando inoltre molto tempo. E’ il modo più rapido e semplice per far salire velocemente il battito cardiaco e bruciare grasso in meno tempo di qualsiasi altro workout.

Cardio e HIIT a confronto

Per capire la differenza tra CARDIO e HIIT proviamo a fare un paragone:

• Il CARDIO è simile ad una maratona perché il battito cardiaco sale fino ad un certo punto, si stabilizza e poi resta più o meno regolare.
• L’HIIT invece può essere paragonato a degli scatti perché il battito cardiaco è sottoposto a picchi molto alti alternati a momenti di recupero necessari per prolungare l’allenamento.

Meglio quindi cardio o HIIT?  La cosa principale da tener presente è che lo sport ci serve non solo per bruciare le calorie nell’immediato ma per migliorare il partizionamento calorico.

• Durante un allenamento cardio, come può essere ad esempio una corsa, vengono consumate molte calorie attingendo principalmente ai grassi ma il corpo, proprio perché possiede molti grassi e pochi zuccheri, risponde attivando una temporanea insulino resistenza che gli permette, appunto, di non consumare il glucosio.
• Se invece vi allenate con l’HIIT consumate tanti zuccheri e pochi grassi ma andrete anche a migliorare molto la sensibilità insulinica. Inoltre gli zuccheri consumati a riposo verranno ricaricati a scapito dei grassi migliorando notevolmente il partizionamento calorico. In pratica le calorie introdotte verranno indirizzate ai muscoli e non alle cellule grasse. L’obbiettivo di questa attività è proprio quello di mettere in crisi la produzione energetica dell’organismo nel breve periodo andando a modificale lo stato metabolico e permetterci di consumare più e meglio.

Dimagrire con i pesi

Spesso le donne sono spaventate dagli allenamenti che prevedono l’uso di pesi perché temono di veder aumentare il volume o diventare troppo muscolose perdendo femminilità. Questo è uno dei falsi miti più difficili da eliminare dal mondo dello sport. 

Anche se l’attività cardio potrebbe bruciare più calorie al minuto, un allenamento di resistenza continuerà a bruciare calorie anche DOPO che avete finito il vostro workout e questo lo rende un tipo di allenamento perfetto per chi vuole perdere peso. Questo fenomeno è chiamato EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

Un’altra cosa positiva riguardo agli allenamenti di resistenza, è che si perde prevalentemente grasso in confronto al cardio dove si possono perdere anche altri tipi di masse corporee. Anche se la perdita di muscoli segnerà un peso minore sulla bilancia, probabilmente non vi darà il corpo che avete sempre desiderato.

Questo perché la tonicità deriva da muscoli ben definiti e l’allenamento di resistenza contribuisce a creare, proteggere e mantenere integri i muscoli dandoci quindi la possibilità di diventare magre e toniche. I muscoli ci aiutano a dimagrire anche in un altro modo: la massa muscolare infatti, anche a riposo, consuma più della massa grassa. Avere qualche muscolo in più ci permetterà dunque di mantenere attivo il metabolismo e ci consentirà di concederci qualche sgarro alimentare in più senza danni o sensi di colpa.

Quando allenarsi con i pesi

Allenarsi con i pesi richiede una certa preparazione ed è meglio evitare il fai da te. Il muscolo ha bisogno di riposo per ricostruirsi ed è quindi molto importante ruotare gli allenamenti dei vari gruppi muscolari e rispettare i giorni di rest necessari.

Che allenamento scegliere per dimagrire?

Cerchiamo di tirare le somme e vedere i punti salienti.

L’allenamento più efficace per dimagrire

Che allenamento è più efficace per dimagrire? Tutti i tipi di allenamento hanno vantaggi e caratteristiche specifiche. Non esiste un tipo di allenamento migliore in assoluto ma bisogna capire cosa è più adatto a noi.

Se avete molto peso da perdere l’ideale è iniziare con workout di tipo LISS e poi proseguire con workout di tipo cardio per aumentare il vostro livello di allenamento e bruciare calorie più velocemente. Gli HIIT sono davvero molto intensi ed è meglio tenerli per quando si è più allenate ed anche un po’ più leggere.

Perdere peso rimandendo tonici

Ricordate sempre però che, per avere un corpo tonico e scolpito ed evitare di trovarvi magre ma con antiestetici difetti tipo la pelle cadente, è necessario aggiungere degli esercizi di resistenza. Non serve partire subito con pesi consistenti. Scegliete i pesi in base al vostro grado di allenamento: tenete presente che il muscolo deve essere sollecitato ma che dovrete riuscire a portare a termine il vostro workout.

Il programma di allenamento migliore per perdere peso

Svolgere un solo tipo di attività è dunque controproducente e l’ideale è combinarle insieme in modo da prendere i lati migliori di ognuna. Per perdere peso con successo la scelta ideale resta quella di seguire un programma di allenamento che combini momenti di cardio a momenti di tonificazione.

Le due cose infatti, combinate insieme, vi daranno i risultati migliori e più duraturi. L’ALLENAMENTO A CIRCUITO è l’esempio più classico. Si tratta infatti di un percorso di allenamento che comprende diverse stazioni di esercizio (6-15 in tutto). Ognuna di esse viene svolta a ripetizioni, velocità, intensità o durata prestabilite e calcolate in base agli obiettivi atletici da perseguire. L’intero circuito deve essere ripetuto tante volte quanto basta a raggiungere il carico di lavoro allenante prestabilito. Non ha pause tra le postazioni e prevede lo stimolo alternato dei vari distretti muscolari coinvolti. 

Il circuito di allenamento coniuga in maniera perfetta l’allenamento della potenza aerobica (ossia la quantità massima di ossigeno che può essere utilizzata in un minuto da un individuo) con la resistenza alla forza e alla rapidità. La scelta degli esercizi dovrà rispecchiare il tipo di caratteristiche che si desidera allenare come ad esempio la resistenza alla forza o alla velocità. La varietà dei lavori da effettuare nelle stazioni è davvero molto varia potendo scegliere tra esercizi a corpo libero (come i piegamenti sulle braccia), con sovraccarichi (come la panca piana), con macchine isotoniche (come la leg press), esercizi funzionali (come i lanci della palla medica) ed esercizi specifici per la disciplina (come colpi al sacco).

La combinazione di queste tipologie di lavoro permette di ottenere una grande quantità di circuiti diversi mantenendo sempre una altissima efficacia e una ottima efficienza. Altra cosa non di poco conto è che un allenamento vario non vi farà annoiare e vi aiuterà ad essere più costanti e a non mollare.

Variare allenamento per dimagrire

E’ inoltre molto importante variare spesso i tipi di esercizi perché allenarsi sempre con gli stessi movimenti porta a migliorare l’economia del gesto. In pratica il corpo si adatta e risponde sempre meno alle sollecitazioni. Ecco perché i workout basati sul principio della confusione muscolare come quasi tutti quelli di Jillian Michaels sono molto validi: appena vi sembra di esser diventati bravi e di riuscire a seguire perfettamente il video, il livello sale costringendo i muscoli a nuove sollecitazioni.

Dimagrire senza contare le calorie

Ovviamente per dimagrire serve raggiungere il deficit calorico ma… Non guardare solo quante calorie consumi durante un workout ma tieni sempre ben presente che stai modificando il tuo metabolismo e che questo ti permetterà di dimagrire in modo sano e duraturo. Ma come funziona un buon metabolismo?

I combustibili usati dal corpo sono principalmente grassi e gli zuccheri ma questi macronutrienti sono antagonisti tra loro. Se gli zuccheri sono alti andranno a limitare l’ossidazione dei grassi e ne aumentano lo stoccaggio. Se invece ad essere alti sono i grassi l’utilizzo degli zuccheri verrà notevolmente limitato causando insulino resistenza.

Il corpo per stare bene deve saper utilizzare gli zuccheri, per far questo deve controllare i picchi glicemici  ma deve anche mantenere ottimale la glicemia nel sangue. Se volete non solo diventare ma anche e soprattutto restare magri dovrete lavorate sulla massa magra. Anche il livello di grassi è però da tenere in alta considerazione. Se infatti sono alti permetteranno ai livelli di zuccheri nel sangue di mantenersi elevati. 

L’attività fisica è indispensabile dunque per dimagrire bene: brucia  calorie, sia durante che dopo con l’EPOC, ma principalmente serve per cambiare lo stato metabolico dell’organismo. Un kg in più di muscolo non aumenta il metabolismo in modo consistente ma migliora l’antagonismo zuccheri e trigliceridi. E un corpo che ha imparato ad assimilare in modo ottimale grassi e zuccheri è un corpo che rimarrà magro con molta più facilità.