CREATINA: Cosa è esattamente? A cosa serve? Ci sono controindicazioni alla sua assunzione? Scopriamo insieme tutto quello che cìè da sapere.
La creatina è un tripeptide sintetizzato principalmente da fegato e pancreas (è quindi un composto endogeno) a partire da tre amminoacidi: arginina, metionina e glicina, ed è utilizzato nei muscoli dei mammiferi per rigenerare ATP durante i primi secondi della contrazione muscolare.
L’organismo umano è in grado di immagazzinarne al massimo 0,3 g per ogni kg di peso corporeo, e circa il 95% della creatina del corpo è immagazzinata nel muscolo scheletrico (il quale la capta dal flusso sanguigno per mezzo di un trasportatore sodio-cloruro dipendente, il CREAT1), e in piccola parte in cervello e testicoli.
Circa due terzi della creatina presente nel muscolo scheletrico è depositata come fosfocreatina (PCr). La parte rimanente è immagazzinata come creatina libera.
Il pool di creatina totale (PCR + creatina libera) medio del muscolo scheletrico ammonta a circa 120 grammi per un individuo dal peso medio di 70 kg. Tuttavia, l’uomo ha la capacità di aumentare tali deposito fino a 160 grammi in determinate condizioni.
Il corpo umano scinde circa l’1-2% del pool totale di creatina al giorno (circa 1-2 grammi) in creatinina nel muscolo scheletrico, la quale viene poi escreta nelle urine come sottoprodotto. Viene poi utilizzata come indice di funzionalità renale.
Le scorte di creatina utilizzata possono essere recuperate con la dieta (da alimenti oppure integratori) o attraverso la resintesi endogena a partire dai tre amminoacidi glicina, arginina e metionina.
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La Creatina negli alimenti
Le principali fonti alimentari di creatina sono alimenti di origine animale come carne e pesce. Tuttavia, poiché per ottenere un solo grammo di creatina, queste fonti alimentari dovrebbero essere consumate in relative grandi quantità, l’integrazione alimentare di questa sostanza ha preso ultimamente molto piede perchè fornisce un mezzo economico ed efficace per aumentarne la disponibilità alimentare senza un’eccessiva assunzione di grassi e/o di proteine.
A cosa serve la creatina?
Ma qual è il suo ruolo all’interno del muscolo scheletrico per cui sempre più sportivi la utilizzano nella convinzione di poter “aumentare la massa muscolare”?
Durante intensi sforzi di tipo anaerobico con la progressiva ma costante diminuzione dei livelli energetici di ATP, si ha il parallelo esaurimento delle scorte di fosfocreatina e questo porta man mano ad una minor disponibilità di energia a causa dell’incapacità delle cellule muscolari di risintetizzare ATP (che ricordiamo essere la molecola di scambio energetico principale nel metabolismo cellulare, specialmennte durante sforzi intensi appunto).
Di conseguenza, la capacità di mantenere costante il livello di sforzo diminuisce, mentre avendo a disposizione un maggior contenuto di creatina muscolare, questa, venendo depositata come fosfocreatina che può dunque cedere il suo gruppo fosfato, consente un tasso accelerato di resintesi di ATP durante e dopo l’esercizio ad altà intensità.
Per tale ragione la creatina è stata uno degli integratori sportivi più studiati e popolari degli ultimi 15 anni ed è stata riconosciuta come il supplemento dietetico più efficace in grado di aumentare la forza muscolare e la generale prestazione anaerobica.
Benefici della creatina
Sono stati condotti centinaia di studi per valutare l’efficacia della supplementazione esogena di creatina nel migliorare la prestazione fisica e quasi il 70% di questi studi hanno riportato un significativo miglioramento della performance.
Miglioramento che riguarda soprattutto gli sport di potenza come il body building o il powerlifting. C’è da dire che ci sono alcuni altri studi che hanno suggerito che l’aumento di peso associato alla sua assunzione potrebbe invece essere controproducente in sport aerobici o di resistenza.
Si tratta di sport come la corsa o il nuoto, dove è più conveniente avere un peso relativamente inferiore o dove comunque contano altre prestazioni che non siano puramente di forza/potenza.
Quasi tutti gli studi infatti indicano come l’uso appropriato di creatina sia in grado di aumentare la massa corporea di circa 1–2 kg nella prima settimana di carico a causa di una significativa ipertrofia di tutti i tipi di fibre muscolari, ma anche della capacità della creatina di trattenere liquidi all’interno del muscolo contribuendo così all’aumento generale di peso.
Negli studi a lungo termine, i soggetti che hanno assunto creatina hanno guadagnato circa il doppio della massa corporea e/o la massa magra rispetto ai soggetti che hanno assunto un placebo. Tali guadagni di massa muscolare sembrano essere il risultato di una migliore capacità di svolgere esercizio fisico ad alta intensità, attraverso appunto la maggiore disponibilità di fosfocreatina e la maggiore sintesi di ATP, consentendo in tal modo all’atleta di allenarsi più duramente e di promuovere una maggiore ipertrofia muscolare.
Il gran numero di indagini scientifiche condotte con risultati positivi sulla supplementazione di creatina portano quindi a concludere che sia il supplemento nutrizionale più efficace tra quelli disponibili per aumentare la prestazione ad alta intensità e la massa magra.
Tipologia di creatina
Sono principalmente due le forme di creatina utilizzate oggi negli integratori: creatina monoidrato e creatina tamponata (Kre Alkalyn):
Creatina Monoidrato
La creatina monoidrato (CM), commercializzata nei primi anni novanta, è la forma di creatina più comune, alla base di gran parte degli integratori e prodotti alimentari dietetici più frequentemente utilizzati nella letteratura scientifica.
A partire dalla fine degli anni novanta sono state introdotte sul mercato nuove forme alternative di creatina. Lo scopo era di di differenziare la moltitudine di prodotti a disposizione dei consumatori e migliorarne alcuni aspetti come la solubilità e l’efficacia. Purtroppo queste ricerche molto spesso hanno ottenuto uno scarso successo dal momento che la creatina monoidrato risulta una delle più efficaci, sicure, e ben studiate forme di creatina e supplementi.
Creatina Tamponata
La tipologia tamponata, nota con il nome commerciale Kre Alkalyn, viene elaborata a un pH più alto, e avrebbe un impatto meno acido sul corpo. È stato proposto che questa promuova una maggiore ritenzione muscolare di creatina e maggiori adattamenti in risposta all’allenamento, con un minori effetti collaterali a dosi più basse, per gli atleti che si allenano coi pesi.
La tamponata è sembrata migliore perché se ne utilizza una minore quantità risultando in una minore conversione al metabolita creatinina, che è leggermente tossico.
Esistono poi altri sottoprodotti quali:
- siero di creatina,
- creatina effervescente,
- creatina chelata (ovvero legata) con magnesio,
- La creatina citrato (con fosforo e acido citrico),
- creatina malato (legata cioè ad acido malico),
- creatina piruvato,
- La creatina taurinato (legata all’amminoacido taurina) e
- gluconato.
C’è da dire che, tuttavia, vi sono risultati contrastanti riguardanti l’utilizzo di tali forme alternative di creatina.
Come assumere la creatina?
Dosi, tempi e modalità di assunzione. Ricordo che il fabbisogno medio di creatina di un uomo adulto è di circa 2 grammi al giorno: quota difficilmente raggiungibile con la normale alimentazione a meno che non si ecceda fortemente con alimenti di origine animale rischiando un sovraccarico di grassi saturi e proteine animali: da qui la necessità di integrazione.
La creatina fa male?
Ricordo però anche che non è assolutamente necessario eccedere pensando che “di più è meglio” e occorre valutare attentamente la dieta dello sportivo per poter decidere la quantità della supplementazione. Poiché molto spesso i dosaggi consigliati dai rivenditori sono eccessivi e non sarebbe comunque mai consigliabile superare i 6 grammi di creatina al giorno.
Talvolta i protocolli di carico utilizzati dagli atleti li superano abbondantemente soprattutto i primi 5/7 giorni arrivando a toccare i 20 grammi.
C’è da dire che è una pratica inutile per due motici:
- motivi di funzionalità renale,
- perché la capacità di stoccare la fosfocreatina all’interno del muscolo è limitata. L’eccesso viene espulso inutilmente affaticando i reni.
Apro qui (e chiudo) una piccola parentesi: utilizzando tali protocolli di carico la ricerca in alcuni casi ha mostrato una aumentata capacità di immagazzinare le scorte di creatina del 10/40 %.
Tuttavia è a mio parere comunque abbastanza inutile ed eccessivo utilizzare un protocollo del genere dal momento che tale capacità decresce tornando a livelli fisiologici dopo poche settimane dalla sospensione. A parte alcuni casi in cui deve essere tutto ben studiato e calibrato sull’atleta.
Come per ogni cosa dunque, si ad un’integrazione intelligente laddove può effettivamente servire, no agli eccessi.
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