Correre con i pesi: si può o fa male?

Correre con i pesi: si può o c’è il rischio di farsi male? I pareri sono discordati e, proprio perché non c’è un’opinione univoca e universalmente accettata, è importante capire come allenarsi al meglio senza andare incontro a dolorosi infortuni.

Quando si inizia un percorso di preparazione ad una maratona, quando si decide di fare una regolare camminata per dimagrire o anche quando, più semplicemente, ci si innamora del jogging vien naturale voler far sempre meglio. Nelle sessioni di allenamento cardio, che sia corsa o camminata veloce, la sfida è con se stessi. Anche il più amatoriale dei runner vorrebbe far di tutto per migliorare. Ecco dunque che si va sempre più spesso alla ricerca di nuovi metodi di allenamento per migliorare non solo la resistenza ma anche la forza muscolare.

Ma non solo! Anche agli atleti più esperti è lecito chiedersi se è possibile completare le sessioni di allenamento cardio con dei pesi in modo da migliorare anche la forza muscolare.

Correre con i pesi: si può?

Uscire per una sessione di allenamento con una bella corsa è un buon modo per fare un po’ di esercizio cardio. Ma l’aggiunta di pesi può trasformare la corsa in un allenamento di forza?

Forse potrà sorprendervi ma la risposta non è univoca e le incertezze al riguardo sono molte. Vediamo insieme tutti i pro e i contro della corsa con i pesi.

Alcuni studi hanno dimostrato che correre con i pesi può aumentare:

• il consumo di calorie;
• la velocità massima;
• migliorare la postura;
• aiutare la salute delle ossa.

E’ però doveroso dire che correre con i pesi non è sicuramente il modo migliore per aumentare la massa muscolare. E’ un modo piuttosto macchinoso e anche un po’ rischioso, soprattutto per le articolazioni!

A questo punto è doveroso introdurre il concetto di “obiettivo” e fare una distinzione. Se il tuo obiettivo è:

• Diventare un corridore più forte: ha senso, anche se serve molta prudenza, parlare di corsa con i pesi. Correre con i pesi può farti diventare un corridore più forte, il che significa che migliorerà la tua velocità, la tua resistenza e rafforzerà le tue articolazioni, rendendoti meno soggetto a lesioni da impatto.
• Aumentare la massa muscolare: direi che è decisamente meglio aggiungere alla corsa un altro tipo di allenamento specifico per aumentare la forza muscolare. L’allenamento con i pesi (o allenamento di resistenza) è sicuramente un  metodo migliore per costruire la massa magra.

In sostanza, correre con i pesi significa aumentare la difficoltà del tuo allenamento cardio aggiungendo più resistenza.

Le linee guida pubblicate dall’American Council on Exercise (ACE) dicono che correre con pesi che vanno dai 500 grammi al 1,5 kg sulle braccia o sulle gambe può essere ottimo per il fitness aerobico, ma non aiuterà necessariamente a costruire molta massa muscolare o capacità di sollevamento pesi.

Come correre con i pesi nel modo corretto?

Correre con i pesi non è da tutti. Se pensi di bruciare più calorie aggiungendo cavigliere anche solo da un Kg quando esci a fare le tue prime corsette o la tua camminata veloce, sappi che stai attuando il modo migliore per aumentare il rischio di infortuni. Insomma, bisogna saperci fare. E’ però vero che molti atleti escono a correre con i pesi in tutta sicurezza. Ma quali sono i modi più comuni per correre con i pesi senza rischiare di farsi male?

• utilizzando un gilet appositamente appesantito: non si sposta, il peso resta ben distribuito e non rischia di modificare la postura
• tenendo in mano i pesi: non è sicuramente il metodo più pratico, ma c’è chi si trova bene.
• indossare i pesi ai polsi: in questo caso si ha l’indubbio vantaggio di avere le mani libere
• fissare dei pesi alla caviglia: questo è uno dei metodi più controversi ed è sconsigliato da molti. Sicuramente non è un metodo consigliato a chi corre in autonomia senza essere seguito da un preparatore atletico o da un medico sportivo.

Vantaggi della corsa con i pesi

Correre con i pesi offre vantaggi in termini di intensità e qualità di allenamento, tra cui:

• Aumenta le calorie bruciate: correre aggiungendo pesi significa obbligare il corpo ad esercitare più energia del normale per coprire la stessa distanza alla stessa velocità. Va da sé che si bruceranno più calorie della corsa a corpo libero. Secondo ACE, svolgere attività aerobica con un carico sul braccio che va dai 500 grammi al 1,5 kg di peso  farà bruciare circa il 5% – 15%  di calorie in più.
• Controllare la postura: la solidità del peso, se ben applicata e bilanciata, può essere sfruttata per controllare la postura.
• Migliorare velocità e agilità: Uno studio ha esaminato i giovani uomini che indossavano giubbotti pesati dal 5 al 10% del loro peso corporeo durante le attività quotidiane. I ricercatori hanno scoperto che indossare un giubbotto appesantito durante le sessioni di allenamento aerobico può migliorare in modo misurabile la velocità e l’agilità. La forza e la potenza, tuttavia, non sono state significativamente influenzate.
• Permette di variare e completare l’allenamento: Diversi tipi di allenamento andranno a beneficio di diversi tipi di fibre muscolari. L’allenamento di resistenza allo stato stazionario, come la corsa ad intensità moderata con pesi bassi o senza pesi aggiunti, può aiutare a migliorare le fibre muscolari a commutazione lenta. Queste sono le più importanti per una corsa sostenuta.

E’ importante precisare, però, che correre con i pesi non è necessariamente un buon modo per migliorare le fibre muscolari a contrazione rapida, che sono il tipo di muscoli associati alla potenza esplosiva o alla forza ad alta intensità.

Correre con i pesi: le controindicazioni

Quando si inizia un percorso di dimagrimento succede un po’ a tutti di farsi allettare da scorciatoie e metodi che promettono di aumentare velocemente le calorie bruciate. E’ però importante ragionare nel lungo periodo e vedere cosa conviene davvero: meglio bruciare più calorie in una sessione di corsa col rischio poi di dover star fermi e doloranti una settimana (se va bene) o adottare una routine di allenamento che ci consenta di essere costanti nel tempo?

Direi che la risposta vien da se. Il consiglio conclusivo è di adottare l’aggiunta di pesi solo se si è seguiti da personale qualificato e se si hanno specifiche esigenze di allenamento. In tutti gli altri casi, meglio allungare un poco i tempi ma allenarsi in tutta sicurezza. Se proprio si vuole uscire a camminare con i pesi, la scelta consigliata è quella di usare un jilet appositamente ideato per questo scopo.