Correre bene per non farsi male. Quando si inizia a correre spesso si punta ad aumentare i tempi o la velocità della propria prestazione ma, purtroppo, lo si fa a discapito di una buona postura.
La conseguenza? Infortuni o dolori articolari.
Nei workout è importante, e non finirò mai di dirlo, imparare prima la corretta esecuzione degli esercizi e solo dopo aumentare ripetizioni o carico.
Così succede anche nella corsa: alle prime uscite prestate più attenzione a far memorizzare al vostro corpo una postura ed una tecnica di corsa ottimale. Tutto il resto verrà dopo.
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Correre con la giusta tecnica
Il primo, fondamentale, consiglio è quello di calzare la scarpa giusta. Sapevi che, su ogni piede carichi il triplo del tuo peso ad ogni passo? Il contro shock plantare può addirittura corrispondere fino a 5 volte il peso del corpo.
Capisci dunque quanto può essere importante avere il giusto appoggio. Non esiste una marca perfetta in assoluto, il consiglio è quello di spendere 5 minuti del tuo tempo in un negozio specializzato ed acquistare la scarpa più adatta a te dopo aver fatto il test per verificare il tuo appoggio plantare.
La postura corretta nella corsa
La corsa è un movimento naturale difficile da controllare. Non a caso spesso si va a correre proprio per mettere il pilota automatico senza pensare troppo. Ma fortunatamente ci sono tecniche che consentono di migliorare la postura e rendere la corsa più leggera andando così a diminuire il rischio di infortunio.
E’ molto importante, ad esempio, correre senza sollevare le ginocchia in alto in modo da evitare di far sobbalzare il corpo sulla linea verticale. Piuttosto procedi in linea orizzontale, con passi piccoli e veloci. Mentre corri prova ad immaginare che ci sia un filo invisibile che, partendo dall’ombelico, vi tiri costringendovi a tenere il baricentro del corpo basso.
Mantieni sempre la testa dritta e guarda avanti mentre corri; se guardi in basso il busto andrebbe automaticamente in avanti, sbilanciandoti. La schiena deve essere dritta e le scapole morbide e rilassate. Se ti accorgi di avere i muscoli troppo contratti, prova ad immaginare di portare indietro le scapole come a volerle avvicinare. Ti accorgerai che respirerai subito meglio e farai meno fatica.
Corsa e appoggio plantare
Per quanto riguarda l’appoggio dei piedi c’è un’eterna controversia in atto. Un dubbio mai irrisolto che divide gli amanti della corsa in due grandi fazioni: c’è chi corre appoggiando prima l’avampiede e chi invece appoggia prima il tallone per fare la “rullata”. La corsa d’avampiede è utilizzata più agli atleti che devono spingere con le punte per andare più veloci.
Correre di punta aiuta ad alleggerire la corsa, sgravando un pochino le articolazioni. Ma per chi non è molto allenato, resta comunque difficile farlo per tratti lunghi.
Corsa e posizione delle braccia
Le braccia aiutano moltissimo! Può sembrare un dettaglio di poco conto ma è stato dimostrato che tenere i gomiti a 90 gradi e convergere le mani verso il busto accompagnando ogni falcata aiuta a correre meglio ed aumentare la velocità del 20%
Addominali per correre
Ti sembrerà strano ma per correre è fondamentale allenare gli addominali e, meglio ancora, tutto il core. Ti permetterà di mantenere una postura corretta, fare meno fatica e correre più veloce. Se il tuo workout consiste solo nella corsa, assicurati di eseguire almeno 3 sessioni di addominali a settimana, meglio se a giorni alterni.
Riscaldamento e stretching
Prima di correre è importante fare un po’ di riscaldamento e qualche esercizio di mobilità muscolare. Subito dopo è invece fondamentale fare un po’ di stretching.
Non sai come fare per riscaldare il tuo corpo?
