Scolpire il proprio corpo per renderlo tonico, forte ed esteticamente piacevole è il desiderio di molte persone. Per raggiungere questo risultato bisogna fare attenzione alla scelta di alimenti e integratori. Ci vuole una giusta combinazione tra l’allenamento e le sostanze nutritive da assumere per poter avere i muscoli scolpiti senza mettere a repentaglio la propria salute. Grazie alle indicazioni degli esperti si possono massimizzare i guadagni muscolari e ridurre l’aumento di grasso. Seguendo una dieta specifica si aumenta di peso nel modo giusto mettendo le risorse dove servono.
L’alimentazione per migliorare i muscoli
Aumentare di peso è utile per i muscoli, ma solamente se si limitano i grassi e si massimizza l’apporto energetico. Infatti assumere elevate quantità di cibo senza seguire una precisa dieta non permette di ottenere i risultati sperati, ma piuttosto quelli opposti, mettendo anche a rischio la salute. Serve tanta energia al corpo e questa arriva dalle risorse alimentari, che devono però raggiungere i punti giusti dell’organismo.
La prima regola consiste nel consumare cibi sani, eliminando le sostanze nocive e dannose. Le proteine sono in cima alla lista dei prodotti consigliati. A questo proposito c’è uno studio pubblicato da Myprotein, che fornisce molti consigli utili sul comportamento da tenere per scolpire i propri muscoli e rafforzarli. Dagli stessi esperti che hanno condotto la ricerca arriva l’elenco degli alimenti da prediligere: uova, pesce, pollo e yogurt bianco. Questi cibi permettono di costruire le proteine muscolari per la grande quantità di aminoacidi essenziali che contengono.
Tra questi c’è la leucina. Tale sostanza stimola il percorso metabolico utile alla formazione delle proteine. Bisognerebbe consumare 50 mg di leucina per ogni chilogrammo di massa corporea. Per farlo basta inserire nel proprio menù quotidiano questi alimenti, variando a piacere: pollo, tofu e tonno. Sono tra i principali cibi che contengono l’ingrediente. Vanno poi aggiunti i carboidrati. Servono per recuperare le energie profuse per l’allenamento fisico. I carboidrati permettono di integrare le riserve di glicogeno muscolare. È bene inserire nella dieta: riso, pasta integrale, pane integrale, patate e patate dolci, avena e frutta.
Sono utili anche i grassi perché apportano una maggiore quantità di calorie, quindi si recupera energia più velocemente. Purtroppo però è facile abusare dei cibi che li contengono e così si ingrassa senza avere un fisico più forte e tonico. Meglio limitare o evitare latticini, olio, sementi, avocado, noci e burro di noci. Mentre è utile assumere vitamine e sali minerali che sono di grande aiuto all’organismo e allo stesso sviluppo muscolare.
Come scegliere e assumere cibo e integratori
La costruzione dei muscoli passa da un impegno molto preciso che abbina all’esercizio fisico l’assunzione di cibi e di integratori. L’aumento della massa muscolare magra richiede il mantenimento di un bilancio azotato positivo. Per questo, oltre ai tre pasti giornalieri è bene abbinare spuntini oppure l’assunzione di frullati durante il giorno.
L’ideale è consumare una ventina di grammi di proteine ogni 3 o 4 ore. In particolar modo a colazione, dopo l’allenamento e prima di andare a letto la sera. Naturalmente questo vale per i giorni in cui si fa esercizio fisico, in caso contario non servono i carboidrati. Bisogna assumerne 3 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Si possono abbreviare i tempi per raggiungere l’obiettivo utilizzando gli integratori. Non sono essenziali, ma aiutano nella semplificazione del processo. Limitano anche la necessità di dover cucinare per assumere il cibo più volte al giorno. Bisogna fare attenzione alla tipologia di integratori che si acquistano. Meglio puntare su sostanze che non mettono a repentaglio la salute e che si adattano alla dieta e all’allenamento.
Tra i prodotti da provare ci sono le polveri proteiche contenenti caseina, soia, siero di latte, piselli e ingredienti simili; le barrette proteiche; la creatina; la leucina. Per l’aumento di peso sono d’aiuto i composti di carboidrati e proteine, mentre per sostenere l’allenamento è d’ausilio la caffeina.
Allenarsi con gli integratori
La massa muscolare può essere costruita grazie agli alimenti, ma sono necessari anche allenamenti fisici. Non bisogna fare gli stessi esercizi in maniera ripetitiva per non abituare il corpo, apportando modifiche frequenti si ha una maggiore evoluzione della muscolatura che si sviluppa e si rafforza. Vanno poi allenati tutti i muscoli, così da avere un lavoro uniforme ed evitare di avere dolori quando si fanno movimenti a cui non si è abituati.
Le indicazioni degli esperti, insieme agli integratori di qualità, si trovano su Myprotein. È un’azienda leader nella nutrizione sportiva e offre un’ampia gamma di prodotti per aiutare le persone a migliorare la forma fisica. Ci sono articoli utili a raggiungere ogni obiettivo, adatti alle persone di ogni età.
