Colazione sana: proteica, equilibrata, light

Colazione sana: proteica, equilibrata, light… Qual è la miglior colazione per uno sportivo? Bisogna allenarsi prima o dopo l’attività fisica? E, soprattutto, cosa mangiare a colazione?

La colazione, si sa, è uno dei pasti più importanti della giornata. Non tanto per l’apporto calorico, è ormai un dato di fatto scientificamente provato che il corpo non ragiona in termini di singolo pasto ma sul lungo periodo. E’ però vero che ci permette di fare il pieno di nutrimenti ed energia dopo le ore di digiuno notturno. Da anni i nutrizionisti portano avanti una vera e propria campagna di informazione per ribadire l’importanza della prima colazione.

Purtroppo però, nella realtà di tutti i giorni, diventa difficile avere tempo da dedicare alla prima colazione e spesso finisce per essere il pasto più trascurato e meno sano. Abbiamo dunque pensato di suggerirvi alcuni alimenti da inserire all’interno di colazione sana e adatta ad uno stile di vita sportivo.

Sta a voi scegliere tra una colazione proteica, una colazione equilibrata o, in caso di dieta, una colazione light ma gustosa. Ad ognuno la sua colazione, insomma!

Colazione proteica

Una colazione proteica può essere una buona soluzione per assumere alimenti sani in grado di apportare le energie necessarie per affrontare la prima parte della giornata e prolungare il senso di sazietà. Ma è giusto scegliere una colazione sbilanciata dalla parte delle proteine? Non è molto meglio fare una colazione equilibrata?

Fare una corretta colazione ha l’indubbio vantaggio di aiutare ad avere le energie necessarie ad affrontare tutti gli impegni della mattinata. Una buona quantità di proteine permetterà di mantenere un buon senso di sazietà fino a pranzo. E’ proprio grazie al suo potere saziante che una colazione proteica può aiutarvi in caso di dieta.

La cosa fondamentale resta poi non limitarsi al singolo pasto ma riequilibrare i macros facendo attenzione a tutto quello che mangerai nel corso dell’intera giornata o, meglio ancora, della settimana.

Colazione equilibrata

Se preferisci una colazione completa ed equilibrata il consiglio è quello di seguire la regola del piatto. Non bisogna mai eliminare macros o gruppi alimentari senza motivi di salute validi e senza essere seguiti da un medico o un nutrizionista. I carboidrati non sono affatto il male e non vanno demonizzati.

C’è però da tener presente che la classica colazione italiana fatta da cappuccino e cornetto ( o magari una buona dose di biscotti) può andar bene una tantum ma può anche essere decisamente migliorata. Meglio scegliere carboidrati più sani e integrare con proteine e grassi buoni.

Colazione light

Cosa si intende per colazione light? Quando si è a dieta si ha necessariamente a che fare con le calorie. Non c’è un apporto calorico uguale per tutti ed è quindi importante sapere il proprio metabolismo basale e consumo calorico. Dovendo dimagrire è importante non tagliare troppe calorie e non andare mai sotto il basale in modo da non bloccare il metabolismo.

Una colazione dietetica è una colazione in grado di saziare e fornire i giusti nutrimenti senza farvi eccedere con le calorie. Il binomio Colazioni dieta va costruito a seconda delle proprie necessità caloriche ma è davvero possibile dimagrire a colazione! Scegliere alimenti sani e leggeri non vuol dire fare la fame! Anzi, scegliere cibi gustosi ma leggeri ti permetterà di mangiare qualcosa in più e saziarti più a lungo; il tutto apportando nutrimenti al tuo corpo.

Colazione sana, i cibi da preferire

• Lo yogurt greco, Lo yogurt bianco greco è un’ottima alternativa al più classico yogurt alla frutta che è, quasi sempre, ricco di zuccheri.  Mediamente ne contengono infatti oltre i 13 g di zuccheri contro i 4,5 g dello yogurt magro. Gli zuccheri aggiunti non arrivano purtroppo principalmente dalla frutta ma dallo zucchero bianco. Scegliere uno yogurt greco bianco ti permette di evitare l’eccesso di zuccheri, soprattutto se derivanti da zucchero raffinato e non dalla frutta. Per renderlo più gustoso o aggiungere una quota di carboidrati potrai aggiungere frutta fresca o cereali Oppure, per integrare con grassi buoni, aggiungi della frutta secca.
• Succhi di frutta, Se volete aggiungere un succo di frutta alla vostra colazione optate sempre per quelli senza zuccheri aggiunti. Spesso gli zuccheri si nascondono in alimenti che non penseremmo mai abbiano bisogno di essere dolcificati. Un buon succo 100% di frutta non ha bisogno di essere dolcificato. Il succo di frutta è sicuramente più sano delle bibite gassate ma ricordate sempre, soprattutto in caso di dieta, che non può essere bevuto nel corso di tutta la giornata perché ha comunque un apporto calorico di cui tenere conto. Se volete rendere la bevanda più proteica, potete aggiungere delle proteine in polvere, neutre o aromatizzate. Se volete aggiungere grassi buoni potrete frullare insieme del mango o aggiungere della frutta secca.
• La farina di avena, L’avena è un cereale naturalmente integrale molto valido e versatile. Può essere utilizzato sia per preparazioni salate che dolci. Ottimo il classico porridge d’avena (anche in versione fredda per l’estate), ma le ricette da poter preparare sono davvero tante. Tra i suoi pregi troviamo sicuramente un alto contenuto di fibre, una buona dose di proteine ed un equilibrato rapporto carboidrati/grassi. Preparando un porridge base potrete sbizzarrirvi con diverse ricette ed ottenere una colazione gustosa, saziante ed equilibrata. Potrete infatti aggiungere cioccolata fondente, burro di arachidi, frutta fresca o secca, yogurt greco, proteine in polvere… A voi la possibilità di comporre ogni giorno una colazione diversa. Eccoti alcune ricette light realizzate con la farina di avena:
  • Porridge 
  • Banana Bread proteico
  • Pancakes proteici
• Uova, Le uova possono tranquillamente essere aggiunte per qualche giorno a settimana. Fino a poco fa si pensava che fossero dannose e facessero aumentare il livello del colesterolo. Sfatiamo questo falso mito! In realtà si tratta di un alimento ricco di proteine e di grassi buoni. Ovviamente evitate le uova fritte ma utilizzatele tranquillamente.
• Latte e biscotti, il latte, vaccino o vegetale, è un alimento per molti irrinunciabile. Così come i biscotti. Per non parlare di chi ama mangiarsi un bel dolce a colazione! Ma come fare a rendere il tutto più light? Basta farsi furbi e scegliere ricette light e gustose in grado di soddisfare la voglia di dolce senza eccedere con le calorie. Ecco  alcune ricette  light  ma  buonissime!
  • Kinder delice light
  • Biscotti allo yogurt
  • Biscotti al cioccolato vegan
  • Apple mug cacke con cuore di nocciola
  • Crostata light 
• Marmellata, Spalmata su fette biscottate, gallette o, meglio ancora, una fetta di pane, può davvero addolcire la vostra colazione. Ma attenzione a quale scegliete! Sempre meglio prediligere quella con soli zuccheri della frutta e cercare di non abusarne.

Se dopo la colazione hai bisogno anche di suggerimenti anche per snack sani e light, leggi il nostro articolo 10 snack sotto le 200 calorie