Colazione fitness: tante idee sane per aiutare i tuoi allenamenti. La colazione è un pasto importante e deve essere in linea con il tuo stile di vita sano e fitness. Un allenamento, se fatto con costanza, darà sicuramente i giusti risultati. E’ però vero che gli obiettivi saranno raggiunti più in fretta ed i risultati saranno migliori se riuscirai ad associare un’alimentazione sana.
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Colazione e sport
Tutti sanno che una sana colazione è il miglior modo per iniziare bene la giornata ma poi, quasi tutti, non sanno cosa mangiare. Un po’ per abitudine si tende a scegliere sempre le stesse cose come il classico cornetto e cappuccino.
Altrettanto spesso per mancanza di tempo si tende a mangiare prodotti confezionati spesso troppo ricchi in grassi e zuccheri o troppo raffinati. Altre volte a bloccarci è semplicemente la mancanza di idee. C’è poi chi pensa che una colazione fit debba per forza di cose comprendere solo cbi tristi come albumi e gallette ma non è assolutamente così!
Cerchiamo dunque di capire meglio cosa e quanto mangiare, soprattutto in caso di sport.
Quanto e cosa mangiare a colazione?
La colazione, in media, dovrebbe coprire circa il 15-20% dell’intero apporto calorico giornaliero. Se, ad esempio hai un apporto energetico pari a 2000 Kcal, la tua colazione dovrà averne 300 – 400 calorie. Se poi fai sport al mattino possono permettersi di aumentare anche un po’ le calorie. Cerchiamo di chiarire un primo e importante punto: bisogna allenarsi a digiuno o è meglio fare prima colazione?
Senza entrare in tecnicismi riassumiamo la questione dicendo che… “dipende”. Ma da cosa, direte voi? Dalle abitudini, dai ritmi di vita, da come reagisce il tuo corpo. C’è chi si allena a digiuno per bruciare di più e chi invece non riesce nemmeno ad alzare una palpebra senza prima aver fatto colazione, figuriamoci un manubrio!
Calcolando il fatto che la maggior parte di noi non è un’atleta professionista (in quel caso è bene essere seguiti da un nutrizionista sportivo e seguire le sue indicazioni) direi che possiamo assolutamente permetterci di assecondare le nostre preferenze. Se per ottenere risultati nel più breve tempo possibile andiamo a stravolgere completamente le nostre abitudini otterremo solo l’effetto opposto al desiderato: ci stuferemo a morte e molleremo tutto.
La colazione ideale dovrà invece essere sana, gustosa e appagante. Dovrà fornirci l’energia necessaria ad allenarci e ad affrontare tutta la giornata. Per fare questo una buona colazione dovrà avere il giusto apporto di micronutrienti e relazionarsi anche ai macronutrienti del resto della giornata. Sarà poi importante prediligere alimenti sani come cereali integrali, frutta fresca e frutta secca, yogurt con pochi zuccheri, grassi buoni, uova…
Colazione fitness e obiettivi da raggiungere
Non tutti gli sportivi hanno gli stessi obiettivi: c’è chi deve ritrovare il peso forma, chi deve dimagrire, chi deve prendere peso e chi vuole, invece, aumentare la massa muscolare. E’ importante che la nostra colazione sia adeguata agli obiettivi da raggiungere.
Colazione in fase di massa
In fase di massa possiamo concederci un maggiore consumo di carboidrati arrivando fino al 50-60% del fabbisogno a seconda del piano nutrizionale seguito. I grassi saranno dunque un 15-25%, mentre le proteine si assesteranno sul 20-25%.
In questo caso il consiglio è quello di includere nella tua colazione alimenti come pane integrale, pancake light a basso contenuto di zuccheri, porridge di avena. Per i grassi saranno ottimi avocado, un filo di olio di oliva, salmone (se ami la colazione salata), frutta secca. Per le proteine sono ottimi yogurt greco, affettati come bresaola o fesa di tacchino o proteine in polvere.
Ecco alcune ricette sane e light ideali per la tua colazione, clicca sull’immagine per vedere la ricetta!:
Pancake Light
Vi presentiamo la ricetta base per realizzare degli ottimi Pancake Light.
I pancake sono delle simil frittelle alte circa 5/6 mm provenienti per lo più nell’America settentrionale. Velocemente si sono diffusi anche in Europa dove hanno visto modificati ingredienti e procedimenti.
Generalmente i pancake vengono preparati per la prima colazione accompagnati da sciroppo d’acero o altri sciroppi. Non meno frequentemente sono accompagnati da frutta fresca o yogurt per rendere il pasto più completo e iniziare la giornata nel migliore dei modi.
La ricetta che vi presentiamo oggi è quella dei pancake light ovvero più leggeri della ricetta tradizionale ma che comunque regala soddisfazione e gusto sia per una prima colazione che per una merenda davanti ad una calda tazza di the. Essendo una ricetta base può essere modulata a piacimento sostituendo o aggiungendo ingredienti secondo le nostre esigenze e gusti.
Porridge d’avena
Il porridge é un piatto tipicamente anglosassone composto da avena fatta bollire in acqua, latte o entrambi, in antichità veniva preparato per occasioni speciali essendo una preparazione molto lunga, infatti i chicchi d’avena venivano messi in ammollo il giorno precedente per poi essere cotti il giorno successivo. Oggi invece con l’avvento dei fiocchi si prepara in pochi minuti, addirittura in America, Inghilterra e Scozia sono molto diffusi i fiocchi a cottura istantanea.
Ma perché é così apprezzato? beh parliamo di un piatto con un buon potere energetico che può essere personalizzato in base ai propri gusti con aggiunta di qualsiasi cosa, ha un buon potere saziante e non innalza la glicemia quindi aiuta ad arrivare ai pasti principali senza troppa fame.
Le proprietà di questo cereale sono molteplici: aiuta ad abbassare il colesterolo ‘cattivo’, ha una quantità minore di carboidrati, un buon apporto di proteine e grassi, una buona quantità di minerali e fibre infine si dice che consumata con regolarità riesca a combattere la ritenzione idrica. È molto adatta agli sportivi e a chi segue un’alimentazione sana o dietetica. Ps: I valori nutrizionali si riferiscono alla sola base, ogni aggiunta va calcolata, le foto sono solo indicative.
Banana bread
Un pane dolce alla banana buono e sano. Il banana bread è ottimo per la colazione, spalmato di burro di arachidi, marmellata o al naturale, ma anche per la merenda. Inoltre questo dolce ha l’indubbio vantaggio di poter esser preparato a inizio settimana per più colazioni. Perfetto per chi ha poco tempo per cucinare.
Colazione a dieta
Se sei in regime ipocalorico o comunque in fase di definizione dovrai ridurre le calorie, senza però saltare la colazione. Molto probabilmente dovrai fare attenzione a non esagerare con i carbo. Per poterti saziare senza eccedere in calorie o sforare la quota dei carboidrati gli alimenti ideali sono: yogurt greco, frutta fresca o frutta secca, burro di arachidi, uova, frullati proteici, affettati. Non puoi fare a meno di mangiare latte e biscotti? Meglio optare per dei buoni biscotti light!
Ecco alcune ricette light e sane ma super gustose!
Pudding Chia
I semi di chia sono ricchi di acidi grassi, omega 3 ed omega 6, sono una buona fonte di proteine vegetali, hanno un’elevatissima quantità di fibre infatti riescono a trattenere grandissime quantità di liquidi triplicando la propria dimensione formando il famosissimo gel che li contraddistingue, hanno una buona quantità di minerali, fosforo, magnesio e ferro.
Non contengono zuccheri o sale e per tutti questi motivi vengono consumati dagli sportivi. Per di più la preparazione è davvero semplice infatti bastano 3 soli ingredienti per realizzarlo, gli amanti del cibo overnight o crudista non possono di certo farselo scappare. Parliamo degli ingredienti ovvero latte, semi di chia e dolcificante.
- Si possono usare tutti i tipi di latte da quello di origine animale a quello vegetale, ma se vogliamo creare qualcosa di sfizioso allora consiglierei senza ombra di dubbio un latte di mandorla non zuccherato.
- In commercio esistono due tipologie di semini ovvero quelli bianchi e quelli neri, se avete un dubbio su quale prendere sappiate che hanno entrambi le stesse proprietà e valori nutrizionali.
- Possiamo dolcificare con qualsiasi dolcificante naturale o edulcorante.
Tortino proteico
Il tortino proteico è una valida opzione nel caso in cui ci vengan voglie di dolci e non vogliam sgarrare la nostra dieta. Fermo restando che il dolce è un alimento concesso nell’alimentazione normale giornaliera, cerchiamo sempre di prepararlo in chiave light. Se ovviamente avete patologie particolari, seguite sempre le indicazioni del vostro medico curante e del dietologo che vi indica l’alimentazione corretta.
Il tortino che vi vogliamo proporre è light, ed allo stesso tempo vuole dare un maggiore apporto di proteine. Ma perchè le proteine hanno tanta importanza nelle diete ipocaloriche o iperproteiche?
Le proteine in polvere assumono un ruolo importantissimo qualora non si riesca, con i soli alimenti, a raggiungere il quantitativo proteico desiderato. Esse assumono un ruolo fondamentale post allenamento, quando i muscoli allenati necessitano urgentemente di nutrienti per la ricostruzione. Sono inoltre un ottimo spezza fame, motivo per il quale vengono valorizzate nelle diete iperproteiche, ad esempio la Dukan. Non dimentichiamo che sono gustose e facili da utilizzare. Possono essere portate in giro facilmente e consumate in qualsiasi momento. Sono altamente versatili nelle preparazioni grazie ai vari gusti disponibili in commercio.
Mousse proteica cacao e banana
Ecco la ricetta della mousse di albumi con banana e cacao amaro! Proteica e leggera, è perfetta sia per colazione che come spuntino o pasto pre-nanna. Ha la consistenza di un budino e un sapore che non ha nulla da invidiare a quello di mousse e budini “non light”.
Può essere preparata in tanti modi diversi, a partire dalla base di acqua e albumi. Potete ad esempio decidere di farla con cacao e nocciole (o mandorle), oppure al caffè, alla vaniglia, al pistacchio, alla mela e cannella, al cacao e arancia o con qualsiasi altro frutto vi venga in mente. Si adatta facilmente ai gusti di tutti e soprattutto è facile e velocissima da fare!
Colazione e fitness: dopo quanto allenarsi?
Se hai deciso di fare una buona colazione devi sapere che è importante rispettare i tempi di digestione prima di iniziare ad allenarti. In caso contrario il sangue sarà veicolato a livello degli organi addominali per permettere l’assorbimento dei nutrienti. In pratica, allenandoti appena finito di fare colazione (ma vale per qualsiasi pasto) i tuoi muscoli non avranno a disposizione tutto il sangue di cui hanno bisogno per permetterti di allenarti. Non avrai il giusto supporto di ossigeno ed energia.
Quanto aspettare? Dipende anche da quanto complesso è stato il tuo pasto. Per un pasto completo si consiglia di aspettare almeno 2-3 ore. Se ti alleni la mattina e sei sempre di fretta potresti optare per uno spuntino energetico ma super leggero e digeribile, prima di fare colazione ed una colazione più completa dopo esserti allenato. Tra l’altro, la doppia colazione (prima e dopo il workout) è una pratica molto in voga anche tra molti atleti professionisti.
Cosa mangiare come spuntino pre workout? Qualcosa di leggero e facile da digerire ma in grado di apportare la giusta energia. Alcune idee? Una fetta di pane tostato o una fetta biscottata con un velo di miele o marmellata, un quadratino di cioccolato fondente con un caffè, una barretta light…
Kinder Delice light
Tutti conosciamo la famosa merenda Kinder Delice, tutti ci abbiamo fatto colazione. La prendi, la scarti, la mangi. Facile per le mamme, facile per i bambini. Questo era quello che succedeva quando io ero piccola, quando l’attenzione al cibo ed ai suoi componenti e nutrienti era scarsa, pressoché assente. Oggi, fortunatamente, non è più così. Stiamo attenti a cosa mangiamo, a perché lo mangiamo, a quando lo mangiamo.
Questa recente attenzione ai macro nutrienti non è legata solo all’alimentazione ipocalorica, ma è considerata un nuovo obiettivo di salute. Tutti devono saper leggere un’etichetta e capire di quale veleno si stanno avvelenando. E noi di Vivilight, ci teniamo alla salute, oltre che alla dieta. Per questo vi proponiamo una versione della famosa Kinder Delice non solo sana, ma anche light!
Barrette ai cereali, semini e frutta
Ecco a voi delle barrette light e gustose a base di cereali soffiati, semini e frutta secca! Ottime per colazione, spuntino e preallenamento!
Fette Biscottate integrali
Se non riuscite a fare a meno delle fette biscottate, ma sapete che quelle del supermercato non sono tanto sane, dovete assolutamente provare a farle in casa! La ricetta richiede un po’ di tempo di preparazione, ma il risultato è ottimo e ne vale la pena!
