Cardio, prima o dopo l’allenamento con i pesi?

Cardio prima o dopo l’allenamento con i pesi? La questione riguarda un po’ tutti quelli che si allenano con costanza. Se ne discute da anni nell’ambiente del fitness. Che cosa si dovrebbe fare prima, l’esercizio di resistenza cardiovascolare o il sollevamento pesi? 

La risposta dipende molto da quello che si sta cercando di ottenere. I fattori da tenere in considerazione sono principalmente 2:

• La riserva di energia a disposizione per l’esercizio che devi svolgere.
• L’affaticamento muscolare e il conseguente rischio di infortuni durante l’esercizio.

In linea generale tieni presente che un esercizio va svolto sempre quando si ha l’energia sufficiente per effettuarlo alla giusta intensità e con la giusta concentrazione in modo da renderlo più efficace possibile. Se sei a corto di energia il tuo allenamento risulterà meno efficace ed aumenterai il rischio di fastidiose lesioni.

Cardio e pesi: le principali differenze

• L’ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE: L’allenamento cardiovascolare consiste nell’eseguire in modo continuativo esercizi ad intensità moderata per lunghi periodi di tempo. Un esempio di attività cardio può essere dato dalla corsa ( lenta e svolta al 75% della frequenza cardiaca massima), la bicicletta, l’ellittica… Si basa sul concetto che lunghi periodi di esercizio continuato vanno ad esaurire le riserve di glicogeno del corpo spingendo il nostro sistema a cercare riserve di energia che ha a disposizione. Semplificando? Si bruciano i tessuti grassi.
• L’ALLENAMENTO DI FORZA/IPERTROFIA: Ha obiettivi molto diversi. Non punta a dimagrire ma ad aumentare la massa magra e richiede un approccio diverso dal mero cardio. Tuttavia il modo in cui il cardio svolto prima o dopo l’allenamento influenza notevolmente il risultato.

Allenamento cardio in palestra

Tutto dipende, dunque, dai tuoi obiettivi. Ogni piano di allenamento deve infatti essere il più personalizzato possibile e anche la quantità e la distribuzione dell’allenamento cardio devono tenere in considerazione il risultato che si vuole ottenere.

Migliorare lo stato di salute

L’ideale sarebbe unire cardio e resistenza in un allenamento di tipo interval training o a circuito. Sono infatti in grado di dare un allenamento completo in un tempo abbastanza concentrato.

Aumentare la resistenza cardiovascolare

In questo caso è importante dare la priorità all’allenamento di tipo cardio ed è il caso di svolgerlo quando si dispone della massima energia a cui attingere. Aggiungete l’allenamento di resistenza per migliorare la vostra massa muscolare e sviluppare una maggiore forza. Potete eseguirlo 2-3 volte a settimana, meglio se in giornate separate.

Aumentare massa muscolare e forza fisica

In questo caso può essere meglio allenarsi prima con i pesi. Il glicogeno sarà alto e, considerando che è la principale fonte di energia del tuo organismo, è davvero un’ottima cosa sfruttarlo al meglio. Se fate un allenamento cardio prima di sollevare i pesi, esaurirete il glicogeno rendendo l’allenamento inefficace.

Bruciare calorie per dimagrire

Se volete perdere peso ricordate sempre che un buon 80% del lavoro viene fatto dalla dieta. Un corretto apporto di calorie ed una bilanciata suddivisione di macro-nutrienti sarà la base indispensabile da cui partire. Per quanto riguarda lo sport, tutte le combinazioni delle varie attività, mangiando meno, porteranno ad una perdita di grasso.

Proviamo a prendere singolarmente le varie attività:

• Il sollevamento pesi brucia, in un minuto, più calorie di un allenamento con esercizi di resistenza. Ma è anche vero che si riesce a sostenere per molto meno tempo, soprattutto all’inizio del percorso quando non si è allenati e ci si affatica molto rapidamente.
• L’allenamento di tipo cardio brucia comunque molte calorie ed ha il vantaggio di essere sostenibile per un periodo più prolungato. Il risultato finale è che il totale delle calorie bruciate allenamento risulterà essere maggiore sempliceemente perché ci si riesce ad allenare più a lungo.

In conclusione, il modo migliore per perdere grasso corporeo, è quello di unire allenamenti di resistenza, pesi e dieta.

Migliorare particolari abilità sportive

Se ti alleni per un preciso sport è necessario programmare con precisione il tuo allenamento in modo da rispettare le specifiche esigenze di quello sport. Spesso chi si allena per un determinato sport ha bisogno di coprire un’ampia gamma di tipologie di allenamento che comprende forza, resistenza, flessibilità, agilità, preparazione psicologia…

Cosa succede quando ci si allena?

Quando ci si allena si procurano micro lesioni alle cellule muscolari. Il vero momento in cui si acquisisce forza e si migliora il tessuto muscolare si ha nelle ore e nei giorni successivi all’allenamento quando il corpo mette in atto un meccanismo di ricostruzione muscolare per porre rimedio alle micro lesioni. Mentre sei in rest, la rete neuromuscolare dei muscoli viene ottimizzata perché, per aggiungere così nuovo tessuto muscolare, le fibre muscolari danneggiate vengono ricomposte. Ne segue che forza e volume muscolare migliorano. Semplificando, prima si distruggono un po’ do muscoli per poi ripristinare la stessa quantità di muscoli iniziale più un piccolo extra.

Cardio, prima o dopo il sollevamento pesi?

I meccanismi dell’aumento di forza come sono influenzati dall’ordine con cui svolgi i tuoi esercizi? Prova a riflettere: se l’allenamento di ipertrofia richiede ripetizioni con il massimo possibile del peso, diventa importante svolgerlo con il pieno delle riserve di glicogeno.

Ma c’è di più: se il cardio ha lo scopo di farti utilizzare tutta l’energia derivata dal glicogeno di cui disponi per poi arrivare a bruciare i grassi, è importante farlo a fine allenamento in modo da usare le utile risorse di energia già ridotte dal workout con i pesi.

Senza contare poi che gli esercizi con i pesi liberi, soprattutto quelli a corpo libero, necessitano  molta concentrazione per mantenere un equilibrio d una buona tecnica di esecuzione.

Quando ti alleni con i pesi mentre hai livelli di energia bassi, il tuo corpo rilascia cortisolo. Il cortisolo andrà ad attingere agli amminoacidi per utilizzarli nella produzione di glucosio. Ma se il corpo inizia a distruggere gli amminoacidi nei muscoli per bruciarli come energia, vuol dire che andrai a distruggere letteralmente la tua massa muscolare pur allenandola con i pesi. Se ci pensi bene è esattamente l’opposto di quello che vuoi ottenere.

Allenamento con i pesi seguito da allenamento cardio

Cosa succede, invece, se ti alleni mettendo prima i pesi? Se inizi il tuo workout mettendo nella prima fase di allenamento (quando hai il massimo dell’energia) il sollevamento pesi otterrai il massimo risultato possibile e migliorerai decisamente in termini di forza ed aumento muscolare. Lasciando il cardio subito dopo, riuscirai a bruciare le ultime risorse di calorie disponibili migliorando la definizione muscolare senza consumare la massa muscolare.

Riassumendo Allenati con i pesi quando sei al pieno di energia e lavora con il cardio per i ritocchi finali.

Conclusioni sull’allenamento cardio

• Assicurati di avere un’alimentazione adeguata ai tuoi obiettivi.
• Se non hai particolari esigenze sportive, fai prima l’allenamento di forza e dopo l’allenamento cardio.
• Se per te è importante sia dimagrire che preservare o, addirittura, migliorare la massa muscolare, fai il cardio nei giorni in cui non ti alleni con i pesi. Vari studi hanno dimostrato che il consumo energetico complessivo aumenta quando cardio e pesi sono tenuti in giorni separati.
• E’ sempre consigliabile fare esercizi aerobici dopo l’allenamento con i pesi perchè avrai l’indubbio vantaggio di fare affidamento sul processo della lipolisi: il fenomeno per cui, quando le scorte di glicogeno sono prossime allo zero il tuo organismo, per avere l’energia sufficiente al tuo workout, si serve della mobilitazione dei grassi.