Bicicletta: dimagrire e raggiungere il peso forma pedalando

Bicicletta: dimagrire e raggiungere il peso forma pedalando. Il boom delle biciclette, arrivato d’improvviso anche grazie al bonus bici post Covid 19, ha fatto si che sempre più persone si appassionassero alla bici.

E’ uno strumento facile da avere, soprattutto se non si hanno grandi pretese tecniche, e che permette un buon allenamento cardio. Ma vediamo insieme tutti i benefici di un allenamento in bicicletta, i vantaggi di perdere peso pedalando e, soprattutto, gli errori da evitare.

I benefici della bicicletta

La regola generale per perdere peso è che bisogna raggiungere il deficit calorico. Va da se che, indipendentemente dal tipo di workout scelto, bisogna adottare una sana e corretta alimentazione. Se puoi rivolgerti ad un nutrizionista, tanto di guadagnato ma, se per ora non puoi prova a fare il test per sapere cosa e quanto mangiare.

Mangia in modo corretto per allenarti meglio ma, soprattutto, per vivere meglio!

Detto questo veniamo al succo del discorso: perché scegliere la bicicletta per dimagrire? L’allenamento in bici ha molti benefici, ecco i principali:

• E’ un ottimo allenamento cardiovascolare
• Permette di bruciare molte calorie: da 300 a 600 kcal/h pedalando a ritmo medio e 500-600 kcal/h a un ritmo più sostenuto (circa 20 km/h)
• Dona un forte senso di libertà e rilassa la mente
• E’ un esercizio perfetto contro la cellulite
• Non tonifica solo gambe e glutei, ma tutto il corpo. È un allenamento completo, che coinvolge addominali, lombari e braccia
• Pedalare fa bene al cuore, perché lo aiuta a pompare meglio il sangue, spingendolo nelle parti più lontane, e rende le pareti delle arterie più elastiche.
• Migliora il sistema immunitario che si rafforza

“La bicicletta ha un’anima. Se si riesce ad amarla, vi darà emozioni che non dimenticherete mai.”
(Mario Cipollini)

Dimagrire in bicicletta

Andare in bici è un ottimo allenamento per perdere peso, oltre a regalare un grande senso di libertà e ad apportare molti benefici all’organismo. L’importante è rispettare alcune semplici ma fondamentali regole. Vediamo le principali

Scegliere la bicicletta

Così come per chi corre è fondamentale scegliere un buon paio di scarpe, per chi decide di allenarsi in bici è fondamentale sceglierne una adatta. Soprattutto se non si usa in modo occasionale me si decide di macinare qualche Km ogni giorno, la bicicletta deve essere adeguata all’altezza, alla lunghezza delle gambe e delle braccia, al sesso e all’età.

Prima di procedere all’acquisto, conviene valutare la frequenza dei vostri workout. Se l’obiettivo è allenarsi una o due volte a settimana, basta un modello non troppo performante. Se, invece, si pensa di macinare tanti chilometri, magari in una sola uscita, allora meglio puntare su una bicicletta da turismo o da corsa in modo da assicurarsi una buona posizione aerodinamica.

A che ritmo pedalare per ritrovare il peso forma?

Presi dall’entusiasmo dei nuovi inizi, spesso ci si lascia coinvolgere troppo e si finisce per partire subito in quarta. L’ideale è, invece, partire a ritmo blando e prendere confidenza con la sella. Anche per il tempo d’uscita deve essere graduale: se non vi siete mai allenati in bicicletta, non partite volendo fare il Giro d’Italia! All’inizio bastano 20 minuti, da aumentare di 10 ogni volta, fino ad arrivare a 1 ora e mezza. Non allarmatevi se, dopo le prime uscite, a fine corsa a fine corsa sentite le gambe, il sedere o le parti intime dolenti: anche questi disagi rientrano nella normale fase allenante.

Allenamento HIIT per dimagrire in bicicletta

Voglio parlarti di un protocollo di allenamento che adottano anche molti ciclisti, soprattutto a novembre quando, finita la stagione delle gare, rischiano di ingrassare. Per raggiungere il peso forma pedalando devi adottare un lavoro intermittente che si chiama 40/20. Ossia, devi pedalare per 40 secondi ad alta intensità (non al massimo: quella che useresti per correre a prendere un autobus alla fermata) seguiti da 20 secondi di recupero, continuando a pedalare, riprendendo il fiato.

Ripeti questa alternanza per 10 volte, per un impiego di tempo di circa 10 minuti in totale. Se vai al lavoro in bicicletta (sono sempre di più gli italiani che hanno scelto di recarsi sul posto di lavoro in bicicletta), lo fai già senza nemmeno accorgertene. Prova a pensarci…  Parti e ti fermi al semaforo, spingi e rilanci, rallenti poi nel traffico… Un perfetto HIIT, high intensity interval cycle exercise.

Il tuo metabolismo darà i salti di gioia e resterà attivo anche al termine dell’allenamento. Con l’allenamento in bicicletta si consumano una miscela di grassi e zuccheri. Pedalare sempre al massimo, fa consumare solo zuccheri. L’alternanza permette di raggiungere un maggior equilibrio.

Per dimagrire devo pedalare a digiuno?

L’annosa questione dell’allenamento a digiuno o dopo colazione prosegue e non ha ancora trovato pareri concordanti.

Una prima teoria vuole che, per dimagrire, si debba pedalare almeno venti minuti prima di fare colazione. Secondo uno studio del Journal of Applied Physiology il nostro corpo brucia più grasso quando abbiamo fame rispetto a quando siamo sazi. Sono molti i ciclisti professionisti che sono convinti della veridicità di questa teoria e scelgono di non sedersi a tavola senza prima aver fatto andare le gambe per almeno 20 minuti.

C’è invece chi pensa che sia importante fare prima colazione e poi un buon allenamento. Allenarsi con poco glicogeno nel sangue, quindi a digiuno, stimola il consumo dei grassi. È però vero che, per essere lucidi e reattivi e quindi per allenarsi meglio ed in sicurezza, è meglio aver fatto colazione.

Il cervello infatti vive solo di zuccheri: se non ne ha più, può girare la testa. In caso di allenamento a digiuno la colazione va fatta entro i primi 30 minuti dalla fine dell’allenamento per recuperare il glicogeno e continuare a consumare i grassi. Ricordandosi di inserire sempre, che si esca a digiuno o meno, una porzione di proteine.

Quante calorie si bruciano andando in bicicletta?

Le calorie bruciate sono influenzate da molte variabili ma, a grandi linee, possiamo fare alcuni esempi per essere più consapevoli:

• Una donna che pesa circa 80 Kg consuma più o meno 330 calorie ogni ora pedalando tranquillamente.
  Se pedalasse con Media Intensità ne consumerebbe circa 650.
• Una donna di 58 Kg di peso è in grado di bruciare circa 230 Calorie ogni ora pedalando lentamente.
  Con uno Sforzo Medio le calorie bruciate diventano 470.
• Una donna di circa 90Kg consuma, pedalando rilassata, 372 Calorie all’ora.
  Pedalando con più energia ne brucia circa 740.

Considerando il metabolismo di ogni singola persona, si può ipotizzare in quanto tempo potrà dimagrire aiutandosi pedalando. Ecco alcuni esempi:

• Pedalare per circa 5 Km ogni giorno con la propria bicicletta permette di bruciare 1400 Calorie a settimana: con pochissimi chilometri ogni giorno si può dimagrire tanto quanto frequentare una palestra per tre ore e mezza!
• Usare la bicicletta ogni giorno per circa 10 Km (pedalando a media velocità si impiega circa mezzora) permette di bruciare 2800 Calorie a settimana: l’equivalente di circa 7 ore di palestra!
• Pedalando tutti i giorni per circa 15 Km, si bruciano 4205 Calorie a settimana.

Io personalmente amo andare in bicicletta ed è stato uno sport che mi ha dato molto. Ho potuto iniziare a praticarlo anche quando avevo qualche Kg di troppo e non riuscivo a correre.

Ma, indipendentemente dal dimagrimento o dalla forma fisica, la bici è una passione che cattura il cuore. Il senso di libertà, di sfida con se stessi, di scoperta dei propri limiti è impagabile e, credetemi, vale molto di più di qualsiasi numero sulla bilancia.