Alimentazione sportiva: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

Alimentazione sportiva: un argomento sempre molto discusso da tutti coloro che fanno sport con un obbiettivo preciso. Sia che si voglia perdere peso o che si voglia aumentare massa, bisogna per forza di cose associare una adeguata alimentazione. Uno dei principali problemi che spesso riscontra chi decide di iniziare ad allenarsi è relazionato al cibo.

Chi non si è chiesto, almeno una volta, QUANDO e COSA mangiare? Questo articolo nasce proprio con l’intenzione di rispondere a questa domanda. Come già sappiamo, l’alimentazione è fondamentale per mantenersi in forma. E proprio l’attenzione ai cibi che mangiamo che fa si che l’allenamento e gli sforzi giornalieri per migliorare il nostro corpo siano efficaci e producano i risultati desiderati.

Premesso questo, bisogna tenere conto del fatto che la vita di ognuno di noi è scandita da impegni diversi, a causa dei quali il momento disponibile per il workout può variare di giorno in giorno e da persona a persona.

Alimentazione sportiva: cosa mangiare prima dell’allenamento

Per capire meglio come dobbiamo comportarci, è necessario distinguere varie parti della giornata e dedicarci ad ognuna di esse singolarmente.

Sport e colazione

Generalmente allenarsi a digiuno è la cosa migliore perché il nostro corpo, privo di zuccheri immediatamente disponibili, trova l’energia necessaria all’allenamento intaccando le riserve di grasso. In più, soprattutto se ci si allena la mattina presto, non mangiare diventa fondamentale se non vogliamo che il nostro corpo risulti appesantito dallo sforzo digestivo al quale è sottoposto.

Se da un lato è quindi consigliabile non ingerire nulla di solido, dall’altro è invece indicato bere qualcosa di poco zuccherato o, senza esagerare, del caffè, le cui proprietà contribuiscono a migliorare la prestazione fisica e favoriscono l’utilizzo dei grassi.

Allenamento e pranzo 

Se prevediamo di allenarci in tarda mattinata è consigliabile fare una colazione leggera senza esagerare con zuccheri e carboidrati e senza dimenticare l’apporto proteico derivante, per esempio, dai latticini. La colazione deve inoltre essere consumata dalle 2 alle 3 ore prima dell’allenamento affinché l’organismo abbia il tempo necessario per digerire quanto ingerito.

Se invece l’allenamento è previsto nella pausa pranzo, la colazione dovrà essere normale e sarà anche possibile consumare uno spuntino a metà mattina (della frutta secca ad esempio), mantenendo inalterata la regola di non mangiare subito prima di allenarsi.

Allenamento: cosa mangiare la sera

Se prevediamo di allenarci dopo pranzo sarà meglio fare un pranzo leggero e aspettare dalle due alle tre ore prima di allenarsi. Se invece troviamo tempo solo nel tardo pomeriggio o alla sera prima di cena, si pranzerà normalmente e ci si permetterà uno spuntino almeno un’ora e mezza/due prima dell’allenamento.

Infine, se l’unico momento che possiamo dedicare a noi stessi è dopo cena, sarà meglio mantenersi leggeri un paio d’ore prima e magari integrare qualcosa dopo l’allenamento.

In linea generale vale quindi la regola del non allenarsi subito dopo aver mangiato per evitare che il corpo sia impegnato nella digestione.

Cosa mangiare dopo l’allenamento 

C’è chi pensa che mangiare dopo l’allenamento sia il modo migliore per recuperare le calorie bruciate con tanta fatica. Niente di più sbagliato! L’alimentazione post allenamento è importantissima ed ha il compito di reintegrare i nutrienti spesi durante lo sforzo fisico.

E consigliabile l’assunzione di carboidrati e frutta che ci aiutano a recuperare le energie e a rigenerare le scorte di glicogeno. Importante è anche il reintegro delle proteine che servono a rigenerare il tessuto muscolare. Via libera quindi a pesce, uova e grassi buoni proveniente da frutta secca, olio d’oliva a crudo ecc.

Per quanto riguarda le quantità fate riferimento alla vostra dieta, se ne avete una, e tenete sempre a mente che le calorie ingerite devono essere proporzionali allo sforzo fisico fatto.
Ricordate di bere e idratarvi sufficientemente prima, dopo e durante l’allenamento!