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Creare una dieta personalizzata è possibile e più semplice di quanto si possa pensare.
Fabio Valentini è uno studente di Biologia che da anni è appassionato di nutrizione e alimentazione in ogni sua forma, dalla correlazione tra insorgenze di patologie e alimentazione, all’educazione alimentare puramente finalizzata al raggiungimento di una determinata forma fisica.
In questo articolo ci spiega come realizzare passo passo come una dieta su misura.
Attenzione! Questa guida è per persone che non hanno problemi di salute, quindi se soffrite di qualsiasi patologia rivolgetevi prima ad un medico per sapere se è adatta anche a voi o se potrebbe crearvi problemi!.
Partiamo dalle basi:
L’alimentazione è il caposaldo del raggiungimento di qualsiasi obiettivo fisico, di conseguenza oltre ai workout casalinghi o in palestra bisogna porre particolare attenzione anche a quest’ultima, il che risulta molto piu’ difficile dell’allenamento per la maggior parte delle persone.
Vi premetto che non esiste la dieta miracolosa, quindi scordatevi perdite di peso ingenti in piccoli lassi di tempo. Esiste invece una dieta ben fatta che vi permette di perdere peso costantemente al fine di raggiungere il vostro obiettivo in buona salute e non in stato di denutrizione.
Ecco come creare e adattare la dieta ai vostri obiettivi:
PUNTO PRIMO: Calcolare il BMR e il TDEE
IL BMR è il metabolismo basale (detto il numero magico proprio per il suo ruolo cardine nelle diete).
- Se sei un uomo, usa la seguente equazione: MB = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.8 x anni di età). Il valore sara’ espresso in kcal al giorno.
- Per le donne, l’equazione dell’MB è: MB = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) – (4.7 x anni di età). Il valore sara’ espresso in kcal al giorno.
Se preferisci puoi calcolare in automatico il tuo metabolismo basale anche sul sito Workout Italia.
IL TDEE è il TOTAL DAILY ENERGY EXPENDITURE (termine internazionale) ovvero il nostro FCG (fabbisogno calorico giornaliero) in altre parole? Quantita’ di kcal consumate in un giorno.
IL TDEE è facilmente ricavabile dal BMR secondo la formula BMR x f (grado di attività) le variabili di f sono facilmente reperibili online così come i calcolatori di BMR E TDEE (per un calcolo piu’ accurato).
PUNTO SECONDO: INTROITO CALORICO
Quantita’ di calorie INGERITE in un giorno (non vi confondete il TDEE sono le CONSUMATE.)
Adesso concentratevi perche’ è importante capire l’impalcatura di una dieta, le fondamenta le mettiamo in base all’obiettivo:
Volete perdere peso? Allora INTROITO < TDEE
Volete mettere massa? Allora INTROITO > TDEE
Capita la metodologia secondo la quale una dieta viene stilata possiamo procedere:
- Calcolato il BMR ovvero il metabolismo basale ( ci sono calcolatori online)
- Calcolato il TDEE ovvero il fabbisogno calorico giornaliero ricavandolo dal BMR ( cercate ci sono i calcolatori automatici)
PUNTO TERZO: calcolare l’apporto proteico/lipidico minimo e riempire le restanti calorie con i carboidrati
Per l’apporto proteico basta un 1,2 per kg corporeo per le donne e 1,5 per gli uomini
Per il lipidico 0,8 per kg
Avendo calcolato questo avete tutto ciò di cui avete bisogno per completare la dieta.
Ecco un piccolo schema riassuntivo esemplificativo per farmi vedere la mia ad esempio:
BMR : circa 1820 kcal
TDEE: circa 2500 kcal
Volendo definirsi mettete l’introito calorico del 15% piu’ basso del TDEE ovvero 2500:100 x 80 = 2000 kcal in questo modo il corpo bruciera’ gradualmente.
Apporto proteico minimo circa = 112
Apporto lipidico minimo circa = 60
Le restanti calorie riempitele con i carboidrati e stillate la vostra dieta seguendo queste linee guida.
PUNTO QUARTO: INTEGRATORI
Sono un capitolo abbastanza complesso perché al giorno d’oggi ve ne sono veramente tanti e diventa difficile districarsi. Un consiglio per scegliere in totale sicurezza: SE UN PRODOTTO HA UN PREZZO VERAMENTE BASSO RISPETTO ALLA CONCORRENZA CHIEDEVI SEMPRE IL PERCHE’, LEGGETE SEMPRE L’ETICHETTA NUTRIZIONALE E ASSICURATEVI CHE SIA CERTIFICATO, NE VA DELLA VOSTRA SALUTE.
Fabio ha provato personalmente i prodotti Myprotein, Gonutrition e Benevita .
MyProtein è imbattuto per i prezzi, se cercate buoni prodotti senza andare troppo sul tecnico e, soprattutto, senza spendere un capitale rivolgetevi a questo sito. Soprattutto se cercate di incrementare la massa Myprotein è il sito consigliato perché hanno un pacchetto dedicato molto conveniente.
GoNutrition ha l’unica pecca di avere tempi di spedizione lunghi e le etichette nutrizionali che a volte non corrispondono tutto sommato a quelle che arrivano a casa, ma se volete spendere poco anche questo è buono.
Benevita E’ una società italiana e uno dei pochi rivenditori Benevita. Fabio, lavorandoci, li ha testati per noi. Il prezzo è alto in confronto alla concorrenza ma la qualità è davvero ottimae, grazie ad una fibra che induce apparente sazieta’ è facile sconfiggere la fame nervosa. E’ anche possibile sostituire il pranzo con lo shake it. Benevita non vende programmi per massa ma è più incentrato su perdita peso e boost del metabolismo. Su Benessere – risorse supplementari – trovate ricette , guide e applicazioni ottime per tutto quello che riguarda nutrizione e Fitness.
