Gli ‘addominali scolpiti’ sono il sogno di ogni amante del fitness. Un po’ perché rendono evidenti tutti gli allenamenti fatti e un po’ perché sono una vera e propria sfida! Si perché non basta fare la dieta per avere un addome piatto e definito, anche se è necessaria, ovviamente. E non basta nemmeno ammazzarsi di workout per l’addome, o sarebbe troppo facile. In alcuni casi può addirittura essere controproducente allenarsi troppo. A quanto pare a ‘sto giro il Sacro Guru del Fitness ha deciso di renderci le cose un filo complicate.
Per ottenere addominali scolpiti, è importante combinare una serie di elementi, tra cui alimentazione equilibrata, esercizio fisico mirato e stile di vita sano. Ecco allora, spiegati in modo semplice – semplice, i trucchi per avere addominali scolpiti:
Contenuto
1 Esercizi mirati per addominali scolpiti
Si, lo so, siamo su Workout Italia e sono certa che come prima cosa vorrai sapere quali sono gli esercizi per gli addominali. Ecco i più noti
- Crunch e sit-up: Questi esercizi mirano direttamente agli addominali. Assicurati di eseguirli correttamente per evitare tensioni o lesioni.
- Plank (o planches): Questo esercizio coinvolge gli addominali e stabilizza il core. Puoi variare la tua routine aggiungendo plank laterali o dinamici.
- Sollevamento gambe da posizione supina: Contribuisce a rafforzare la parte inferiore degli addominali.
Sei agli inizi e non sai di cosa stia parlando? Ecco alcuni video workout per addominali pronti per te.
Video workout per addominali
Sei agli inizi, non riesci a far nulla di intenso? Ecco un video workout per addominali da fare in piedi. Non stancherai la tua schiena e riuscirai a rafforzare l’addome.
Addominali in piedi
10 minuti workout addominali scolpiti
Dai, 10 minuti li hanno tutti. Niente scuse, ecco un workout per addominali scolpiti che dura solo 10 minuti
Video workout per addominali scolpiti davvero intenso
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Stretching addominali
E dopo il workout? E’ importante fare un po’ di stretching! Segui questo video stretching per addominali, dura solo 5 minuti.
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2 Cardio e allenamento a intervalli
Pensavi bastasse allenare i muscoli e non fosse necessario fare cardio, vero? Beh, ti sbagliavi. O, meglio, se devi anche perdere grasso corporeo è importante associare un po’ di cardio per riuscire a raggiungere il deficit calorico necessario a perdere peso. E’ infatti inutile allenare gli addominali se c’è grasso viscerale. Combina l’allenamento cardiovascolare (come corsa, nuoto o ciclismo) con sessioni di allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT) per bruciare il grasso corporeo, inclusi gli strati che possono coprire gli addominali.
3 Alimentazione equilibrata
Mantieni una dieta bilanciata con una quantità adeguata di proteine, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e minerali.
Riduci il consumo di cibi processati, zuccheri aggiunti e grassi saturi. Controlla le porzioni per evitare l’eccesso calorico.
Non c’è una dieta generica valida per tutti, se hai bisogno di perdere peso ti consiglio di rivolgerti ad un nutrizionista. Ma, se ne hai la possibilità, anche se non devi perdere peso ma vuoi solo trovare la dieta migliore per un addome piatto. Reintrodurre i legumi, accertare eventuali intolleranze e bilanciare fibre e macro nutrienti può aiutarti ad evitare gonfiori addominali, oltre che a ridurre il grasso e perdere peso.
4 Idratazione
Assicurati di bere a sufficienza. L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo, compreso il metabolismo. Ti permette una corretta funzione intestinale, mantiene idratata ed elastica la pelle e aiuta la digestione.
5 Riposo e recupero
Il recupero è essenziale per permettere ai muscoli di rigenerarsi. Assicurati di avere una buona quantità di sonno e programma giorni di riposo nella tua routine di allenamento.
6 Costanza
La chiave per ottenere addominali scolpiti è la costanza. Il primo, fondamentale, step, è quello di stabilirti un obiettivo fattibile. Pretendere troppo, o troppo presto, è il metodo più sicuro per fallire. Sia nell’alimentazione che nell’allenamento, è importante mantenere uno stile di vita sano nel tempo. Non chiedere troppo al tuo corpo. Parti piano e aumenta pian piano l’intensità cercando di trovare una routine sfidante ma al tempo stesso rilassante.
Ricorda che la genetica gioca un ruolo nell’aspetto fisico di ciascun individuo, e la definizione degli addominali può richiedere tempo e impegno. Prima di apportare significative modifiche al tuo regime di fitness o dieta, è consigliabile consultare un professionista della salute o un personal trainer per garantire che le tue scelte siano adatte alle tue esigenze individuali.
Quanto bisogna allenare gli addominali?
La frequenza e l’intensità degli allenamenti per gli addominali possono variare in base alle tue esigenze individuali, al tuo livello di fitness attuale e agli obiettivi che hai. Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali che possono essere utili:
Consistenza
È importante allenare gli addominali in modo regolare per ottenere risultati. Ciò potrebbe significare dedicare 2-3 sessioni alla settimana agli esercizi per gli addominali. Ricorda però che il core viene coinvolto anche dallo svolgimento di molti altri esercizi. E’ inutile ammazzarti di addominali per ottenere prima risultati.
Varietà di esercizi
Cambia regolarmente la tua routine di allenamento per coinvolgere diverse parti degli addominali. Non limitarti a un solo tipo di esercizio, ma includi crunch, sit-up, plank, sollevamento delle gambe e altri esercizi che lavorano su diverse aree del core.
Intensità
Gli addominali sono muscoli come gli altri, quindi è importante allenarli con un certo livello di intensità. Ciò non significa necessariamente fare centinaia di crunch alla volta, ma piuttosto eseguire gli esercizi in modo controllato e concentrato.
Riposo
Assicurati di dare ai tuoi muscoli addominali il tempo di recuperare. Il riposo è fondamentale per il processo di costruzione muscolare. Non allenare gli stessi gruppi muscolari ogni giorno; concedi almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento degli addominali.
Cardio e perdita di grasso:
Combinare l’allenamento degli addominali con attività cardiovascolare e un approccio globale alla perdita di grasso può aiutare a rendere visibili gli addominali.
Ascolta il tuo corpo
Non forzare eccessivamente gli addominali, specialmente se sei principiante o se hai problemi alla schiena. Inizia con esercizi di base e gradualmente aumenta la difficoltà.
Progressione graduale:
Aumenta gradualmente l’intensità degli esercizi e la resistenza per stimolare la crescita muscolare nel tempo. Ricorda che, oltre all’allenamento degli addominali, una dieta equilibrata e la riduzione del grasso corporeo sono fondamentali per rendere visibili gli addominali. Si, lo so, te l’ho già detto ma spesso tendiamo a dimenticarcelo. Io per prima eh…
Ma da oggi, sappiamo tutto quello che c’è da sapere per avere addominali scolpiti, niente scuse!
