Allenamento per dimagrire: cosa fare per perdere peso?

Allenamento per dimagrire: cosa fare per perdere peso? Mi alleno e ingrasso, cosa sbaglio? Capita spesso che non ci si pesi per anni e poi, spinti da tanta voglia di cambiare e stare meglio con se stessi, ci si pesi prima di iniziare un programma di dieta e allenamento. Passano i giorni e, con la motivazione a mille, si sale sulla bilancia per poi scoprire che… La maledetta segna dei Kg in più! Aiuto, che fare?

Allenamento per perdere peso

Spesso quando qualcuno si lamenta di essere aumentato di peso in seguito agli allenamenti si sente rispondere che si tratta di aumento di massa magra. E’ vero che il muscolo pesa più del grasso ma è anche vero che serve una leggera iper calorica associata ad un workout con carichi pesanti per mettere muscolo e, soprattutto, ci vuole un sacco di tempo!

Ma fare sport fa ingrassare? No, è praticamente impossibile che sia l’attività fisica a farvi ingrassare. Aumentando il dispendio calorico non potete certo aumentare di peso! Ma, nonostante questo, resta uno degli effetti collaterali che più preoccupa chi inizia ad allenarsi.

Allora perché se mi alleno e mangio bene ingrasso? Vediamo insieme le possibili cause:

Allenamento sbagliato

Il tutto e subito nello sport non esiste. Se spinti dalla voglia di dimagrire in fretta ci si allena troppo, magari stressando all’inverosimile il proprio corpo con estenuanti sessioni di cardio, si finisce per peggiorare le cose. L’organismo lo recepisce come una vera e propria aggressione e risponde a questo allarme frenando il metabolismo per limitare i danni dovuti al troppo sport. Il sovraallenamento, anche chiamato over training, provoca un innalzamento del cortisolo e quindi:

• Aumenta l’insulina (l’ormone degli zuccheri) e viene stimolato lo stoccaggio dei grassi sull’addome. L’aumento di insulina provoca a sua volta un aumento della fame. Il corpo ha bruciato calorie e ora è stanco ed affamato. Risultato? Magari abbiamo bruciato 300 calorie e mangiamo per 400.
• Il metabolismo rallenta per difendere il corpo da un eccessivo affaticamento
• Aumenta la ritenzione idrica
• Il catabolismo (effetto indesiderato del ricambio tissutale caratterizzato da uno scompenso tra demolizione del muscolo e conseguente ripristino) della massa muscolare aumenta
• Aumenta la stanchezza generale

Scegliere un workout troppo pesante o allenarsi per ore e ore al giorno è controproducente

Un allenamento dimagrante efficace deve come prima cosa impedire che il cortisolo si alzi. Come fare?

• Partite con il workout adatto a voi, potete calcolarlo con questo facile TEST. Avrete tempo e modo di aumentare l’intensità, molto meglio partire con workout di base e intensificare in modo progressivo.
• Non eseguire attività cardiovascolare eccessiva. Soprattutto agli inizi non più di 20/40 minuti
• Mantenere un’intensità moderata: dovremmo sempre essere in grado di parlare con i compagni di allenamento.
• Rispettare i giorni di rest previsti dal proprio workout.
• Se amate correre fatelo in modo consapevole. Soprattutto chi è all’inizio dovrebbe farlo per non più di 2 o 3 volte a settimana in modo da dare il tempo ai muscoli di ricostruirsi.

Alimentazione e sport

Che si dovrebbe far sport per star bene senza stressarci troppo con le calorie è certo, ma è anche vero che, se il vostro obiettivo è quello di dimagrire, dovete purtroppo fare i conti con la dieta. Capita spesso che chi inizia a far sport pensa di potersi concedere molto più di quanto in realtà ha consumato con l’attività fisica. Scatta un meccanismo psicologico: siccome ho fatto una cosa importante per il mio corpo allora mi posso premiare.

E così, chi magari ha consumato 200 calorie con il workout, ne assume 267 con un solo cucchiaio di burro d’arachidi (100 cal) su una fetta di pane (70 cal) e una spremuta d’arancia (97 cal). Merenda sana e ottima per chi fa sport, ma bisogna sempre tenere presente che sano non è ipocalorico.

Cosa fare per perdere peso?

• Mangia il giusto scegliendo alimenti sani e preparazioni semplici,
• Tieni conto del tuo fabbisogno calorico e del tuo metabolismo basale. Non ridurre eccessivamente le calorie (mai andare sotto il basale) o il tuo corpo lo recepirà come una minaccia e risponderà andando in riserva, causando un blocco dell metabolismo e immagazzinato il più possibile rendendo difficile il dimagrimento.

Voglio allenarmi senza ingrossare i muscoli

Se vuoi dimagrire non devi evitare l’allenamento con i pesi! Spesso le donne, per paura di gonfiare i muscoli, evitano l’attività di tonificazione. Niente di più sbagliato! Capita spessissimo sentire domande come “Questo workout fa gonfiare? Mi diventeranno le cosce grosse? Sembrerò un uomo?” Beh, posso solo tranquillizzarvi perché non esiste un workout che faccia ingrassare ed è davvero difficile che l’allenamento vi faccia crescere esageratamente i muscoli. Anche perché non è certo un processo immediato e potete tranquillamente aggiustare il vostro allenamento in corso d’opera.

Tieni inoltre conto che:

• I muscoli crescono per la presenza degli ormoni maschili che sono ovviamente scarsi nelle donne.
• Per fare crescere i muscoli occorre un’alimentazione adeguata a tale obbiettivo (iper calorica e iper proteica) senza la quale il corpo non ha le risorse necessarie per fare crescere i muscoli.
• L’allenamento dovrebbe essere davvero molto pesante per far crescere il muscolo che si sviluppa solo se è obbligato da esercizi che lo portano a spremersi al massimo.

Basta pensare a tutta la fatica che affrontano gli uomini per sviluppare la massa muscolare per capire che è assolutamente impossibile per una donna che non ha un profilo ormonale favorevole e non cura l’alimentazione in modo specifico sviluppare muscoli enormi semplicemente facendo qualche esercizio di tonificazione.

Il lavoro di tonificazione è importante per 2 motivi:

• Ottenere muscoli sodi ed avere così un aspetto tonico, sano ed armonioso
• Dimagrire! Un maggior tono muscolare aumenta il metabolismo basale: quindi un maggiore dispendio calorico a riposo ed in qualunque momento della giornata. Se i muscoli sono più tonici il corpo brucia di più!

Una ragazza che inizia a sollevare pesi non si deve preoccupare se dopo i primi allenamenti i jeans stringono un po’ di più, ricordatevi che è solo una fase! Infatti il volume muscolare può aumentare ma questo è solo un effetto temporaneo. Quando si inizia un allenamento o quando si intensifica parecchio capita che i muscoli trattengano liquidi.  Il processo di tonificazione è infatti più rapido di quello di dimagrimento quindi la coscia cresce moderatamente perché il muscolo si sviluppa leggermente e il tessuto adiposo che c’è sopra e gli eventuali cuscinetti creati dalla ritenzione idrica non sono ancora stati consumati. Ciò avverrà in modo più lento. Bisogna solo aspettare che avvenga anche questo secondo processo per ottenere le circonferenze desiderate.

Quanto dura l’effetto gonfiore?

Dipende dal vostro grado di allenamento, dall’intensità con cui vi allenate, dal vostro metabolismo e anche dalla vostra alimentazione. Ti stai chiedendo cosa puoi fare?

• Allenati senza timore di ingrossare e non fermarti alla prima fase o ricomincerai sempre da capo senza risolvere realmente il problema. Il primo effetto dell’attività fisica è il richiamo di sangue nei muscoli, che ne causa il gonfiore e la turgidità. Questo è un effetto a brevissimo termine: le gambe sono più toniche, ma più grosse. Ovviamente questa fase spaventa e fa pensare di mollare l’attività fisica.
• Il vero problema della grossezza delle gambe non è il muscolo però, ma il grasso che c’è sopra: quello è da eliminare! Se continui l’attività fisica ti farà bruciare calorie e perdere quello strato di grasso che è sopra al muscolo e che necessita di diverse settimane per andarsene: la tua gamba alla fine risulterà più magra e più tonica.
• Inoltre un allenamento di resistenza continuerà a bruciare calorie anche DOPO che avete finito il vostro workout e questo lo rende un tipo di allenamento perfetto per chi vuole perdere peso. Questo fenomeno è chiamato EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
• Bevi molto, riduci (ma non eliminare) il sale e fai molto stretching per allungare la muscolatura.

Fisiologiche variazioni di peso

Ricordate anche che tutti siamo soggetti a fisiologiche variazioni di peso e che non ha alcun senso pesarsi ogni giorno o, peggio, più volte al giorno. Pesatevi una volta alla settimana, possibilmente la mattina dello stesso giorno.

Soprattutto le donne devono tener presente che periodi come preciclo e ovulazione causano una maggiore ritenzione idrica con conseguente aumento di peso. Non spaventatevi ma proseguite serenamente e rimandate il vostro appuntamento con la bilancia.