Allenarsi a casa: gli errori da non fare e gli allenamenti più efficaci

Allenarsi a casa: gli errori da non fare per evitare di vanificare gli effetti o, peggio, incorrere in infortuni. Dopo anni di allenamenti a casa, mi sono resa conto che, soprattutto all’inizio, mi sarebbero state utili alcune indicazioni per partire col piede giusto e ottenere prima i risultati sperati.

Raggiungere il peso forma, dimagrire, aumentare la massa magre, fare ricomposizione corporea, aumentare la forza o, semplicemente, adottare uno stile di vita più salutare…  Sono questi gli obiettivi più comuni per cui la gente inizia ad allenarsi. Ma perché fare esercizi a casa? I motivi sono tanti, a partire dalla quarantena per contrastare la diffusione del Covid-19 alla mancanza di tempo o possibilità di recarsi in palestra.

Ma ogni obiettivo richiede una precisa strategia ed iniziare senza errori può aiutare ad avere prima i risultati sperati e, quindi, mantenere alta la motivazione.

Vediamo insieme gli errori più comuni commessi da chi si allena a casa!

Allenarsi a casa: iniziare stabilendo il tuo obiettivo

A seconda dell’obiettivo che vuoi raggiungere dovrai attuare una strategia ben precisa. Essenzialmente, per quanto riguarda l’alimentazione,

• Per dimagrire dovrai associare al tuo workout una dita ipocalorica. Che non vuol dire una dieta restrittiva. Se tagli troppo le calorie rischi di bloccare il metabolismo e andare incontro a stallo del peso. Togli un 20% al tuo consumo giornaliero senza mai andare sotto al basale. Questo ti permetterà di dimagrire in modo costante senza avere troppa pelle in eccesso.
• Se vuoi aumentare la massa magra dovrai associare ai tuoi allenamenti una dieta leggermente iper calorica. I muscoli hanno bisogno di carichi pesanti per crescere e questo tipo di workout necessita il giusto apporto di calorie e nutrienti.
• Per fare ricomposizione corporea può bastare una normo calorica ma il percorso va monitorato spesso e riadattato in base a come risponde il corpo. E’ fondamentale adottare una sana alimentazione in grado di apportare i giusti nutrienti.

Oltre all’alimentazione è importante scegliere anche il giusto tipo di allenamento. Inutile partire con workout troppo intensi per ottenere prima risultati, rischieresti di farti male o di affaticarti troppo e mollare tutto. Scegli l’allenamento più adatto alle tue esigenze:

Solo due appunti che potranno esserti utili:

• Per dimagrire e raggiungere il peso forma ciò che conta è il deficit calorico quindi dovrai bruciare calorie. Vanno bene gli allenamenti di tipo LISS (camminata veloce), cardio (corsa, nuoto, bici, ellittica, salto alla corda o workout total body (cardio, HIIT, tabata). Se però inserisci anche degli allenamenti con i pesi potrai migliorare l’estetica del tuo corpo e accelerare il dimagrimento. La massa magra brucia più calorie della massa grassa, anche a riposo.
• Per aumentare la massa magra all’inizio andranno bene anche i workout a corpo libero che sfruttano il peso del corpo per far lavorare i muscoli. Va da se che molto dipende dal tuo obiettivo e che, ad un certo punto, avrai bisogno di aumentare i carichi usando attrezzi come Kettlebell, manubri o bilancieri.

Bilancia, metro e specchio

Se vuoi iniziare un percorso per perdere peso è importante monitorare la situazione ogni tanto per capire se quello che stai facendo va bene per te o se c’è bisogno di apportare qualche cambiamento. Attenzione, però, ho detto ogni tanto! Non vuol dire fare lo step sulla bilancia o pretendere risultati immediati. Ci vuole tempo per cambiare e non bisogna avere pretese assurde o si rischierà di rimanere delusi e mollare tutto. Come comportarsi? A inizio percorso pesati, scatta una foto e prendi le misure del tuo corpo. Ripeti l’operazione alla fine di un workout o comunque almeno dopo un mese. Ma vediamo nel dettagli:

• Bilancia. Pesati una volta alla settimana, preferibilmente alla stessa ora. Se sei una donna ricordati che in fase di ovulazione o ciclo mestruale tendi ad aumentare perché il corpo trattiene più liquidi (consiglio spassionato: durante il ciclo non pesarti o rischi di buttare la bilancia fuori dalla finestra). Ad un certo punto la bilancia diventerà sempre meno importante perché, più che il peso, conteranno le misure
• Prendere le misure del corpo. Prendere le misure del corpo ti permetterà di monitorare al meglio i tuoi cambiamenti. Quando aumenta la massa magra il peso scende più lentamente ma i cm si riduco di parecchio!
• Specchio o selfie: Alzi la mano chi non ha giorni in cui si vede uno schifo e gli sembra di non ottenere risultati! Nessuno vero? Ecco perché è importante avere un riscontro visivo. Un prima e dopo può essere più motivante di una taglia in mento, credetemi!

Allenarsi a casa: gli errori da evitare

Ok, ci siamo, hai stabilito il tuo obiettivo, scelto il tuo workout e segnato peso e misure di partenza. E ora? Ora non ti resta che allenarti, mangiare bene e riposare il giusto! Facile no?  No, non lo è, lo so. Ecco perché mi sento di darti qualche consiglio.

• Allenati in sicurezza: Se hai problemi fisici o soffri di qualche patologia consulta sempre un medico o personale qualificato. Usa pochi attrezzi ma pensati per farti allenare in modo sicuro. Tappetini anti scivolo e scarpe adatte sono la base, poi, con calma, potrai aggiungere piccoli acquisti fitness un po’ per volta.
• Non strafare: datti tempo e sii indulgente con te stessa. Non deve essere una guerra ma un modo per star bene e volerti bene. Credimi, al peso forma arriverai lo stesso ma nel frattempo ti goderai anche il percorso.
• Non saltare mai il riscaldamento. E’ noioso, lo so. Ma ti permetterà di ottenere più risultati dai tuoi workout e ti farà evitare infortuni. Se la tua scheda o il programma di allenamento scelto non lo prevedono puoi trovare video di riscaldamento qui

• Stretching: Forse è l’unica cosa più noiosa del riscaldamento ma ti permette di recuperare molto prima e di allungare la muscolatura.
• Evita di fare sempre lo stesso tipo di allenamento. Variare il più possibile è la chiave del successo. L’ideale è partire lentamente e aumentare l’intensità dei tuoi workout in modo graduale. Ma nulla vieta, in caso di affaticamento muscolare, di inserire un workout più leggero o, magari, si solo stretching o yoga.

A questo punto non mi resta che augurarti buon workout!