Scheda Total Body Workout da fare a casa o, quando sarà possibile, al parco, in ufficio… Insomma, abbiamo pensato di proporvi una scheda di allenamento facile da seguire ma in grado di far lavorare tutto il corpo. Se non puoi andare in palestra, se non ami i video o, magari, non hai connessione internet, questa è la soluzione che fa al caso tuo.
Scheda di allenamento Total Body Workout
Spesso chi inizia ad allenarsi cerca un allenamento per una specifica zona del corpo. Inutile girarci attorno, chi dopo essersi guardata allo specchio non ha, almeno una volta, odiato le proprie cosce o la pancia molliccia? Chi non si è ripromessa di non alzare mai più le braccia per evitare di far vedere la pelle poco tonica?
Bisogna però sapere che non esiste il dimagrimento localizzato e che è inutile, ad esempio, ammazzarsi di addominali per avere la tartaruga. Il dimagrimento localizzato non esiste e è importante allenare tutto il corpo per rinforzare la muscolatura ed avere un aspetto tonico ed equilibrato. Allenare troppo un distretto muscolare può addirittura essere controproducente.
Facciamo un esempio. Se non ti sei mai allenata e, spinta dalla imminente prova bikini, decidi di partire in quarta ed allenare le gambe ogni giorno. Risultato? Inizialmente il muscolo richiamerà tantissima acqua e rischieresti di ritrovarti cosce gonfie e dure.
Serve un certo criterio negli allenamenti. Non bisogna avere fretta ma pensare sempre che l’arma vincente è la costanza e non l’intensità.
Ecco perché è molto utile avere una scheda total body che faccia lavorare in modo uniforme tutto il corpo.
Scheda Full Body
Ecco la tua scheda di allenamento full body. La scheda è formata da 5 esercizi che, in ambito fitness, sono considerati basici e universalmente efficaci. Con i classici non si sbaglia mai! Ma vediamoli insieme:
1) Plie squat to upright row: Con questo esercizio andrai ad allenare interno coscia, glutei e braccia. Ma non solo! Stando attento a mantenere la postura corretta e mantenendo gli addominali contratti andrai anche ad allenare il core. Se non hai manubri puoi usare bottiglie di plastica piene di acqua o, per intensificare gli allenamenti, sabbia.
2) Wood Chops: Con questo esercizio sentirai i muscoli obliqui lavorare tantissimo! Riuscirai così ad assottigliare il punto vita e, al tempo stesso, far lavorare anche quadricipiti, braccia e spalle.
3) Skaters: è un esercizio molto utile per far lavorare i glutei, i muscoli flessori della gamba e gli obliqui. Ma non solo! E’ un ottimo esercizio anche per allenare i legamenti.
4) Up Down plank: ok, lo so, mentre farai questo esercizio mi odierai un po’. Ma ricorda sempre che è quasi miracoloso per tutto il core (che poi vuol dire addominali da invidia) e per le braccia. Quindi non ti risparmiare e ricorda sempre che la fatica di oggi sarà la più grande soddisfazione di domani.
5) Booty kikback: Sono esercizi che servono per far lavorare i glutei. Se non li hai mai fatti eseguili a corpo libero. Se invece sei un già allenata puoi intensificarli mettendo delle cavigliere. Scegli il peso in base al tuo grado di allenamento. Come metro di giudizio tieni sempre presente che devi riuscire a fare tutte le ripetizioni arrivando stanca all’ultima ma riuscendo comunque a controllare sempre il movimento.
Puoi seguire questa scheda con un calendario libero. Scegliere 3 o 4 giorni a settimana, magari alternandoli a una camminata veloce o ad una corsa, oppure anche tutti i giorni. Ricordati di associare una dieta sana per ottenere migliori risultati. Pesati, scatta una foto e prendi le misure del tuo corpo a inizio allenamento e dopo circa un mese. Pesarsi troppo spesso può essere diventare un’ossessione difficile da gestire.
Fare lo step sulla bilancia non vale come workout! Pesarti tutti i giorni, o addirittura più volte al giorno, non ti darà certo il reale senso del tuo dimagrimento. Senza contare poi che può portare a forti momenti di frustrazione che si traducono in cibo consolatorio. Pesati una volta a settimana, possibilmente sempre alla stessa ora. Ricorda inoltre che ci sono strumenti decisamente migliori! Se non hai la possibilità di andare da uno specialista e fare una BIA, affidati alla misurazione del corpo ed alle fotografie. Se non sai prendere le misure leggi il nostro articolo “Come prendere le misure del corpo”
