Allenamento e dieta: come iniziare da zero e raggiungere il peso forma

Allenamento e dieta: come iniziare da zero. Da quanto tempo stai pensando di rimetterti in forma o, meglio ancora, di adottare uno stile di vita più sano? Ammettilo, a gennaio ti sei fatto un sacco di promesse e hai pure stilato una lista di buoni propositi che, però, non hai ancora messo in atto. Mangiare più sano, iniziare la dieta, fare più sport, bere di più… Forse fin troppe cose! E la confusione non aiuta di sicuro!

Allenamento e dieta: partire col piede giusto

Il proverbio dice “Chi ben comincia è a metà dell’opera” e mai come in questo caso è vero! Sapere fin da subito cosa fare e come muoversi sarà il modo migliore per avere presto dei buoni risultati e sentirsi fin da subito motivati a continuare .

Sapevi che è stata fatta una statistica che ha dimostrato come molti buoni propositi fatti con l’anno nuovo vengono abbandonati il 17 gennaio? Se anche tu non vuoi perdere in partenza, ecco una guida facile facile per avere tutte le basi che ti servono per avere successo con dieta e sport!

Allenamento e dieta: come trovare la giusta motivazione

A volte succede da se… Scatta la molla e parte la passione per dieta e workout. Presi da un’improvvisa voglia di star bene adottare uno stile di vita migliore è un vero piacere. A volte… Perché molto spesso, ammettiamolo, dobbiamo un po’ convincerci. Per farlo pensa a tutti i benefici che potranno portarti una sana alimentazione associata ad un po’ di attività sportiva quotidiana:

• Minor rischio di malattie croniche come tutte le patologie cardiovascolari, posturali o muscolo scheletriche
• Proverai il magico potere delle endorfine! L’umore e la salute mentale miglioreranno sicuramente! Meno stress, più equilibrio ed energia mentale
• Ti sentirai più energico durante il giorno e riuscirai a riposare meglio la notte (per riposare bene è meglio non allenarsi in tarda serata)
• Rallentamento dei processi di invecchiamento
• Effetti positivi sul microbioma
• Anche la vita sessuale migliora!

Esercizi per dimagrire o aumentare la forza: che workout scelgo?

Una delle prime domande di chi deve iniziare ad allenarsi e non ci capisce molto di attività fisica è, giustamente, cosa faccio? Quale workout è il più adatto a me? Spesso si sentono termini che nemmeno si conoscono come HIIT, cardio, Tabata…. Boh!?!? Ecco i principali tipi di workout

• Cardio: qualsiasi attività che aumenta il battito cardiaco e ti fa respirare più velocemente è considerata cardio. Di solito si riferisce ad attività mirate a migliorare la resistenza, come:
  • Attività moderata: camminata veloce, bici ad andatura leggera, workout a basso impatto… Quando si tratta di allenamento cardio a bassa intensità si parla anche di LISS, ossia andrai ad allenarti mantenendo una intensità cardiaca del 65-75% rispetto alla tua frequenza cardiaca massima. Il tempo di allenamento dovrà essere dai 35 ai 60 minuti.
  • Livello intenso: Sono esempi di cardio a livello intenso la corsa, il ciclismo veloce, camminata veloce in salita, nuoto veloce, molti workout…
• Allenamento di forza: Rientrano nell’allenamento di forza tutte le attività che usano la resistenza per aumentare la forza muscolare. Non solo workout con l’uso dei pesi o la palestra ma anche gli esercizi a corpo libero che sfruttano il tuo peso corporeo.
• Allenamento di flessibilità e mobilità: Sono tutti quegli esercizi pensati per mantenere e migliorare la flessibilità e la mobilità
• HIIT: Il termine  HIIT è l’acronimo di high-intensity interval training ed indica allenamenti con esercizi esplosivi (di forza o cardio) seguiti da intervalli di riposo, allo scopo di mantenere alta la frequenza cardiaca.

Quale tipo di attività fisica è migliore per perdere peso?

Ora che ti sei fatto un’idea generale sui tipi di allenamento scommetto che ti stai chiedendo qual è il più efficace per dimagrire. Cerchiamo di fare chiarezza!

Per dimagrire serve raggiungere il deficit calorico, da qui non si scappa. Ecco dunque che è essenziale adottare un corretto piano alimentare. L’attività fisica, però, ci viene in grande aiuto perché:

• La parola d’ordine per avere successo è “Costanza” Soprattutto all’inizio qualsiasi tipo di esercizio che richiede uno sforzo per elevato sarà efficace quindi scegli ciò che ti piace e che ti invoglia a continuare. Una volta entrato nel mood sportivo, potrai aggiustare il tiro con esercizi più mirati ai tuoi obiettivi.
• Non esiste il dimagrimento localizzato. E’ vero che tutti abbiamo dei punti in cui tendiamo ad accumulare più grasso e sono quelli su cui vorremmo lavorare di più. Non possiamo scegliere dove perdere peso e, anche se so che mi odierai, devo dirti che i punti critici in cui tendi ad accumulare più peso saranno proprio gli ultimi che vedrai diminuire. Ma, e ora mi vorrai un po’ bene, l’attività fisica serve proprio a perdere peso modellando il tuo corpo! Se fai solo dieta ti ritroverai magro ma con le stesse forme di partenza. Lavorando sui muscoli potrai migliorare sensibilmente l’aspetto e l’armonia del tuo fisico.
• Per dimagrire è meglio cardio, hiit o pesi? Per dimagrire l’ideale è scegliere programmi di allenamento completi che coinvolgano tutto il corpo; magari alternando giorni di cardio a giorni con esercizi di forza.
• E’ importante scegliere un’attività adeguata al tuo grado di allenamento: se fai esercizi troppo leggeri non otterrai risultati, se fai workout troppo pesanti rischi di gonfiarti, andare incontro ad infortuni e, in alcuni casi, aumentare ritenzione e cellulite.

Non sei molto pratico di computer ed internet ma vuoi iniziare? Questo allenamento è perfetto per iniziare ad allenarti e dimagrire. Trovi tutto a tua disposizione: spiegazione, calendario e video allenamenti

Allenamento e dieta: quanto e quando mi alleno?

Chi inizia ad allenarsi per la prima volta deve riorganizzare i propri ritmi di vita per riuscire ad inserire l’attività fisica. Non è una cosa da poco ma, una volta creata la propria routine di allenamento, sarà sicuramente più facile essere costanti. Programmare una mezz’ora per se stessi da dedicare all’allenamento è un diritto che tutti dovrebbero avere. Ma, per avere risultati, quante volte a settimana ci si deve allenare? E quando è meglio allenarsi?

Quando allenarsi per avere risultati

Meglio allenarsi la mattina a digiuno? Posso allenarmi più volte al giorno? Lavoro fuori casa tutta la giornata, posso allenarmi dopo cena? Queste sono le principali domande legate all’orario per allenarsi, vediamo le risposte:

1 Si ipotizza che l’allenamento a stomaco vuoto al mattino abbia la funzione di aiutare l’organismo a metabolizzare i grassi in modo più efficiente rispetto a quello a stomaco pieno. Ad oggi non c’è alcuna evidenza scientifica al riguardo e molti specialisti hanno smentito la reale efficacia di questa pratica. Se poi si decide di fare un allenamento intenso è meglio avere una buona fonte energetica.

Più intenso e duraturo sarà il workout, maggiore sarà l’energia di cui necessita l’organismo (per sostenere uno sforzo di grande intensità e di lunga durata non è possibile restare a stomaco vuoto). La mancata introduzione di nuove riserve energetiche non farebbe altro che portare ad un calo drastico delle performance e, a lungo andare, ad alcuni rischi per la salute (l’organismo è costretto a recuperare energia dai grassi a causa di una scarsa quantità di carboidrati da cui attingere.

Questo processo però potrebbe finire col danneggiare i muscoli perché l’organismo stesso inizierà a bruciare l’energia ricavata dalle proteine immagazzinate nella fascia muscolare). Quando il digiuno è utile?

• Puoi allenarti al mattino senza mangiare se stai seguendo un’attività di tipo aerobico di intensità media o bassa.
• Puoi allenarti saltando la colazione se segui uno specifico programma di allenamento che prevede l’inserimento di esercizi (di media o bassa intensità) da fare a digiuno per permettere all’organismo di ottimizzare il consumo delle scorte lipidiche. In questo caso però è opportuno farsi seguire da un team specializzato e procedere con cautela.

2 E’ possibile allenarsi più volte al giorno, l’importante è non frammentare troppo i workout. Soprattutto in caso di cardio l’attività fisica deve avere una durata di almeno 10 minuti.

3 Se decidi di allenarti dopo cena cerca sempre di farlo a digestione completamente portata a termine (per un pasto leggero ci vogliono circa due ore). Se soffri di insonnia tieni presente che allenarti in tarda serata potrebbe peggiorare la situazione.

Allenamento e dieta: l’alimentazione

Per dimagrire è fondamentale raggiungere il deficit calorico. Ma che cosa è il metabolismo? E soprattutto come si divide in basale e totale?

Il metabolismo basale (MB), o BMR, dall’inglese Basal metabolic rate, è il dispendio energetico di un organismo a riposo, e comprende l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.). Rappresenta circa il 45-75% del dispendio energetico totale nella giornata. l metabolismo totale è la somma del metabolismo basale ed il surplus di consumi calorici legati all’attività durante la giornata. Rappresenta quindi il dispendio energetico totale di un individuo. I principali fattori che influenzano generalmente in metabolismo totale sono:

• Metabolismo basale (quello che serve per le funzioni vitali)
• Attività giornaliere
• Attività sportive
• Termogenesi

Per dimagrire in modo sano è sufficiente togliere un 20% dal metabolismo totale. E' invece controproducente scendere sotto il metabolismo basale perché porterebbe a stallo del peso.

L'alimentazione è fondamentale ma non sempre è facile orientarsi e capire esattamente quanto e, soprattutto cosa mangiare. L'ideale sarebbe rivolgersi ad un professionista ma, se proprio non ne hai la possibilità, eccoti una dieta sana ed equilibrata stilata da una nutrizionista.

Non ti resta che iniziare! Buon workout, soprattutto, buona nuova dieta!

Lo so che te lo stai chiedendo! Non fissarti troppo sui risultati, la vivrai molto meglio 😉