Integratori alimentari: quali e quando prenderli

Integratori alimentari: quali e quando prenderli? Sono utili? Possono avere effetti collaterali? Sono sempre di più gli italiani che ricorrono all’uso di integratori alimentari pensando di contribuire a migliorare la propria salute, ma cosa c’è da sapere per non sbagliare? Vi forniamo una pratica guida sull’uso degli integratori alimentari.

Integratori alimentari: cosa sono?

Quando parliamo di dieta spesso prestiamo molta attenzione alla suddivisione dei macros (grassi, proteine e carboidrati) senza però dare troppa importanza a minerali e vitamine. Si pensa che “tanto basta prendere un integratore e tutto si risolve”. Gli integratori alimentari sono infatti fonti concentrate di minerali e vitamine (o di altre sostanze con effetto nutrizionale o fisiologico) commercializzati in preparati come pillole, compresse, capsule, liquidi o polveri da sciogliere in acqua. Negli integratori alimentari può essere contenuta un’ampia varietà di sostanze nutritive e di altri ingredienti come vitamine, minerali, amminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre e varie piante ed estratti di erbe.

Il loro scopo è quello di supplire ad una carenza nutrizionale, mantenere un adeguato apporto di alcuni nutrienti o coadiuvare specifiche funzioni fisiologiche. Non sono medicinali ma vanno comunque assunti solo in caso di reale necessità e dietro consiglio di personale qualificato (medico, farmacista o erborista). Come dice la parola integratori servono appunto ad integrare in caso di una carenza accertata e non vanno assunti senza cognizione di causa.

Gli integratori alimentari sono considerati prodotti alimentari e il loro ruolo è quello di integrare la comune dieta. Proprio per questo motivo non vengono considerati farmaci e molto spesso vengono assunti non tanto su consiglio di personale qualificato ma grazie al passa parola o dietro consiglio di amici e conoscenti.

Secondo recenti indagini, 32 milioni di italiani ricorrono agli integratori e quasi il 18% lo fa affidandosi al passaparola o a consigli letti su riviste o sul web. E, in effetti, gli integratori possono davvero dare un contributo importante laddove esistano carenze di vario genere. Però è altrettanto importante che il consumo sia responsabile e consapevole, meglio se sotto consiglio medico.

A cosa servono gli integratori alimentari?

Qual è la funzione di un integratore? Essendo un concentrato di vitamine, sali minerali e sostanze nutritive possono essere molto utili. In commercio puoi trovare preparati che integrano una singola vitamina o mix di più vitamine e sali minerali. Le principali funzioni degli integratori sono quelle di:

• Ottimizzare l’apporto di energia e nutrienti in modo da sopperire a determinate carenze. E’ il caso, ad esempio, della carenza di magnesio e potassio che si verifica frequentemente d’estate, quando la sudorazione è maggiore.
• Migliorare lo stato di salute e di benessere, soprattutto in periodi in cui ci si sente particolarmente spossati o vulnerabili
• Ridurre il rischio di malattie rinforzando il sistema immunitario.
• Integrare la propria dieta quando è carente di determinati alimenti. l’ideale sarebbe sempre seguire una dieta quanto più varia possibile, ma non sempre si riesce ad equilibrare in modo ottimale il cibo assunto. Ecco dunque che un buon integratore può supplire a determinate carenze.

Quando prendere gli integratori alimentari

Abbiamo detto che gli integratori alimentari dovrebbero essere utilizzati come complemento necessario nei regimi poveri di nutrienti ed alimenti. Questo significa che non devono essere la prima scelta ma che vanno presi solo in caso di carenze accertate. Come prima cosa è importante adottare una dieta sana ed il più varia possibile. Può però succedere che una corretta alimentazione non basti.  Il caldo, la sudorazione eccessiva, un periodo di malattia o di particolare stanchezza possono rendere molto utile l’assunzione di integratori alimentari.

L’importante è seguire i consigli di personale qualificato e stare attenti a non cadere in eccessi, soprattutto perché l’assunzione esagerata di vitamine e minerali può dare luogo a reazioni dannose per la salute.

Senza contare poi che il ricorso agli integratori spesso diventa un alibi per poter continuare con le cattive abitudini e si arriva a pensare che basti prendere un bruciagrassi per dimagrire trascurando dieta e sport, assumere un antiossidante per contrastare i danni del fumo, o prendere un multi vitaminico senza assumere frutta e verdura.
Ovviamente per stare bene servono, invece:

• uno stile di vita sano,
• un’alimentazione equilibrata,
• una costante attività fisica

Il fai da te può addirittura essere pericoloso se non si conoscono i corretti dosaggi di vitamine e minerali da assumere. Senza contare poi che, anche i prodotti da banco come gli integratori alimentari possono avere interazioni con farmaci o altri integratori che si stanno assumendo.

Il consiglio più importante quindi è, come sempre, quello di rivolgersi al proprio medico curante o a uno specialista in scienza dell’alimentazione (nutrizionista, dietista o dietologo) per essere sicuri di non assumere sostanze sbagliate in dosaggi non idonei,

Oltre al dosaggio coretto è importante fare riferimento a prodotti di aziende note che possono offrire le maggiori garanzie di qualità e assicurare il rispetto di processi produttivi. Può essere molto utile il Decalogo per un corretto uso degli integratori alimentari predisposto dal Ministero della Salute e accessibile su sito dello stesso Ministero.

Quali sono i migliori integratori alimentari?

Gli integratori alimentari in commercio sono di diversi tipi e non sempre è facile orientarsi tra i tanti proposti. Sono però stati classificati in:

• Integratori mono o pluricomposti: sono gli integratori energetici, di vitamine e minerali, di aminoacidi, derivati di aminoacidi, integratori di acidi grassi, di fibra alimentare.
• Integratori concentrati di composti: integratori di macro e micronutrienti, phytochemical, probiotici, prodotti a base di piante e derivati vegetali.
• Integratori alimentari tecnologicamente modificati: alimenti arricchiti, alimenti supplementari, alimenti modificati ed alimenti ed alimenti fortificati.
• Alimenti destinati ad una alimentazione particolare: alimenti per l’infanzia, dietetici, alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare.

Gli integratori alimentari più comuni che puoi trovare in commercio sono:

• Energetici: sono quelli che apportano energia tra un 5% sino ad un massimo del 25% dei LARN (livello di assunzione raccomandato per energia e nutrienti) giornalieri.
• Mix di vitamine e sali minerali: forniscono un apporto giornaliero compreso tra il 30% e il 150% del valore di riferimento dei LARN. Per legge (2004) gli integratori di acido folico per le donne in gravidanza devono essere di 400 microg/die.
• Integratori di aminoacidi o proteine: apportano da un minimo di 7 g a un massimo di 35 g (la metà della richiesta di un adulto di 70 kg). Gli aminoacidi nelle miscele si trovano sotto forma di miscele: essenziali e non essenziali, o come un solo aminoacido o combinazioni di diversi aminoacidi. Per legge è obbligatorio includere negli integratori di proteine tutti gli aminoacidi essenziali meno la istidina che è opzione.
• Derivati di aminoacidi: creatina: apportano massimo 3000 mg/die e l’uso prolungato (più di 8 settimane) deve essere approvato dal medico e non può essere utilizzata da persone con patologie renali, in gravidanza, da minori di 12 anni. Glutatione: max 50 mg; taurina: max 500 mg; carnosina: max 500 mg
• Acidi grassi: sono quelli che apportano omega 3 e omega 6.
• Fibrea: classificata come fibra insolubile è indicata in caso di ridotto apporto di fibre nella dieta con conseguente rallentamento del transito intestinale. La fibra insolubile è invece indicata per aumentare la sensazione di intensità (2 g prima di ogni pasto) e per rallentare l’assorbimento di glucidi e lipidi in corso di diete ipocaloriche, ipoglucidiche o ipolipidiche.
• Probiotici (lactobacillus bulgaris, l. acidophilus, l. casei dello yogurt) e ANTIOSSIDANTI (carotenoidi, antocianini, polifenoli) sono alimenti funzionali e non integratori alimentari: ne viene riconosciuta una capacità di cura o di influenza positiva su una o più funzioni dell’organismo, scientificamente provata.

EFSA per la sicurezza

Nel maggio 2018 il gruppo di esperti scientifici dell’EFSA sugli additivi alimentari e le fonti di nutrienti aggiunti agli alimenti (ANS) ha adottato una guida alla valutazione delle fonti di nutrienti e della biodisponibilità del nutriente dalle fonti.

A dicembre 2017 l’EFSA ha pubblicato il Summary report on Dietary Reference Values for nutrients. Nello stesso anno l’EFSA ha pubblicato la Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA).

E’ sempre bene informarsi ma, prima di acquistare un integratore, è sempre consigliabile rivolgersi a medici e farmacisti specializzati in fitoterapia o a un erborista in possesso di titoli adeguati.