Fruttosio: caratteristiche, uso, pro e controindicazioni. Il fruttosio è uno zucchero naturale che presenta diverse proprietà. In natura si presenta (solido o in soluzione acquosa) nella maggior parte dei frutti zuccherini e dei loro relativi succhi, nel miele e, in percentuale più bassa, in diversi vegetali come la bieta da zucchero o la canna da zucchero, dai quali tuttavia si ricava il più noto saccarosio.
L’uva matura, le banane ed i pomodori sono solo alcuni degli alimenti a più alto contenuto di questo zucchero. Il fruttosio che si trova in commercio può essere naturale, ossia derivato dagli scarti della frutta, o chimico quando ricavato dal glucosio presente nell’amido di mais.
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Cosa è il fruttosio?
Il fruttosio è un monosaccaride, ovvero uno zucchero semplice, che ha la stessa formula molecolare del glucosio ma diversa struttura chimica e quindi presenta caratteristiche molto diverse a causa di alcune differenze nei legami tra i vari atomi.
Il fruttosio è il più dolce tra tutti i tipi di zuccheri. Lo zucchero che utilizziamo normalmente è il saccarosio, composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio. Quest’ultimo, tuttavia, può essere anche raffinato e ridotti in piccoli cristalli per essere utilizzato come dolcificante.
Anche se molto spesso è conosciuto come “lo zucchero della frutta”, il fruttosio commerciale si ottiene principalmente convertendo il glucosio presente nell’amido di mais mediante un processo enzimatico che dà luogo a un denso sciroppo di mais ricco di fruttosio, noto anche come HFCS (High Fructose Corn Syrup), da cui può anche essere estratto e cristallizzato il fruttosio puro.
A temperatura ambiente il fruttosio si trova in forma liquida ma, attraverso il processo di raffinazione, si possono però ottenere cristalli bianchi simili allo zucchero.
Le proprietà del fruttosio
Il fruttosio viene assorbito nell’intestino e successivamente inviato al fegato attraverso la circolazione sanguigna. Una volta arrivato al fegato viene trasformato in glucosio prima e depositato sotto forma di glicogeno poi.
Se ingerito da solo il fruttosio giunge inalterato fino all’intestino tenue dove viene assorbito e veicolato verso il fegato. La sua velocità di assorbimento è inferiore rispetto a quella del glucosio e del saccarosio. E’ però importante sottolineare che resta comunque superiore a quella degli edulcoranti artificiali consigliati ai soggetti che soffrono di diabete.
Il fruttosio viene dunque convertito in glucosio perché è la forma più facilmente utilizzabile a livello epatico e cellulare. L’assorbimento del fruttosio è inferiore a quello del glucosio, questa caratteristica è molto importante sia per tenere sotto controllo i valori glicemici sia per evitare effetti lassativi.
Una delle principali caratteristiche del fruttosio è la sua elevata igroscopicità. E’ cioè in grado di assorbire l’acqua dall’ambiente circostante. Proprio per questa sua caratteristica spesso viene utilizzato anche come conservante in molti alimenti poiché impedisce la formazione di muffe.
Fruttosio e diabete
L’indice glicemico del fruttosio è 10 – 23, molto basso se confrontato con quello del saccarosio (68) e del glucosio (100). Si tratta di un aspetto da tenere in alta considerazione, soprattutto se si soffre di diabete di tipo II.
Diversi studi hanno dimostrato che dopo la sua ingestione i livelli di glucosio nel sangue aumentano molto meno rispetto a all’assunzione della stessa quantità di glucosio o di saccarosio. Se poi consideriamo il suo alto potere dolcificante che rende necessarie piccolissime quantità, potremmo credere di aver trovato il dolcificante ideale per i diabetici.
Purtroppo, però, non è così. Gli studi negli anni sono proseguiti e si sono affinati sempre di più dimostrando che, a dosaggi elevati (> 40-60 grammi al giorno che si aggiungono a quello già presente in frutta e miele), possono portare a gravi conseguenze negative per il nostro metabolismo. Vediamo insieme perché troppo fruttosio fa male:
- Il consumo costante che porta ad una esposizione cronica di fruttosio favorisce la sindrome metabolica
- Il fruttosio non è in grado di sopprimere la grelina: l’ormone che stimola l’appetito. Uno studio datato 2004 di una università della Florida dimostra che l’assunzione di fruttosio determinerebbe una maggiore propensione a mangiare ancora dopo la sua assunzione, spalancando le porte al sovrappeso e, indirettamente, al diabete stesso.
- Un’alimentazione eccessivamente ricca di fruttosio favorisce l’insulinoresistenza (il fruttosio non aumenta direttamente la secrezione di insulina, ma ostacola il metabolismo epatico del glucosio e la sua trasformazione in glicogeno)
- il fruttosio aumenta la lipogenesi ex-novo, e la sintesi di trigliceridi ed acidi grassi. Questo significa che, pur essendo un carboidrato, viene metabolizzato come un grasso facendo aumentare i trigliceridi del sangue.
C’è da dire che si tratta di effetti sono stati dimostrati in animali da laboratorio e che, nell’organismo umano, ancora ancora bisogno di essere definitivamente chiariti. Nel dubbio vige sempre la regola del buon senso e della moderazione.
L’associazione statunitense “The American Diabetes Association” stabilisce che:
- L’utilizzo di fruttosio aggiunto per dolcificare gli alimenti è sconsigliabile in presenza di diabete,
- Non vi è alcuna ragione per evitare il fruttosio naturalmente presente in alimenti come frutta, miele e vegetali.
Sapevi che due lattine di una qualsiasi bevanda zuccherata possono fornire fino a 40-50 g di fruttosio e che servono 2 Kg di fragole o 1 Kg di banane per raggiungere la stessa quantità?
Il fruttosio fa male?
Il fruttosio è una molecola che richiama acqua e, se assunto in dosi contenute, non produce effetti lassativi come può accadere con altri dolcificanti. E’ però importante non esagerare! Quando viene assunto in dosi eccessive può superare la massima capacità di assorbimento andando in contro ad una rapida fermentazione che causa flatulenza e dolori intestinali.
Fruttosurina: sintomi e cause
Un’assunzione eccessiva può inoltre causare una condizione patologica denominata fruttosuria, caratterizzata dalla presenza di fruttosio nell’urina e nel sangue. I sintomi per riconoscerla sono sintomi quali scarso appetito, vomito, ipoglicemia, ritardo nella crescita, danni al fegato. C’è da dire che, però, può essere legata anche a disfunzioni del metabolismo epatico e intestinale e non solo alla quantità di fruttosio assunto.
Aumento dei trigliceridi nel sangue
Un altro aspetto da tenere in considerazione è legato alla capacità del fegato di metabolizzare il fruttosio trasformandolo in glucosio. A causa della lentezza con la quale viene prodotto, è riversato in circolo lentamente. Ma questa capacità di trasformazione ha un limite e, se viene superato, porta alla conversione in acido lattico o in trigliceridi che verranno poi immessi nel sangue o depositati nel fegato.
Quando questo zucchero naturale che determina un minore innalzamento della glicemia può diventare un problema? Quando viene assunto in dosi eccessive quello che risulta in eccesso e che avanza dal processo di metabolizzazione, viene trasformato in grassi, con aumento del tessuto adiposo.
E’ stato stabilito un limite oltre il quale si arriva alla formazione di trigliceridi (compreso tra i 40 e i 50 g al giorno). Tale limite è ovviamente indicativo e tutto dipende anche dall’attività fisica svolta, dalle calorie consumate e dalla ripartizione in macros della dieta seguite.
Aumento di acido urico
Sebbene sia un dolcificante naturale, un consumo eccessivo determina un aumento di acido urico, una molecola tossica per il nostro organismo che viene espulsa dai reni per mezzo dell’urina. Quando si assume una dose eccessiva di fruttosio si ha un accumulo di acido urico nel sangue, con conseguente possibile deposizione a livello osseo (gotta), ipertensione e resistenza all’insulina, e quindi incapacità di abbassare la glicemia.
Ricette light
Il fruttosio fa dimagrire? Sono in molti a chiederselo. Se hai letto fin qui ti sarai fatto un’idea precisa: nessun alimento ingerito ha la capacità di far dimagrire ma, se usato in modo consapevole, può aiutare nella preparazione di dolci light. Insomma, all’interno di una dieta bilanciata e nelle giuste dosi, via libera a questo dolcificante naturale.
DIETA BILANCIATA da associare al tuo workoutEcco una selezione di dolci con fruttosio:
