Il recupero dopo corsa (o anche camminata veloce) è fondamentale per ottimizzare i risultati, migliorare le proprie prestazioni ed evitare spiacevoli infortuni. Dopo un allenamento intenso è importante concedersi un ottimale riposo.
Tutto il corpo ha bisogno di riposarsi per poter recuperare le fatiche, per dare al muscolo il tempo di ricostruirsi e per consentirti di fare una buona prestazione durante la corsa successiva.
Il discorso non vale solo per la corsa. Chi inizia ad allenarsi con la camminata sottopone comunque il proprio corpo ad una sollecitazione ed è importante che gli conceda il giusto riposo.
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Recupero e principio della super compensazione
Per supercompensazione si intende il processo durante il quale, l’organismo che è stato sottoposto alle fatiche dell’allenamento, si adatta per riportare il corpo al suo equilibrio ottimale.
Questo consente al corpo non solo di recuperare le energie consumate ma anche di rafforzarsi per affrontare al meglio la sessione di allenamento successiva. Come funziona esattamente? Durante i tuoi workout, ma anche durante corsa e camminata veloce, i muscoli subiscono microfratture. Niente di grave, non preoccuparti! Non stiamo parlando di infortuni. Durante la fase di riposo il corpo lavora per riparare queste microfratture facendo crescere il muscolo e rendendoti più forte.
Alternanza allenamento – recupero
Un errore piuttosto comune è proprio quello di riprendere ad allenarsi senza aver recuperato rischiando di fare pessime prestazioni e di andare incontro ad infortuni. Il consiglio è quello di correre dalle 2 alle 3 volte a settimana, soprattutto nel primo periodo e di concedersi giorni di rest tra una sessione e l’altra. Anche se cammini a passo sostenuto concediti uno o fdue giorni di riposo. In linea generale ascolta sempre il tuo corpo e non eccedere con la foga di allenarti. Per raggiungere prestazioni ottimali devi ragionare nel lungo periodo.
Massimizzare il recupero sportivo
La fase di recupero non deve essere vista come “un giorno di rest”. Inizia immediatamente subito dopo la tua prestazione! Cosa fare per aiutare il tuo corpo a recuperare al meglio?
- Appena termina l’allenamento, bevi molti liquidi per reintegrare quelli persi durante la tua corsa o camminata. Quanta acqua bere al giorno? Servono 30 ml x kg di peso che andrai ad introdurre sia bevendo che mangiando cibi ricchi di acqua.
- Non trascurare mai lo stretching, a volte per fretta o noia si tende a slatarlo ma è molto importante al fine del recupero
- Un altro consiglio è quello di introdurre carboidrati, proteine e sodio per accelerare il recupero. C’è chi mangia subito dopo e chi aspetta almeno un’ora, è una cosa molto personale. In linea generale, più che all’integrazione da assumere subito dopo l’allenamento, pensa ad alimentarti in modo adeguato ed equilibrato durante tutto il corso della giornata.
- Non essendo in grado di produrre minerali è importante assumerne in dosi sufficienti. Una buona integrazione di magnesio può aiutare a velocizzare il recupero. Chiedi consiglio in farmacia!
- Dormi! Il modo migliore per recuperare le forze dopo un allenamento molto intenso è quello di concedersi una bella dormita ristoratrice.
- Un buon massaggio potrebbe dare molto sollievo ai muscoli e velocizzare il recupero.
Recupero sportivo: alcune buone abitudini
Avere un buon stile di vita migliorerà recupero e prestazioni. Inutile allenarti con costanza se fumi, eccedi con l’alcol o mangi male. Cerca di prenderti cura del tuo corpo in senso olistico, verrai ripagato sicuramente! L’allenamento deve essere una sfida con te stesso ma non arrivare mai al punto da sentirti sopraffatto.
Mangiare bene, dormire e cercare di evitare lo stress ti aiuteranno non solo durante i tuoi workout ma anche nella vita di tutti i giorni.
