Setu Bandhasana – Posizione del ponte. In sanscrito “setu” significa ponte e “bandha” significa contrazione, tensione o blocco; pertanto setu bandhasana può essere tradotta come la posizione del ponte in contrazione, questo perché la postura ricorda una costruzione solida e stabile.
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Come fare Setu Bandhasana – Posizione del ponte
- Distenditi sul tappetino a pancia in su. Piega le ginocchia e avvicina i talloni il più possibile alle natiche, in modo che le mani riescano ad afferrare le caviglie (o puoi tenere incrociate le mani tra di loro e spingere le braccia tra le gambe a terra). Mantieni i piedi paralleli e distanziati tra loro, cerca di posizionarli alla stessa larghezza delle anche.
- Durante l’espirazione, premi con le piante dei piedi a terra e solleva i fianchi; inarca la schiena e solleva la zona pelvica il più possibile dal suolo. Aiutati contraendo i muscoli della schiena, delle natiche e delle cosce.
- Cerca di formare con il corpo un arco che vada dalle spalle alle ginocchia. Le spalle e le piante dei piedi devono rimanere ben salde a terra.
- Premi verso il basso le piante dei piedi per sollevare le anche e premi verso il basso le spalle, i gomiti e i polsi per formare una base di appoggio solida.
- Solleva il petto verso il mento, in modo da formare un arco continuo lungo tutta la spina dorsale
- Questa è la posizione finale. Rilassa tutti i muscoli che non sono necessari; fai soprattutto attenzione a non tendere la mandibola. Cerca di rimanere nella posizione per cinque respiri.
- Quando ti senti pronto, esci dalla posizione srotolando la colonna vertebrale, una vertebra alla volta, fino ad appoggiare nuovamente la schiena sul tappetino, poi allunga le gambe a terra.
Varianti per principianti Setu Bandhasana – Posizione del ponte
Mantieni sempre i piedi ben saldi a terra, senza sollevare i talloni dal suolo, in questo modo il peso verrà ben distribuito.
Utilizza le mani per sorreggere la zona lombare: dopo aver mantenuto un po’ la posa puoi spostare le mani dalle caviglie e posizionale sulla schiena, in questo modo riuscirai a sostenere più a lungo la posizione e a inarcare maggiormente la schiena. Nel caso ti serva un maggior supporto, puoi utilizzare dei cuscini o dei blocchi da posizionare sotto la schiena durante l’inarcamento.
Aumenta la base di appoggio: se trovi difficoltà ad eseguire l’asana puoi allargare lievemente i piedi, ma in ogni caso mai oltre alla larghezza delle spalle.
Benefici Setu Bandhasana – Posizione del ponte
- rafforza l’intera schiena, dalle spalle alle natiche
- fortifica e rinvigorisce i muscoli lombari, che spesso sono contratti e doloranti (in particolare per chi siede a lungo in ufficio o di fronte a un computer)
- allevia i dolori della coxartrite (l’infiammazione a livello dell’articolazione dell’anca), in quanto rinforza l’articolazione coxofemorale (tra il bacino e il femore), e aiuta anche a lenire la sciatologia
- massaggia e distende il colon e gli organi addominali, facilitando la digestione e le funzioni escretorie
- tonifica gli organi riproduttivi sia femminili che maschili
- incrementa il flusso sanguigno a livello della ghiandola tiroidea, delle ghiandole paratiroidee, delle ghiandole surrenali e delle ovaie garantendo un effetto benefico grazie alla maggiore irrorazione di sangue
- aiuta a percepire meglio il respiro addominale
- contribuisce a riallineare la colonna vertebrale, eliminare le scapole alate e alleviare il mal di schiena
- riduce l’insorgenza di alcuni tipi di mal di testa, sopratutto quello di origine muscolo-tensiva.
Chakra attivati
Setu Bandhasana attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico e Vishuddha chakra, il chakra della gola. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: forza interiore, fiducia in te stesso, coraggio, forza di volontà, determinazione, purezza, aspirazione spirituale, grazia, eleganza, intuizione.
