Cosa succede se smetti di allenarti?

Cosa succede quando smetti di allenarti per un determinato periodo di tempo? Spesso per motivarti pensi a quello che vuoi ottenere. Altrettanto spesso parti convintissima con un obbiettivo preciso ma poi ti blocchi e molli tutto. I motivi sono davvero tanti: le prime difficoltà, la perdita di motivazione, una certa pigrizia genetica, i mille impegni e, perché no, qualche piccolo infortunio. Ma cosa succede al tuo organismo se non ti alleni più? Cerchiamo di capirlo insieme.

Senza buttarsi troppo sui libri, tu per primo ti sarai reso conto che, quando riprendi dopo un periodo più o meno lungo di stop, riuscirai a fare meno esercizi di prima. Uno dei modi scientificamente più precisi per calcolare la massima potenza aerobica e la VO2 Max, un valore che andrà ad indicare il tuo grado fitness generale. Si tratta infatti della somma di diversi parametri che danno  la massima quantità di energia sintetizzabile dal meccanismo aerobico in una determinata unità di tempo. E’ influenzata dalla capacità del cuore di pompare sangue, dalla quantità di ossigeno ceduto ai tessuti, e dall’efficienza dell’organismo nell’utilizzare i nutrienti e l’ossigeno per ogni tipo di attività quotidiana. Tieni presente che la VO2:

• Scende del 10% in 12 giorni di inattività
• Diminuisce del 15% in 50 giorni
• Si riduce del 20% in meno di 3 mesi

La Women’s Health, certa di convincerti in questo modo a non demordere, ha realizzato una grafica per spiegarti cosa accade quando non ti alleni per un po’.

Quali sono gli effetti se smetti di allenarti?

Se smetti di allenarti per qualche giorno

Pochi giorni di rest, soprattutto tra un lungo workout e l’altro, non possono che fare bene al tuo organismo. Il corpo ne approfitterà per recuperare. Se soffri di DOMS riuscirà a ripristinare totalmente le normali funzioni fisiologiche e spariranno completamente. Ricorda però di prestare molta attenzione alla tua alimentazione: non esagerare con l’introito calorico e riduci il più possibile l’alcol per evitare inutili gonfiori.

Se smetti di allenarti per una settimana

Dopo una settimana le fibre muscolari inizieranno a diminuire il loro volume. Non avvertirai grosse differenze, se non un po’ di liquidi in più, e sarai ancora in tempo per riprendere ad allenarti senza accusare troppa fatica. In parole povere, sei ancora in tempo per invertire la rotta negativa e non andare alla deriva.

Se smetti di allenarti per più di due settimane

Con più di un paio di settimane di non allenamento i mitocondri, responsabili della produzione di energia necessaria alle tue cellule, iniziano a diminuire. Una delle prime funzioni a risentirne sarà la resistenza cardiaca Anche con gesti quotidiani coma salire le scale o fare una lunga camminata a passo svelo potrà portarti ad avere il fiatone o avvertire i muscoli bruciare.

Se smetti di allenarti per un mese

Non per allarmarti ma sappi che dopo un mese senza sport, la tua capacità aerobica sarà seriamente compromessa. Inoltre alcune zone (chissà perché quelle che per te sono già le più problematiche) tenderanno ad ammorbidirsi perdendo tono. Arriverai anche a perdere circa la metà della forza muscolare tanto faticosamente conquistata con l’allenamento. Come logica conseguenza la massa grassa aumenterà a discapito della massa magra.

Se smetti di allenarti per più mesi

Spesso si pensa a come accelerare il metabolismo con la dieta senza però tenere presente che molto del lavoro lo fa proprio l’allenamento. Senza sport ci sarà infatti un generale rallentamento. Quali sono gli effetti?

• Meno calorie bruciate
• Un maggiore senso di affaticamento
• Cuore e polmoni faranno più fatica e diminuirà l’ossigenazione generale.

Se smetti di allenarti per un anno

Se elimini lo sport dalla tua routine per più di un anno, potrai andare incontro a diversi problemi di salute come:

• Pressione alta
• Colesterolo alto
• Diabete di tipo 2
• Insonnia
• Disturbo dell’umore

Effetti della sedentarietà sul cervello

Tutte queste conseguenze, anche se magari non nei termini più precisi, sono più o meno ipotizzabili. Che non allenandoti il corpo abbia un peggioramento è abbastanza scontato. Ma forse non sai che anche il tuo cervello subirà conseguenze! La rivista “Frontier in Aging Neuroscience” ha pubblicato una ricerca atta a dimostrare come, dopo 10 giorni di non allenamento, i maratoneti manifestano una riduzione del flusso sanguino nell’ippocampo.

Si tratta proprio della sezione del cervello adibita a memoria ed emozioni. L’esercizio fisico agisce in modo molto positivo sul tuo cervello. Come? L’esercizio fornisce effetti protettivi al tuo cervello attraverso:
Innanzitutto stimola la produzione di composti neuro-protettivi. Migliora lo sviluppo e la sopravvivenza dei neuroni. Senza contare il miglioramento dell’umore dovuto alla stimolazione della produzione di endorfine, serotonina e dopamina. Per ottenere tutti questi effetti positivi non serve ammazzarsi di fatica! Anzi, il riposo associato alla costanza è altrettanto fondamentale! Basta la classica mezz’ora al giorno per 5 o 6 volte a settimana.

Sport e riposo

Un periodo di riposo non sempre è deleterio! Anzi, ricorda sempre che il riposo è fondamentale anche per la crescita muscolare. Durante i tuoi workout gli esercizi provocano micro lesioni ai tuoi muscoli. Durante il riposo il corpo metterà in atto un meccanismo di ricostruzione per andare a riparare queste micro lesioni. E’ proprio in questo modo che avviene la crescita muscolare.

Inoltre, eccedere con l’allenamento, sia in intensità che in quantità, potrai andare incontro ai sintomi del sovrallenamento. Se un allenamento non è troppo intenso o prolungato può essere fatto anche tutti i giorni ma se ti alleni in modo intenso per una o due ore in palestra concediti dei giorni di rest per poter recuperare. Nei giorni di rest non sarà necessario eliminare ogni attività ma potrai inserire un allenamento tipo LISS come la camminata, yoga per rilassarti o aumentare la flessibilità.

Fermati anche se sei malato, se sei infortunato (inutile fare gli eroi col rischio di peggiorare la situazione e trascinarla molto più a lungo del necessario) o se ti senti particolarmente a corto di energie fisiche e mentali e ti accorgi di non riuscire a recuperare.

Tutte queste indicazioni sono basate su stime generiche, ogni caso è tuttavia personale e influenzato da molti fattori diversi. Tieni presente, ad esempio, che più sei allenato e minori saranno i danni dovuti al periodo di stop. Sarà anche meno la fatica avvertita appena riprenderai ad allenarti. Ovviamente influisce anche l’età a la generale condizione fisica. Un periodo di stop dovuto a malattia o infortunio lasciano più strascichi rispetto ad un periodo di inattività dovuto a semplice pigrizia.

Iniziare ad allenarsi

Leggendo questo articolo ti sei convinto a riprendere seriamente la tua routine di allenamento?

Tieni presente che è molto importante riprendere gradualmente! Non incominciare esattamente da dove ti eri fermato ma fai un passo indietro e scegli un workout più blando. Magari uno già fatto nel tuo percorso che conosci bene e che ti era particolarmente piaciuto. E’ importante anche divertirsi per mantenere alta la motivazione!

E scegliere il giusto workout, ne troppo faticoso ne troppo noioso, potrà davvero portarti sulla giusta strada della costanza. In questo nuovo inizio sarà importantissimo anche curare molto bene l’alimentazione. Assicuratevi di assumere il giusto apporto di proteine in modo da supportare la crescita muscolare.