Squat e dolori: sono normali? Come evitarli?

Ti sarà certamente capitato, dopo un allenamento particolarmente intenso, di avvertire dolori muscolari. Soprattutto con esercizi come gli squat, ottimi per allenare glutei e gambe, può succedere di avvertire dolore diffuso a tutte le gambe. Una delle prime domande che ci si pone è se sia una cosa positiva o meno.

Dipende! Il tipo di dolori varia molto, alcuni sono normali, altri proprio da evitare. Vediamo insieme quali:

DOMS: dolori post workout

La sensazione di gambe pesanti e muscoli doloranti. Il giorno dopo scendere le scale diventa un problema? Ti sembra di camminare come un robot? Stai sperimentando i DOMS! Tranquillo però, si tratta di un fisiologico adattamento del corpo all’allenamento. Durante il tuo workout i muscoli subiscono micro fratture. Durante il riposo il muscolo ripara queste micro fratture e cresce aumentando il suo volume.

Le gambe in particolare hanno fasci muscolari molto imponenti e necessitano di allenamenti davvero intensi. Lo squat è uno degli esercizi migliori per allenare glutei e gambe, inutile negarlo, se vuoi risultati ci devi per forza di cose fare i conti. Si tratta però di un allenamento che va davvero a sollecitare in modo intenso gambe e glutei. Per ridurre un po’ il dolore ricorda di non trascurare lo stretching subito dopo la tua sessione di allenemnto e di bere molto. Vedrai che con l’allenamento costante la tua forma fisica migliorerà in modo esponenziale e i dolori saranno sempre meno intensi

SQUAT: dolori di esecuzione

Ci sono dolori che invece non sono per nulla fisiologici ma che sono dovuti ad una cattiva esecuzione dell’esercizio. Vediamo insieme quali e come evitarli.

• Mal di schiena. Può capitare molto spesso di avvertire dolori alla parte bassa della schiena. La zona lombare inizia a dolere già durante il tuo allenamento e spesso nemmeno sai se è positivo e devi sopportare perché sei uno spartano o se c’è qualcosa che non va. Beh… Fermati subito! Non c’è nulla di positivo nel dolore lombare dovuto allo squat. Lo squat è un esercizio che permette di allenarti ma è anche un esercizio funzionale, ossia un movimento che ti capita di fare anche nella vita di tutti i giorni.
• Male alle articolazioni, ginocchia soprattutto, ma anche caviglie. Anche questo tipo di dolore non è affatto normale e positivo. Nel 90% dei casi (possiamo dire anche nel 100% una volta escluse patologie pregresse alle articolazioni) è dovuto ad una cattiva esecuzione.

Innanzi tutto diciamo che sempre più persona trainer prediligono lo squat a corpo libero a discapito dello squat al multipower. Questo perché consente un’ottimale esecuzione dei movimenti ed una più corretta postura.

Come evitare i dolori nello squat

Nello squat al corpo libero ci sono accorgimenti che ti permettono di evitare dolori e infortuni:

1. Fai un buon riscaldamento e non iniziare subito, a freddo, con gli squat
2. Assicurati di avere una buona flessibilità, lo squat non è proprio per tutti. Prova a farne uno a corpo libero e vedi se riesci a portarlo a termine senza perdere l’equilibrio. Molte persone, dopo la fase di accosciata, tendono a sbilanciarsi e devono forzare molto per risalire. Ma in questo modo si può facilmente perdere la corretta postura.
3. Posizionati con le gambe aperte all’altezza delle gambe e le punte dei piedi leggermente verso l’esterno in modo da favorire il movimento anatomico naturale del ginocchio.
4. Non incurvare mai la schiena, non chiudere le spalle e non piegarti in avanti.
5. Mantieni il controllo dei muscoli per tutto il movimento, anche in fase di risalita.
6. I muscoli devono essere contratti e glutei e schiena devono lavorare in contemporanea.
7. Le ginocchia non devono superare le punte dei piedi.
8. In fase di risalita spingi sui talloni senza sbilanciarti sulle punte e contrai i glutei.
9. Anche gli addominali collaborano alla corretta esecuzione del movimento! Ricordati di tenerli ben contratti per tutto il movimento.
10. Aiutati anche con le braccia portandole verso l’alto nel momento della discesa. La respirazione favorisce la contrazione del “core”, inspira durante la discesa ed espira in fase di risalita.

Squat, la corretta esecuzione

Per imparare la corretta esecuzione dello squat ed evitare dolore alle articolazioni assicurati di avere un’ottima esecuzione, guarda il video tutorial su come eseguire lo squat.

Lo squat è uno tra i migliori esercizi per allenare cosce, glutei e femorali; scopri tutto quello che ti serve sapere:

Ora che hai imparato non ti resta che allenarti con costanza per acquisire sempre più famigliarità con questo esercizio dai risultati assicurati!