TRX: come usarlo per i tuoi esercizi

Il TRX, Suspension Training, è un ottimo strumento per la ginnastica funzionale perchè è in grado di sviluppare contemporaneamente forza, equilibrio, flessibilità e stabilità della parte centrale del corpo. Sfruttando la gravità e il peso del corpo ti permetteranno di svolgere centinaia di esercizi. Se non sai cosa è e a cosa serve la ginnastica funzionale, leggi questo articolo!

Nato negli anni ’90 come strumento di allenamento dei Navy SEALS è diventato col tempo sempre più famoso ed usato in molti workout. Il suo funzionamento ha come principio base lo sfruttamento della forza di gravità e del peso corporeo per intensificare l’effetto di moltissimi esercizi. Potrai davvero sbizzarrirti!

I benefici dell’allenamento con il TRX

Allenarsi con il TRX offre davvero molti vantaggi:

• Addominali scolpiti: Quando ti alleni con il TRX il tuo corpo si trova in una condizione di instabilità. Per reagire a questo stato il corpo subisce fortissimi stimoli. Entrano dunque in azione tutti i muscoli del core che si attivano allo scopo di stabilizzare il corpo.
• Glutei sodi: Durante tutto l’allenamento i glutei resteranno in tensione e non ci sarà davvero un momento in cui saranno rilassati. Questo ovviamente porta ad intensificare ogni singolo movimento e ottenere risultati sorprendenti.
• Dimagrire e tonificare: In poco tempo riuscirai sia a perdere peso sia a tonificare tutta la muscolatura. Calcola che con questo tipo di allenamento attiverai più muscoli contemporaneamente ed otterrai più risultati in meno tempo.
• Migliore capacità di reazione: Imparerai a muoverti con più consapevolezza ed anche i movimenti più complessi della vita di tutti i giorni diventeranno più facili da eseguire. Coordinazione ed equilibrio verranno notevolmente migliorate.
• Più forza, resistenza e velocità
• Adatto a diversi gradi di preparazione: Può infatti essere utilizzato sia dai principianti dei workout, sia dagli atleti professionisti.
• Adattabilità: Può essere montato ovunque! A casa, in palestra ed anche all’aperto consentendoti di allenarti proprio dappertutto.
• Prezzo: ad un prezzo relativamente basso, soprattutto se paragonato a quello di tanti macchinari, avrete a disposizione uno strumento molto efficace e versatile.

Come montare un TRX

Se sei interessato all’acquisto di un TRX ma non sei certo di disporre delle caratteristiche necessarie a montarlo, ti possono essere utili questi parametri:

• Spazio necessario: Calcola che, in profondità e in larghezza, devi disporre di uno spazio libero di 2.50 m x 1.80 m
• Fissaggio: deve essere tra 2.10 m e 2.80 m di altezza
• Punti di fissaggio: Può essere utilizzato sia in esterno che all’interno. Come punti di fissaggio puoi utilizzare traverse, rivestimenti di cavi, elementi di fissaggio per sacchi da boxe, ringhiere, alberi, recinzioni, porte

Come funziona il TRX

Il TRX sfrutta tre principi base per allenare il tuo corpo:

• Il principio dell’angolo: Cambiando l’angolazione del corpo il peso del corpo stesso ti permetterà di intensificare la difficoltà di esecuzione. Negli esercizi in piedi più stai vicino al punto di fissaggio del TRX e più rendi l’esercizio intenso, più ti allontani e più lo semplifichi.
• Il principio di stabilità: Più sei stabile e più l’esercizio è semplice. Per intensificare il livello di difficoltà, posizionati a piedi uniti o porta una gamba in avanti.
• Principio del pendolo: Sfrutta la gravità oscillando e facendoti allenare. Più ti allontani dal punto di fissaggio e più l’esercizio risulta complesso.
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TRX: gli esercizi base

Il TRX si presta per centinaia di esercizi diversi. Questa sua particolarità rende il tuo allenamento molto vario e mai monotono. Inoltre ti consente di intensificare progressivamente la difficoltà del tuo allenamento. Ma quali sono gli esercizi base che puoi fare con il tuo TRX?

Squat: Allenare gambe e glutei

Lo squat con il tirx ti consente di ottenere più risultati rispetto a quello a corpo libero.

Afferra le maniglie lasciandole però le cinghie sufficientemente morbide. Con i gomiti piegati a 90° scendi il più possibile immaginando di sederti su una sedia. Poggia il peso prevalentemente sui talloni e risali mantenendo sempre contratti i glutei. Ricorda di non portare mai le ginocchia in dentro durante il tuo esercizio. Le spalle devono essere ben allineate con il tronco e lontane dalle orecchie.

Row: Allenare gran dorsale, spalle e braccia

Afferrate le maniglie dovrai portare tutto il peso del corpo all’indietro stendendo le braccia e facendo leva sui piedi.

A questo il corpo solleva il corpo flettendo i gomiti e facendo attenzione ad avvicinare le scapole senza alzare le spalle

Lunge: Allenare glutei e gambe

Con le maniglie tra le mani e le cinghie abbastanza morbide fai un passo indietro scendendo con il ginocchio fino a sfiorare il pavimento.

Risali tornando nella posizione di partenza sempre tenendo contratti i glutei e la schiena ben eretta.

TRX: Lounge 

Infila un piede nella maniglia del tuo TRX, mantenendo la schiena dritta, contrai i muscoli di addome e glutei e compi un passo avanti. Un ginocchio deve arrivare a sfiorare il pavimento mentre l’altro deve assumere una angolazione di 90 gradi.

Chest Press: Allenare Petto, tricipiti, spalle e tronco

Per questo esercizio dovrai dare le spalle al TRX.

Dopo aver afferrato le maniglie porta il peso del corpo in avanti tenendo le braccia tese. Piega e stendi le braccia mantenendo i gomiti all’altezza delle spalle. Ricorda che per tutto il tempo dell’esecuzione devi tenere il tronco ben stabile. Presta attenzione anche ad alzare le mani abbastanza da impedire lo sfregamento delle cinghie contro le braccia.

Video allenamenti con il TRX

VIDEO 1: 30 minuti TRX workout

VIDEO 2: I migliori esercizi col TRX

VIDEO 3: Total body workout