Ipertrofia muscolare: guida per aumentare la muscolatura

IPERTROFIA MUSCOLARE, AUMENTARE LA MASSA MAGRA. Se ti sei appassionato allo sport, ne hai certamente sentito parlare. Però, ammettiamolo, non sempre hai davvero capito di cosa si tratta. Spesso, una delle prime cose che  un personal trainer chiede ad un nuovo iscritto in palestra è “Che cosa vuoi ottenere?” Altrettanto spesso, soprattutto dalle donne, si sente rispondere: “dimagrire e fare massa”.

Questo perché la maggior parte delle donne vorrebbe allenarsi senza ingrossare la muscolatura. Mentre la maggior parte degli uomini vorrebbe ingrossare il prima possibile. Ormai ogni Personal Trainer credo si aspetti una risposta del genere e sappia come muoversi. Ma se capiamo esattamente cosa significa, riusciremo ad evitare di chiedere cose impossibili e riusciremo a farci capire.

Cosa è l’ipertrofia muscolare?

“Per ipertrofia in generale si intende un aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto. Nel particolare si intende un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari e quindi della massa muscolare, osservato quando un muscolo raggiunge un diametro maggiore o una maggiore sezione trasversale.”

(Per chi vuole approfondire:  Form follows functions: how muscle shape is regulated by work) 

Aumentare il volume dei muscoli

Semplificando? L’IPERTROFIA È IL FENOMENO PER CUI IL MUSCOLO AUMENTA DI VOLUME

Grazie alla sua capacità di adattamento, il muscolo aumenta le dimensioni delle sue fibre. Il muscolo aumenta di volume perché vengono sviluppati gli elementi che che compongono le cellule muscolari: miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili e fibre muscolari. L’aumento di tutti questi elementi porta:

• All’accrescimento della massa muscolare
• All’aumento della forza massimale.

Scienza dello sport e ipertrofia muscolare

Per capire come avviene l’ipertrofia è importante capire un poco (niente di troppo complicato) le strutture che vengono coinvolte nei processi ipertrofici. Cosa, in pratica, avviene nel nostro corpo e fa si che tu acquisti massa muscolare?

Abbiamo detto che le strutture molecolari coinvolte sono quelle contrattili. I sarcomeri, le miofibrille e le proteine contrattili. Ok, avevo detto niente di troppo complicato, vediamo di chiarire. Quando ti alleni si creano micro lesioni alle fibrocellule muscolari. Il tuo organismo tenta quindi di riparare il danno andando a depositare una quantità maggiore di proteine. Attraverso la stimolazione della sintesi proteica si arriverà alla formazione di nuove miofibrille e nuovi sarcomeri.

Particolari cellule satelliti rimangono nella fibra muscolare restando inattive senza fondersi tra di loro. Appena si verifica un danno muscolare si dividono in due cellule figlie: una ripara il danno e l’altra resta inattiva in attesa di dover moltiplicarsi al prossimo micro danno. Più ti alleni e più stimoli questo processo sviluppando la tua muscolatura.

Molto importante è anche la miostatina, una proteina del muscolo scheletrico che agisce inibendo la proliferazione delle cellule muscolari. Il suo inibitore è la follistatina che, oltre ad inibire la miostatina, stimola la produzione di cellule satelliti. Questi sono dunque i meccanismi che permettono al muscolo di crescere.

Ovviamente bisogna tenere conto anche di altri fattori:

• Allenamento
• Dieta
• Genetica

Come aumentare la struttura muscolare

In pratica: MANGIANDO ADEGUATAMENTE, ALLENANDOSI NEL GIUSTO MODO E RISPETTANDO I TEMPI DI RECUPERO RIUSCIRAI AD AUMENTARE LA STRUTTURA DEI TUOI MUSCOLI E LA VASCOLARIZZAZIONE DELLE CELLULE.

C’è anche un tipo di ipertrofia transitoria: Quando inizi un workout o ti iscrivi in palestra, ti può capitare di vederti gonfia. Non è reale aumento di massa muscolare! Lo sviluppo muscolare è lento e richiede molto allenamento e una dieta pensata ad hoc. Più semplicemente i tuoi muscoli trattengono provvisoriamente acqua. Si gonfiano e aumentano volume.

Non spaventarti e prosegui serenamente il tuo allenamento: i risultati non tarderanno ad arrivare. Se devi prendere le misure per vedere i risultati di un workout ti consiglio di farlo dopo un paio di giorni di rest, sarai sicuramente più sgonfio.

I benefici dell’Ipertrofia muscolare

Avere una buona muscolatura ti porterà un sacco di effetti positivi. Non solo dal punto di vista dell’estetica ma anche e soprattutto della salute fisica e mentale. Tieni anche presente che gli allenamenti che fai adesso sono un investimento per il tuo futuro: il tuo corpo ti ringrazierà sicurmente. Vediamo i principali effetti positivi:

• Sistema osteo-muscolare: Aumentando la massa magra a discapito della grassa, avrai più forza, più resistenza alla fatica, una migliore mobilità articolare, una migliore postura con minori patologie lombari e cervicali.

• Sistema cardiovascolare: L’allenamento porta ad una riduzione della pressione oltre che a molti altri benefici fisici (colesteolo e circolazione tra tutti).

• Migliore metabolismo: Il muscolo brucia molte più calorie, anche a riposo e non solo mentre ti alleni, del grasso. Inoltre anche il sistema immunitario e la produzione di diversi ormoni ne trae beneficio.

• Salute psicologica: Allenarsi permette di ridurre lo stress. Avere una buona massa muscolare ti permetterà di sentire meno la fatica quotidiana. Vederti con un corpo tonico, inoltre, aumenterà la tua autostima e ti farà sentire davvero bene.

Allenamento per l’Ipertrofia muscolare

Qual è l’allenamento adatto per l’ipertrofia muscolare? Hai raggiunto il tuo peso forma ed ora vuoi aumentare la massa muscolare? Non sai che tipo di allenamento fare? Il più conosciuto per questo scopo è decisamente il Body Building, ma non è l’unico!

Ci sono recenti studi che dimostrano una correlazione tra acido lattico e ipertrofia muscolare. In pratica quando ti alleni in modo intenso produci acido lattico. A sua volta agisce sulla sintesi proteica liberando gli ormoni della crescita. Attenzione, però, non confondere l’acido lattico con i dolori che provi il giorno successivo al tuo workout: quelli sono DOMS!

Ipertrofia muscolare: carichi e ripetizioni

Ovviamente carico, ripetizioni e recupero andranno calcolate e personalizzate. In linea generale tieni però presente che:

• GAMBE, PETTO e DORSO, sono muscoli molto grandi e vanno allenati con almeno 4 esercizi e per 12-16 serie
• LE BRACCIA, sono muscoli molto più piccoli e richiedono almeno 3 esercizi per 6-9 serie

Metodo Body Building per l’Ipertrofia muscolare

Si punta a sviluppare il muscolo attraverso l’uso di diverse fasce di carico. A seconda dei muscoli che si andrà ad allenare e al numero delle ripetizioni da eseguire si andrà a scegliere la fascia di carico, sempre tenendo conto del massimale. Cosa è il massimale? Il peso con cui riesci ad eseguire una sola ripetizione di uno specifico esercizio. Partendo dal massimale sarà possibile stabilire il carico da usare e il numero di ripetizioni.

Scheda esercizi per l’ipertrofia muscolare

Il metodo BLL per l’ipertrofia muscolare

E’ un metodo di allenamento che richiede una dieta iperproteica ed è  basato su tre caratteristiche. Deve infatti essere:

• Breve:
• Intenso:
• Frequente:

Nel metodo BLL ci si allea per circa un’ora. Ogni gruppo muscolare viene allenato a giorni di distanza, anche 5 o 6. Si eseguono 3 o 4 ripetizioni per ogni gruppo muscolare con carico semi- massimale e ripetizioni massimale

Metodo Bosco per l’Ipertrofia muscolare:

Questo metodo di allenamento tiene conto delle diverse fibre muscolari (bianche e rosse) di chi si allena. Punta a personalizzare al massimo il numero di ripetizioni in modo da stimolare i fisiologici adattamenti di ogni atleta. Il carico rimane sempre tra il 70% e il 90% del massimale.

Corpo libero per l’Ipertrofia muscolare:

Si tratta di ipertrofia funzionale. L’ipertrofia funzionale ricerca una correlazione tra fisico e prestazione, tra estetica e risultato. Non si punta ad aspetto migliore, semplicemente lo si otterrà come conseguenza dell’allenamento messo in atto. I tuoi muscoli non sanno distinguere tra il peso di un bilanciere o quello dato dalla resistenza che oppone il peso del tuo corpo! Alla base dell’ipertrofia funzionale c’è infatti l’assioma che afferma che la struttura è al servizio della funzione. Ecco perché ci sono allenamenti a corpo libero in grado di sviluppare massa muscolare anche senza l’uso di macchinari. L’allenamento funzionale è dunque in grado di innescare i processi di ipertrofia muscolare. Quando scegliere di praticare l’ipertrofia funzionale?

1. Se vuoi migliorare le tue prestazioni sportive.
2. Quando vuoi ottenere il massimo dell’efficienza nel tuo lavoro
3. Se ricerchi un ottimale stato di salute
4. Perchè ami questo tipo di allenamento e porta anche vantaggi estetici.

Ma quali esercizi fare?

Sono i classici esercizi a corpo libero, con le loro infinite varianti per aumentarne l’intensità:

• flessioni sulle braccia: per i pettorali, da eseguire coi piedi a terra o coi piedi alti, poggiati su di una sedia.
• piegamenti hindu: per i deltoidi;
• piegamenti a “V”: per i deltoidi;
• french press: alla parete per i tricipiti;
• crunch: per gli addominali.
• plank: per gli addominali, da eseguire frontalmente per lavorare tutto l’addome, o lateralmente per lavorare obliqui e fianchi;
• iperestensioni: per i lombari;
• flessioni sulle gambe: per i quadricipiti ed i glutei;
• affondi sulle gambe: per i quadricipiti ed i glutei, da eseguire con movimento in avanti, in indietro, o camminando;
• curl: per i bicipiti femorali;
• culf: per i polpacci.

Ipertrofia muscolare con i vari sport

Ci sono anche sport in grado di sviluppare la massa muscolare. Attività sportive come il ciclismo, la corsa di velocità e il nuoto sono in grado di aumentare la percentuale di massa muscolare. Tieni presente, però, che porteranno ad un’ipertrofia non completa e che richiederanno un allenamento compensativo a parte per completare i vari gruppi muscolari. Come abbiamo visto si tratta di tipologie di allenamento diverse che in ogni caso sono in grado sviluppare massa muscolare.

In generale possiamo affermare che, quando ti alleni con i pesi, se hai pochi anni di allenamento alle spalle, sono sconsigliate sessioni col 90% di massimale. Questo perchè ti consentirebbero poche ripetizioni ed andresti a stressare più il sistema nervoso che non il muscolo. Il range ideale resta sempre 8 – 12 ripetizioni. Poi, ovviamente, ogni allenamento va adattato alla tua persona.

E’ stato dimostrato che il miglior compromesso tra intensità e numero di sessioni si verifica proprio con le serie da 10 ripetizioni circa. Questa tipo di stress sembrerebbe in grado, infatti, di creare un perfetto unione tra innalzamento dell’acido lattico e danno muscolare. Ecco dunque che ne deriva una migliore risposta ipertrofica. Altri studi hanno dimostrato che anche più ripetizioni con pesi minori sono comunque in grado di sviluppare massa magra. In pratica si tratta di due adattamenti di tipo diverso che avverranno sempre contemporaneamente. Magari ne stimolerai più uno rispetto all’altro, ma sempre entrambi.

L’ideale è, dunque, non escludere un tipo di allenamento che magari ami solo perché pensi non possa aiutarti a sviluppare massa. E se non sai a quale range di ripetizioni attenerti, sappi che l’ideale è variare e provarli tutti. Sempre adattando l’allenamento a come risponde il tuo corpo.

Recupero per l’Ipertrofia muscolare

Abbiamo già detto che durante il tuo allenamento i muscoli subiscono delle micro fratture che poi vengono riparate dalle cellule satelliti che, sdoppiandosi, aumentano il volume.

Ma quello che ancora non sia è che questo meccanismo si innesca quando recuperi e non mentre ti alleni! Ecco perché è importante non solo sudare e faticare ma anche rispettare i tempi di riposo. Per prima cosa è importante scegliere un tipo di allenamento adatto alla tua reale capacità. Non esagerare ne con l’intensità ne con la durata.

L’ideale sarebbe non allenarti per più di un’ora. Dovrebbero passare inoltre 36 – 48 ore tra un allenamento e l’altro di ciascun gruppo muscolare. Ogni 4 settimane circa, concediti una settimana di rest totale per recuperare del tutto le fatiche del tuo allenamento. Se fai workout a circuito, come la maggior parte dei video proposti per l’home workout, tieni presente che la rotazione dei vari gruppi muscolari è già perfettamente calcolata. A fine workot concediti dai 3 ai 7 giorni di rest totale. Ti serviranno per sgonfiarti e recuperare al meglio le energie.

Stretching per l’Ipertrofia muscolare: serve?

Molti BodyBuilder non danno molto peso allo stretching. In realtà i più recenti studi hanno dimostrato che allungare la muscolatura con lo stretching va a influenzare positivamente l’aumento di massa muscolare.

Alimentazione per l’Ipertrofia muscolare

Abbiamo detto e ridetto che se vuoi aumentare i muscoli devi allenarti sodo e associare una dieta adeguata. Ma cosa mangiare esattamente per aumentare la massa magra?
Punto uno: la dieta dovrà essere leggermente ipercalorica! Ecco perché non è possibile dimagrire e aumentare la muscolatura contemporaneamente. Richiedono un allenamento e una alimentazione totalmente diversi. Ma cosa mangiare per aumentare la massa magra?

Come deve essere la dieta per l’ipertrofia muscolare?

L’alimentazione svolge un ruolo chiave e, in linea generale, deve avere alcune caratteristiche:

• Dieta leggermente ipercalorica

Il muscolo ha bisogno di nutrimento per crescere. Ma attenzione: questo non vuol dire che puoi regolarmente andare al McDonald! Il corpo, per rispondere la meglio, ha bisogno di nutrirsi molto ma con i giusti alimenti. Scegli cibi sani, ben equilibrati. Presta sempre attenzione a rispettare la giusta proporzione di macros senza eccedere nei grassi.

• Dieta leggermente iperproteica

Le proteine possono essere considerati i mattoni con cui vengono costruiti i nostri muscoli. Le proteine, però, non si accumulano nel tuo organismo e vanno assunte in modo costante ed equilibrato. Se quando non ti alleni la dose consigliata è di 0,8 1 gr per peso corporeo, quando ti alleni in modo costante puoi salire anche a 1,4 2 gr per peso corporeo. Ma quali proteine mangiare? Punta decisamente alle proteine ad alto valore biologico. Carni bianche, fesa di tacchino, bresaola, pesce, latte vaccino, uova, legumi… Tutti alimenti che comprendono gli aminoacidi essenziali, hanno un alto alto contenuto proteine con pochi grassi e apportano poche calorie.

• Essere povera di grassi

Volendo aumentare la massa magra a discapito della grassa questo tipo di dieta dovrà necessariamente ridurre i grassi. Presta però attenzione a non scendere mai sotto il 20% delle calorie che assumi in totale o rischierai problemi di salute.

• Avere il giusto apporto di carboidrati

Regola numero uno: i carboidrati non sono il male! Danno l’energia sufficiente per allenarsi ma bisogna tenere presente che non sono tutti uguali e che vanno saputi dosare.

Esempio di dieta per l’ipertrofia muscolare

Se non hai una competizione per cui prepararti l’ideale è mantenre la percentuale di massa grassa pressochè stabile tutto l’anno. Dovresti infatti ricercare un giusto equilibrio di forma dando la priorità alla salute senza eccedere nè in una senso nè nell’altro. Se vuoi un esempio di dieta settimanale da associare ad un allenamento per fare massa, eccone una:

LUNEDI’

Colazione
Un bicchiere di latte vaccino; una fetta di pane di segale con un cucchiaio di composta di frutta; 30 gr di frutta secca.
Spuntino di metà mattina
Yogurt greco, un frutto
Pranzo
70 gr di riso con cavolo e cozze; verdure a piacere; olio EVO
Ricetta
Spuntino di metà pomeriggio
Una fetta di pane con bresaola o fesa di tacchino
Cena
Hamburger di salmone con pane ai cereali; verdure a piacere; olio EVO
Ricetta
Spuntino dopo cena: 
Fiocchi di latte

MARTEDI’

Colazione
Uno yogurt greco; un succo di frutta; 3 o 4 wasa; 30 gr di frutta secca
Spuntino di metà mattina
Fiocchi di latte e un cubetto di parmigiano reggiano
Pranzo
70 gr di riso con cavolo e cozze; verdure a piacere; olio EVO
Ricetta
Spuntino di metà pomeriggio
Una fetta di pane con bresaola o fesa di tacchino
Cena
Hamburger di salmone con pane ai cereali; verdure a piacere; olio EVO
Ricetta
Spuntino dopo cena: 
Fiocchi di latte

MERCOLEDI’

Colazione
Tiramisù con wasa e yogurt ai cereali; un frutto
Ricetta
Spuntino di metà mattina
Yogurt greco, un frutto
Pranzo
70 gr di riso con cavolo e cozze; verdure a piacere; olio EVO
Ricetta
Spuntino di metà pomeriggio
Una fetta di pane con un velo di composta; 15 lupini
Cena
Pollo alle mandorle; verdure a piacere; olio EVO
Ricetta
Spuntino dopo cena: 
Fiocchi di latte

GIOVEDI’

Colazione
Waffle di crusca e yogurt greco; un succo di frutta
Ricetta 
Spuntino di metà mattina
Fiocchi di latte; bresaola
Pranzo
Sformato di cavoletti di bruxelles; pane di segale; verdure a piacere; olio EVO
Ricetta
Spuntino di metà pomeriggio
Bresaola; un frutto
Cena
Polpette di tofu e zucchine; verdure a piacere; olio EVO
Ricetta
Spuntino dopo cena: 
Fiocchi di latte

VENERDI’

Colazione
Fette biscotatte con un velo di composta; 30 gr di frutta secca; un bicchiere di latte vaccino.
Ricetta
Spuntino di metà mattina
Fiocchi di latte e un cubetto di parmigiano reggiano
Pranzo
Risotto con cavolo rosso, ricotta e noci; verdure a piacere; olio EVO
Ricetta
Spuntino di metà pomeriggio
Pan banana proteico
Ricetta
Cena
Insalata di pollo, avocado, zucca
Ricetta
Spuntino dopo cena: 
Fiocchi di latte

SABATO

Colazione

Un bicchiere di latte vaccino; french toast light; 30 gr di frutta secca.
Ricetta
Spuntino di metà mattina
Barretta ai cereali e frutta
Ricetta 
Pranzo
Quinoa con melagrana e sfilacci; una fetta di pane di segale; verdure a piacere; olio EVO
Ricetta 
Spuntino di metà pomeriggio
Una fetta di pane con fesa di tacchino
Cena
Wrap proteici; verdure a piacere; olio EVO
Ricetta 
Spuntino dopo cena: 
Fiocchi di latte

DOMENICA

Colazione
Un bicchiere di latte vaccino; pancake ai frutti rossi; 30 gr di frutta secca.
Ricetta 
Spuntino di metà mattina
Mousse proteica al cacao
Ricetta 
Pranzo
Spaghetti di riso integrale con pollo; verdure a piacere; olio EVO
Ricetta
Spuntino di metà pomeriggio
Una fetta di pane con bresaola o fesa di tacchino
Cena
Insalata di lenticchie; pane di segale; verdure a piacere; olio EVO
Ricetta
Spuntino dopo cena: 
Fiocchi di latte

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Integratori per l’ipertrofia

Se si vuole migliorare l’ipertrofia muscolare attraverso l’assunzioni di integratori, ecco i principali:

• PROTEINE

In commercio ce ne sono molte. Derivate dal siero del latte, dall’uovo, dalla soia. Vengono utilizzate per impedire il catabolismo muscolare derivato da un allenamento intenso. Aiutano anche la rigenerazione muscolare favorendo il recupero. Altro non sono che proteine in forma di polvere ma identiche a quelle che si trovano negli alimenti. Quando non si riesce a raggiungere la quota raccomandata è possibile ricorrere tranquillamente a quelle in polvere. Se vuoi approfondire il discorso proteine, leggi qua.

• AMINOACIDI RAMIFICATI

Hanno il compito di inibire il catabolismo proteico e favorire la sintesi proteica necessaria all’ipertrofia muscolare. Aiutano anche a migliorare la resistenza alla fatica.

• CREATINA

Ha il compito di aumentare l’energia disponibile facendoti lavorare di più e, di conseguenza, facendo arrivare prima all’ipertrofia.

• ARGININA

Stimola la produzione di ossido di azoto. La funzione dell’ossido di azoto è quella di far arrivare il flusso di sangue al muscolo. Ricevendo più nutrimento crescerà più velocemente e meglio.

Altre cause dell’ipertrofia muscolare

Abbiamo detto dieta e allenamento principalmente. Ma non solo!

• GENETICA

Come in tutte le cose c’è chi nasce predisposto e fortunato e chi dovrà sudare il triplo rispetto agli altri. I geni sono legati alle ormai famose follistatina e miostatina. Chi ha livelli bassi della miostatina avrà una maggiore crescita muscolare. Mentre una maggiore espressione del gene della follistatina porta ad una maggiore ipertrofia muscolare.

• ORMONI

Agiscono sulle cellule satelliti, quelle che si sdoppiano aumentando i muscoli. Insulina, testosterone, MGM, HGH, IGF – 1 riescono ad attivare le cellule satelliti stimolandole la riproduzione.

• ETA’

Purtroppo l’età conta, ricordatelo se stai pensando di rimandare l’inizio del tuo allenamento! Il picco massimo si ha quando lo sviluppo del soggetto è completo (all’incirca intorno ai 18 anni).

Già intorno ai 40 – 50 anni la massa muscolare si indebolisce.

Negli anziani può addirittura insorgere la sarcopenia: in pratica una patologia che provoca perdita di massa muscolare. Mantieniti allenato, oltre ad essere più bello e in forma ora, sarai anche più in salute nel tuo futuro!

Attrezzatura per l’Ipertrofia muscolare con l’allenamento a casa

Non è necessario andare in palestra se vuoi aumentare la massa muscolare, è possibile farlo comodamente anche a casa. Puoi scegliere l’allenamento a corpo libero oppure, costruirti una piccola palestra.
Non servono tantissimi attrezzi, ne bastano alcuni davvero basilari. Vediamo i principali:

1. Manubri componibili: Una coppia di manubri è davvero indispensabile. La comodità dei manubri componibili è che puoi aumentare il peso via via che ti sentirai più forte.
2. Panca: Davvero utile per allenare petto, spalle, dorso e addome. Ce ne sono di molti tipi e di diverse fasce di prezzo.
3. Barra per le trazioni: Permette di allenare tutti i gruppi muscolari di dorso, spalle, schiena, braccia: gran dorsale, grande rotondo, pettorali, bicipiti, tricipiti, trapezio, romboide, deltoide posteriore, avambracci, gran dentato. Il consiglio è quello di fare una piccola spesa in più e usare anche dei guanti da palestra per avere una presa più salda ed evitare vesciche alle mani.
4. Bilanciere: Quando sarai più allenato ed avrai acquisito una buona tecnica potrai usare anche un bilanciere. Presta attenzione a comprarne uno utilizzabile con i dischi che già possiedi per i manubri. Se vuoi puoi acquistare anche un appoggio.
5. Maniglie per push up: ti consentono di avere un appoggio più stabile durante i tuoi piegamenti, di scendere di più e di variare l’angolazione. Un ottimo acquisto potrebbe essere la TAVOLA PER PUSH UP perchè, grazie ai colori ed agli incastri con le varie posizioni, permette di allenare tutti i gruppi muscolari.
6. Elastici: permettono di intensificare gli allenamenti a corpo libero