Rest: il recupero in ambito sportivo

REST: riposare il giusto per recuperare gli allenamenti e ottenere il massimo dei benefici. REST, RIPOSO, RECUPERO… I nomi son diversi ma ciò che conta è che è un vero proprio step da non trascurare in ambito sportivo. Per ottenere buoni risultati è importante sapersi riposare tanto quanto sapersi allenare.

Se infatti il carico di lavoro mette in crisi l’organismo spingendolo alla supercompensazione (processo di adattamento dell’organismo ai carichi di lavoro progressivamente crescenti), il REST migliora la crescita muscolare.

Indipendentemente dall’attività fisica praticata, il vostro corpo attinge l’energia di cui necessita dai nutrimenti assimilati dal cibo. Proteine, grassi e carboidrati vengono però utilizzati in percentuale diversa a seconda del consumo massimo di ossigeno.

Più alto è l’utilizzo di ossigeno durante il vostro allenamento e maggiore sarà il consumo di carboidrati. Viceversa, a un minore consumo di ossigeno corrisponde un maggiore utilizzo di grassi. I legami tra substrati energetici, alimentazione e riposo sono molto stretti e questo rende evidente quanto il trittico allenamento – riposo – corretta alimentazione debbano cooperare per farci ottenere il massimo dei risultati.

La fase di recupero è quella che permette ad un’atleta di poter andare in super-compensazione e, quindi ottenere, una fase di miglioramento in tutte le prestazioni sportive. Si andrà infatti a migliorare lo sviluppo muscolare, la potenza e la resistenza.

Ogni allenamento dovrà dunque essere alternato ad una fase di recupero sufficiente a permettere questo effetto di super-compensazione e abbastanza lunga da permetterci di ripristinare le energie ed avere un ottimo rendimento negli allenamenti successivi.

Rest: quanto recupero fare?

I parametri sono davvero molti ed è difficile avere un’indicazione precisa ed uguale per tutti. Ad ogni fase attiva di lavoro deve seguire una fase di recupero tale da poter ripristinare le energie per affrontare al meglio il workout successivo. E’ importante per diversi motivi:

1. Permettere alla muscolatura di ricostruirsi e crescere
2. Permettere al corpo di ripristinare le energie perse
3. Evitare muscoli troppo gonfi o doloranti

Rest: tutti i benefici

Ma cosa succede esattamente durante il periodo di rest?

1. RECUPERO NEUROLOGICO: E’ il sistema nervoso a regolare l’uso dei muscoli. Così, più lavoriamo sui muscoli e maggiore sarà il riposo di cui il nostro sistema nervoso avrà bisogno.
2. RECUPERO FISIOLOGICO: I muscoli possono diventare più forti e più grandi solo se vengono stimolati attraverso l’esercizio intenso. Ma è con il riposo e un’alimentazione adeguati che il corpo inizia il processo di supercompensazione. Vengono recuperate le energie e le fibre perse e si acquisiscono nuove fibre. In pratica le cellule muscolari diventano leggermente più grandi in quanto i muscoli crescono e si moltiplicano per compensare le cellule danneggiate durante l’esercizio.
3. RECUPERO MENTALE: Anche tutto il corpo ha bisogno di quello che viene definito riposo generale. Se il riposo di tutto il corpo non viene preso sul serio, si comincia ad accumulare un livello eccessivo di stress che porta il corpo a raggiungere uno stato di sovrallenamento da accumulo di stress.

Se vi allenate in palestra sarà chi vi segue a dover capire le vostre qualità fisiche e stabilire una buona alternanza tra  fase attiva e fase di recupero. 

REST ed allenamento casalingo

Se vi allenate a casa quanto rest fare? Tenete sempre presenti questi tre parametri per decidere di quanto riposo avete bisogno:

• Età Inutile negarlo ma più l’età sale e più il corpo ha bisogno di tempo per recuperare e compensare le fatiche di un allenamento.
• Genetica Il metabolismo, la tipologia del corpo (ectoformo, mesomorfo o endomorfo), la forma fisica generale sono tutti fattori che incidono sui tempi di recupero. Se ad esempio sei endomofo e in genere ti è difficile perdere peso, significa che il tuo metabolismo è relativamente lento, il che rallenta tutto il processo di recupero.
• Muscoli interessati Non tutti i muscoli hanno gli stessi tempi di recupero. I polpacci, per esempio, hanno fibre muscolari fra le più dense del corpo.  Questo significa che si tratta di una quantità superiore di massa che si deve ristabilire. Altri muscoli come le spalle o i trapezoidali non sono altrettanto densi e richiedono tempi di recupero più brevi.

REST e recupero

Maggiore è l’intensità del lavoro, maggiore dovrà essere il tempo di recupero tra un allenamento e l’altro. Da considerare anche la qualità del riposo; chi dorme profondamente si sveglierà più riposato di chi ha il sonno disturbato, pur avendo dormito meno. In linea di massima prendiamo in considerazione 3 tipi di rest, a breve, medio e lungo periodo:

Recupero sportivo a breve periodo

Va più o meno dai 30 a 90 secondi e viene stabilito dal personal trainer che stilla la scheda tenendo presente il numero delle ripetizioni e i pesi utilizzati.

Recupero sportivo a medio periodo 

Alcuni allenamenti a circuiti prevedono tre giorni di allenamento settimanali e altri di riposo. Altri un solo giorno di rest, altri ancora nemmeno uno. Tutto è calcolato in base al carico di lavoro e alla rotazione dei vari gruppi muscolari allenati. Ecco perché vi consigliamo sempre di non fare due workout completi insieme: andreste a sfasare la giusta alternanza tra allenamento e riposo muscolare

Recupero sportivo a lungo periodo

Tra un workout e l’altro viene sempre consigliato un po’ di riposo assoluto. Quanti giorni? Come indicazione generale un 10% dei giorni totali del vostro workout. Se, ad esempio, avete fatto un workout di 30 giorni potete tranquillamente fare 3 giorni di riposo prima di passare al successivo.

Ovviamente si tratta solo di indicazioni generali e solo ascoltando il vostro corpo potrete capire se siete pronti ad allenarvi nuovamente o se sentite la necessità di prolungare la pausa.

Il sovrallenamento

I sintomi del sovrallenamento non sono certo da sottovalutare. Cerchiamo di individuarli in modo da poter intervenire con estrema tempestività:

Allenarsi troppo porta ad un calo degli ormoni anabolici e un aumento di quelli catabolici. Tra gli ormoni catabolici quello che più rema contro è il cortisolo. Ne consegue anche una diminuzione delle difese immunitarie che rende più soggetti alle infezioni. Un altro effetto, anche se sembra, un controsenso è la perdita di massa muscolare. Attenzione inoltre agli infortuni muscolo-tendini.

I sintomi del sovrallenamento

1) Il vostro battito cardiaco sarà accelerato anche a riposo.

2) Avvertirete una eccessiva fatica durante l’allenamento.

3) Potreste far fatica a far salire la frequenza cardiaca durante l’allenamento. Ed anche a farla scendere ai valori normali durante il recupero.

4) Potrebbero subentrare apatia, insonnia, irritabilità, depressione

5) Le donne spesso soffrono di amenorrea

6) Il peso potrebbe calare eccessivamente

7) Perdita di appetito e desiderio incontenibile di dolci sono atri due sintomi da non sottovalutare

8) Visto che il sistema immunitario soffre particolarmente il sovrallenamento potrebbero subentrare infezioni ricorrenti

9) Addirittura variazioni ormonali: eccesso di cortisolo, ACTH e prolattina

10) Indolenzimento muscolare cronico, tendiniti e problemi articolari

11) Calo delle motivazioni ed insofferenza verso l’allenamento

12) Anche problemi gastroenterici.

Se iniziate ad avvertire 3 o più di questi sintomi cogliete il campanello d’allarme e cercate di intervenire subito

Sovrallenamento e recupero

Come recuperare una volta andati in sovrallenamento?

• Per prima cosa rallentate l’attività sportiva ed eventualmente riposatevi del tutto per almeno una settimana.
• Aumentate carboidrati, vitamine, minerali, antiossidanti. Non serve un aumento drastico, basta poco.
• Cercate di rilassare corpo e spirito, limitando lo stress e concedendovi dei momenti di relax solo per voi. Lo yoga molto leggero potrebbe aiutare a rilassarvi ed allungare la muscolatura.