Dimagrire velocemente – come farlo nel modo giusto

Dimagrire velocemente: la guida definitiva al dimagrimento sano e veloce. Spesso ripetiamo che l’alimentazione, in caso di dieta, fa il 70% del lavoro. Lo sport resta fondamentale per dimagrire bene senza ritrovarsi pelle in eccesso o tessuti svuotati e per mantenere attivo il metabolismo riducendo di molto il rischio di stallo del peso.

Ci sono altri consigli che spesso vengono ripetuti fino allo sfinimento a tutti coloro che voglio mettersi a dieta: “Non esistono le diete miracolose, non bisogna avere fretta, inutile aspettarsi miracoli…”

Lo sappiamo tutte! Ma è anche vero che quando ci mettiamo in testa di voler perdere peso sentiamo un vago “Bla, bla, bla” e cerchiamo solo il modo per perdere peso velocemente e di farlo nel modo giusto. E’ completamente sbagliato? Non del tutto, perché dimagrire bene ed in fretta si può, basta solo seguire alcuni consigli.

Cosa vuol dire dimagrire velocemente?

Ovviamente non potete pretendere i “7 Kg in 7 giorni” ma, soprattutto all’inizio, è abbastanza comune riuscire a dimagrire molto in fretta. A maggior ragione se si parte da un peso importante.

I fattori che influenzano la velocità di dimagrimento sono molti: ecco perché non dovete mai fare i confronti con amiche o conoscenti. Vediamo insieme i principali:

1) Peso di partenza: se dovete perdere moltissimi Kg all’inizio viaggerete come un treno. Sfruttate la carica di questi momenti per reagire al meglio al primo stallo che potrete dover affrontare.

2) La dieta precedente: se avevate un’alimentazione molto sregolata con pochi accorgimenti riuscirete a dare una svolta al vostro metabolismo facendolo lavorare molto meglio. Se invece mangiavate molto pulito potrebbe essere già più difficile vedere risultati immediati.

3) Non contano solo i Kg: abbondare di carboidrati, alcol e zuccheri raffinati in genere vi avrà fatto accumulare anche molta ritenzione idrica. Passare ad un’alimentazione più sana, ricca di fibre  liquidi vi aiuterà a ridurla e a disintossicarvi facendovi anche vedere subito una rapida perdita di peso.

4) La genetica: Purtroppo l’età, la genetica, alcune patologie (ovaio policistico, ipotiroidismo, insulinoresistenza), la conformazione fisica… Sono tutti elementi che influenzano la rapidità del dimagrimento.

Strategie per dimagrire velocemente

Abbiamo visto gli elementi che spesso frenano il dimagrimento. Vediamo ora come dimagrire mettendo in atto tutte le strategie vincenti. Niente miracoli, si tratta solo di evitare gli errori più frequenti e mettere in atto alcuni piccoli consigli che possono aiutare ad evitare stallo del peso per ritrovare il peso forma con un percorso più rapido e senza interruzioni.

Dietologo, dietista o nutrizionista?

Spesso c’è una gran confusione e non è semplice capire la differenza tra le diverse figure professionali. Vediamole insieme:

Dietologo e piano nutrizinale

Ha conseguito una laurea in Medicina e Chirurgia, e una specializzazione di 4 anni in Scienze dell’Alimentazione. Si tratta quindi di un medico a tutti gli effetti e può fare diagnosi di patologie e prescrivere farmaci e diete.

Dimgrire col dietista

Ha una laurea in Dietistica, che fa parte delle lauree sanitarie triennali della facoltà di Medicina e Chirurgia. Per poter esercirtare la professione deve prima sostenere l’esame di Stato.

Dieta nutrizionista

Un biologo nutrizionista esercita la professione solo dopo il superamento dell’esame di stato e l’iscrizione all’Albo dei Biologi. E’ in grado di valutare i bisogni nutritivi ed energetici delle persone e può, quindi, prescrivere autonomamente le opportune diete (ma non può prescrivere farmaci). É prevista la possibilità di iscriversi all’albo anche per i soggetti che hanno affrontato percorsi di studio diversi.

Quale scegliere?

La verità è che il titolo di studio è solo una delle tante variabili. Un buon professionista lo si riconosce dal metodo di lavoro, dalla passione, dalla capacità di aggiornarsi, dalla propensione ad ascoltare e adattarsi al proprio paziente. Evitate chi vi promette diete miracolose o vi obbliga ad acquistare integratori (anche se naturali) e medicinali.

La dieta fai da te

Dimgrire con una dieta fai da te sembra facile ma non lo è affatto. Sono davvero tantissime le diete proposte, tra le più conosciute sicuramente la dieta mediterranea, la dieta a Zona, la low carb… anche quella dei barattoli, la Paleo (spesso associata al CrossFit), la Lemme, la fast o 5:2, la Dash. Non è facile orientarsi, ma vi diamo due validi consigli:

– Niente estremismi: cercate una dieta più equilibrata possibile che, oltre a farvi dimagrire, vi offra uno stile di alimentazione sano senza troppe restrizioni.

– Adattate la dieta al vostro stile di vita: Pranzate spesso fuori casa? Non riuscite a reperire alcuni alimenti con facilità? Non avete la possibilità ed il tempo di pesare ogni singolo alimento? Tenete conto di tutti questi fattori e scegliete una dieta che vi risulti facile. Inutile stravolgere completamente le proprie abitudini perché è il modo migliore per andare contro il fallimento.

Mantenere attivo il metabolismo

Prima di iniziare qualsiasi dieta fai il calcolo del tuo metabolismo basale ed assicurati di non scendere mai sotto quella soglia. Dimagrire in fretta non vuol dire accelerare i tempi! Scendendo sotto il basale rischiate di far entrare in riserva il vostro corpo, rallentando il dimagrimento e andando anche incontro a problemi di salute.

Ma esattamente che cosa è e a cosa serve? Il metabolismo basale è la quantità di energia che serve all’organismo per mantenersi in vita e svolgere le funzioni vitali come respirare, far battere il cuore e far funzionare gli organi. Se teniamo presente che ingrassiamo quando introduciamo più energia rispetto a quanta ne consumiamo è facile comprendere come il metabolismo ha una grossa influenza nella nostra dieta. Ma da cosa è influenzato?

• Gli uomini hanno un metabolismo più alto che le donne: questo perchè hanno una massa muscolare maggiore ed il muscolo, a parità di peso, brucia molte più calorie della massa grassa. Ecco perchè fare sport aiuta a dimagrire velocemente e non bisogna avere paura di pesi o muscoli! 
• Aumenta all’aumentare del peso ma, a parità di peso, è maggiore nei soggetti più alti.
• Diminuisce con l’aumentare dell’età: fino ai 30 anni è al suo massimo, poi si riduce di circa il 2% ogni dieci anni. A maggior ragione se siete persone sedentarie perché se, al contrario, praticate regolarmente sport potrete limitare di molto il suo rallentamento di molto.
• Anche la tiroide influenza il metabolismo. Un paziente con una bassa funzionalità tiroidea avrà un valore ridotto, il contrario si riscontra nei  pazienti affetti da ipertiroidismo. Di norma, quando si decide di iniziare un programma di perdita di peso è utile il dosaggio del TSH per valutare la funzionalità tiroidea.

Niente scuse, però, malgrado i  luoghi comuni, a parità di parametri considerati (età, sesso, struttura, ecc.) le differenze di metabolismo basale sono davvero minime.

Per avere un buon metabolismo basta quindi mangiare sano e praticare sport. Niente cure miracolose, insomma!

Quante calorie assumere per dimagrire?

Se il nostro obiettivo è perdere peso ovvio che dobbiamo adottare un regime di restrizione caloria. Purtroppo il bilancio è un calcolo matematico e dimagriamo solo se introduciamo meno calorie di quante ne consumiamo. Assumere meno calorie è quindi importante ma attenzione a non esagerare perché potrebbe essere addirittura controproducente per la vostra dieta. Il corpo interpreta infatti la carenza di calorie come un’emergenza da gestire.

Mangiate troppo poco? Scatta un allarme interno che, per difendersi, costringe il corpo a ridurre al minimo i consumi. Sottoporsi a diete drastiche porta ad una perdita iniziale ma anche ad un successivo ed inevitabile stallo del peso. Una buona restrizione calorica non deve mai scendere al di sotto dei valori richiesti dal metabolismo basale per poter dimagrire in modo costante e senza effetti collaterali. Se non si da il giusto apporto calorico infatti il corpo andrà a nutrirsi dei muscoli.

Il cuore ne risentirebbe, ossa e capelli si indebolirebbero, il sistema autoimmunitario non sarebbe efficiente facendoci ammalare più spesso e si avvertirebbe una costante sensazione di stanchezza, perdita di vitalità e mancanza di concentrazione. Non è certo quello che volgiamo! Ricordate inoltre che la quantità di calorie è solo uno dei parametri da tenere in considerazione quando si vuole dimagrire. Generalmente si consiglia comunque di tagliare non più del 20% di calorie al giorno rispetto al proprio fabbisogno calorico.

METABOLISMO BASALE (calorie minime usate dal corpo per vivere) + CALORIE ATTIVITÀ GIORNALIERA = FABBISOGNO CALORICO

FABBISOGNO CALORICO – 20% CALORIE = CALORIE DA ASSUMERE PER DIMAGRIRE IN MODO SANO

E’ molto importante anche valutare la quantità e qualità di sport che praticate! Se vi recate da un professionista ricordate sempre di farglielo presente in modo che possa adattare la dieta in base a tutti i parametri necessari.

Dimagrire o perdere peso? 

Il nostro corpo è formato da ossa e organi (da non tenere in considerazione ai fini del dimagrimento), liquidi, glicogeno muscolare e grasso. Per dimagrire non dobbiamo ridurre tanto i primi quanto piuttosto solo il grasso. Infatti:

RIDUCENDO I LIQUIDI: abbassando drasticamente il sodio assunto nel giro di qualche giorno si vedrà una drastica riduzione di peso dovuta alla riduzione dei liquidi extracellulari. Al primo pasto con un livello di sale più elevato rischiamo però di recuperare tutto.

RIDUCENDO I MUSCOLI: Una dieta troppo restrittiva e non associata allo sport causa il cannibalismo dei muscoli e quindi una riduzione di peso. Ma causa anche un rallentamento considerevole del metabolismo rendendo sempre più difficile dimagrire e mantenere il peso forma.

RIDUCENDO I GLUCIDI: I muscoli contengono 500 gr di carboidrati, il fegato circa 80. Ogni grammo di glicogeno lega 3 gr di acqua ragion per cui, se consumiamo le scorte di glicogeno, perdiamo peso in fretta ma rischiamo anche di riprenderlo appena interrompiamo la dieta.

RIDUCENDO IL GRASSO: otterremo il vero dimagrimento. Quello duraturo e che ci renderà facile mantenere il peso forma raggiunto con tanti sacrifici.

Cosa mangiare per dimagrire?

Non esiste alcun alimento che, se ingerito, possa far dimagrire. Questo vuol dire che dovete assolutamente evitare beveroni, cibi, pillole che promettono di essere bruciagrassi o farvi dimagrire mangiando. Essenzialmente non dovete eliminare nulla e potete mangiare un po’ di tutto. La corretta alimentazione prevede una ripartizione equilibrata di tutti i nutrienti, carboidrati e grassi compresi.

La maggior parte delle calorie giornaliere è rappresentata proprio dai carboidrati (cereali e derivati), seguono le proteine e i grassi. Nell’arco di una giornata tipo: – il 55% delle calorie giornaliere dovrebbe essere rappresentato dai carboidrati semplici (saccarosio, lattosio, fruttosio) e da quelli complessi (pane, pasta, riso, ecc.); – il 20% delle calorie giornaliere dovrebbe essere rappresentato dalle proteine animali magre (carne, pesce, uova) e da quelle vegetali (legumi e frutta secca); – il 25% delle calorie giornaliere dovrebbe essere rappresentato dai lipidi o grassi animali (burro, strutto, lardo) e da quelle vegetali (olio di oliva, margarina).

Non dimentichiamo la fibra, la quale nella forma solubile (presente in frutta e verdura) ed in quella insolubile (presente soprattutto nei cereali e nei legumi) andrebbe assunta ad ogni pasto. 

La dieta mediterranea è una delle diete più equilibrate e quindi facilmente sostenibili nel lungo periodo. Leggi qui come seguire la dieta mediterranea per dimagrire.

Ciclizzazione dei carboidrati e dieta

Quante volte chi deve mettersi a dieta è convinto di dover eliminare i carboidrati? Errore! E vi spiego il perché. I carboidrati fiutano la vostra paura! Non fategliela sentire, informatevi ed affrontateli a testa alta con cognizione di causa per dimagrire comunque senza troppe rinunce.

Insomma, abbiamo capito che non vanno eliminati ma anche che vanno un po’ ridimensionati. Sempre più persone, soprattutto tra chi si allena, pratica l’ormai famosa CICLIZZAZIONE DEI CARBOIDRATI. In cosa consiste? Semplicemente nell’aumentare o diminuire i carboidrati in base al lavoro svolto. E tutto questo allo scopo di favorire la perdita di grasso senza diminuire le prestazioni nello sport.

Diminuendo i livelli di glicogeno si andrà a migliorare l’ossidazione degli acidi grassi e ad aumentare i mitocondri (si trovano all’interno delle cellule ed hanno la funzione di bruciare per fornire energia). Durante la settimana avrete dunque giornate a carboidrati alti (+ 25% rispetto ai moderati), moderati e bassi (- 25% rispetto ai moderati).

Calcolate quante calorie dovete assumere in una giornata ed i relativi macros (carboidrati, grassi e proteine). Considerate questi parametri come giorni a carboidrati medi. Poi scegliete due giorni a settimana in cui assumere carboidrati alti (un 25% in più rispetto a quanto dovreste assumere). Meglio nei giorni in cui dovete allenare la zona più critica per voi i comunque i giorni più faticosi.

Nei giorni di rest o comunque di allenamento più leggero mettete 3 giorni a carboidrati bassi (un 25% in meno dei medi). Questo serve a ripristinare le scorte di glicogeno e quindi a farvi sentire molto meno la stanchezza, spingere l’organismo a bruciare il grasso e migliorare il tono muscolare.

Cheat Day e Cheat meal 

Chaet day

 Ossia una GIORNATA LIBERA Consiste in una giornata in cui non si pensa alla dieta e si decide di alzare l’introito calorico.  Può consistere in una giornata con una scelta molto più ampia di alimenti, una giornata senza alcun cibo pesato o semplicemente con macros più alti.

Cheat Meal

Ossia UN PASTO LIBERO Lo scopo è più psicologico che non fisico-metabolico. Dopo un periodo di dieta senza sgarri, può essere davvero una valvola di sfogo ed aiutarci a proseguire con più carica.

Un picco calorico, riducendo il rallentamento del metabolismo, produce due effetti molto utili:

– Aiuta a mantenere la massa magra

– Aiuta la perdita di adipe e quindi a dimagrire.

Ricordate che è meglio prediligere i glucidi e questo perché sono più efficaci nel modificare il profilo ormonale e perché si prestano meglio a ripristinare le scorte di glicogeno. Se vi state chiedendo cosa concedervi, tenete presente che, per diverse e complicate ragioni, sembra sia meglio il chat day. Ma quando farli?

Dopo un periodo di dieta potete tranquillamente concedervi una chet meal/day in tutta tranquillità. Meglio nel giorno di rest o quando ci si allena? In realtà non è fondamentale. Potete programmarlo in un giorno di festa, concedervelo in una giornata con un allenamento particolarmente faticoso o farvi ispirare dal momento. Ricordate sempre che mangiare di più e cose diverse non significa comunque mangiare come non ci fosse un domani e che è sempre meglio prediligere cibi facilmente digeribili. 

Abbinamenti, orari, numero dei pasti a dieta

Qui la situazione si fa controversa. Le teorie sono molte e tutte in contrasto tra loro. La realtà dei fatti è che non c’è nessuno studio scientifico che riesce a far propendere verso una teoria. I falsi miti abbondano e spesso c’è davvero molta confusione. Vediamo di chiarire alcuni luoghi comuni:

• ABBINARE I CIBI DURANTE UNA DIETA: L’abbinamento (o separazione) di alcuni cibi o macros tra loro spesso è suggerito come il metodo più efficace per mantenersi in forma e perdere peso. Nella realtà dei fatti l’unico effetto positivo è quello di favorire la digestione. Abbinare proteine diverse, ad esempio, non rallenta il dimagrimento ma semplicemente rende più facile elaborare quanto si è ingerito.
• ORARI: Ciò che conta è il quantitativo di calorie assunte, mangiare di più a cena, ad esempio, non crea problemi di peso. Il corpo ragiona addirittura sul lungo periodo. E’ anche vero, però, che se non sapete gestirvi perchè non avete mai affrontato una dieta o comunque avete bisogno di regolarità, è molto meglio suddividere i pasti nel classico metodo che prevede tre principali e due spuntini.  La regola del piatto è un modo molto semplice per gestire in modo salutare tutti i macros suddividendoli nei pasti in modo corretto. Mangiare la frutta subito dopo i pasti non la rende più calorica ma può fermentare creando gonfiore. Non a tutti succede quindi, se non avete particolari problemi di digestione, non serve che ve ne private. Un buon compromesso potrebbe essere scegliere frutta meno zuccherina.
• SPUNTINI PRE E POST WORKOUT: Come pre workout meglio scegliere uno spuntino con poche proteine e carboidrati a basso indice glicemico. Come post workout via libera invece a carboidrati ad alto indice glicemico (perfetta la frutta). Ricordate sempre che per allenarvi la digestione deve essere conclusa o quantomeno in fase molto avanzata.

Dieta e sport

Troverete sicuramente chi vi dice che si dimagrisce più velocemente senza fare sport. O, al massimo, limitandovi ad una camminata veloce. In questo caso il consiglio è di pensare non tanto all’immediato quanto nel lungo periodo. Siate lungimiranti e pensate: preferite allungare di poco i tempi e trovarvi toniche e senza troppa pelle in eccesso o aspettare a far sport dopo aver raggiunto il peso forma rischiando di non riuscire più a rimediare?

Ricordate sempre che il muscolo, a parità di volume pesa più della massa grassa quindi potrà camuffare un po’ il risultato della bilancia ma vi vedrete sicuramente molto più magre e visibilmente più toniche! In questo caso usate il centimetro, comparate le foto, provatevi i vecchi vestiti… Non fatevi fregare dalla bilancia, insomma!

Dimagrire velocemente con l’aiuto dalla psicologia

Le tecniche sono molte e spesso diventano la vera chiave del successo di una dieta. Libri, articoli, supporto di amici e della community… Approfittate di tutto l’aiuto possibile per resistere alle tentazioni. Alcuni esempi: