Pilates: esercizi per allenare mente e corpo

Il pilates: armonia e forza. Il PILATES è una disciplina ideata da Joseph Pilates nel 1920 e illustrata in due libri:

1. Return to Life through Contrology
2. Your Health: A Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education.

Si tratta essenzialmente di un metodo di allenamento che punta non tanto alla crescita muscolare o alla perdita di peso quanto piuttosto all’aumento della forza associato alla fluidità dei movimenti. Ma c’è molto di più!

Oltre all’allenamento fisico si punta anche ad ottenere un buon coordinamento fisico e mentale attraverso esercizi svolti  a corpo libero o con attrezzi studiati appositamente a tale scopo. Inizialmente il nome attribuito dal suo creatore a questo sistema di allenamento fu Contrology, proprio per rimarcare che deve essere la mente a controllare i muscoli del corpo.

Le caratteristiche del pilates

Joseph Pilates creò questo metodo perché cagionevole di salute ed intenzionato a superare la propria malattia. L’ispirazione è chiaramente di origine orientale, principalmente da discipline come Yoga e Do-In da cui vengono tratti gli insegnamenti più importanti relativi alla concentrazione, alla consapevolezza del respiro e alla ginnastica dolce.

In pratica recò di fondere tutti questi aspetti per ideare un metodo di allenamento che consentisse di partire dalle diverse capacità di ognuno e facesse lavorare per superare i propri limiti fisici.

Vediamo insieme le principali caratteristiche dell’allenamento di tipo Pilates:

Forza e fluidità dei movimenti

Il Pilates punta essenzialmente ad ottenere un accrescimento della forza muscolare associata ad una buona elasticità delle articolazioni e ad una certa fluidità dei movimenti. Lo scopo principale è quelli di migliorare l’armonia dei movimenti ed accrescere la forza senza però sviluppare eccessivamente la massa muscolare.

Migliorare l’equilibrio col Pilates

Ottenuto attraverso  la stabilizzazione del baricentro attraverso eserciziche vanno ad allenare la regione addominale, dorsale e lombare. Si punta quindi a rafforzare tutto il centro del nostro corpo. Molto importante è, infatti, l’allenamento di tutti i muscoli posturali, quelli cioè in grado di raggiungere l’equilibrio bilanciando il corpo dando sostegno alla colonna vertebrale. Il successo fu immediato e questa disciplina venne fruttata anche per la rieducazione postulare.

Respirazione durante gli esercizi

Un’altra caratteristica specifica del PILATES è la cura e l’attenzione per la respirazione che deve essere fluida e coordinata con gli esercizi svolti

Controllo dei movimenti durante gli esercizi

Ogni esercizio viene svolto nel pieno controllo del movimento. Postura, posizione del corpo (dalla testa alle dita dei piedi) e movimenti devono sempre essere eseguiti con la massima consapevolezza. Ne derivane la necessità di:

Concentrazione e Pilates

E’ una disciplina mentale oltre che fisica e la concentrazione è alla base dell’esecuzione di ogni esercizio.

• PRECISIONE: Necessaria a migliorare il bilanciamento del tono muscolare.
• ORDINE: Fisico e mentale. Gli esercizi infatti vengono eseguiti secondo un ordine preciso e la mente deve sempre controllare il corpo.

Rilassarsi col Pilates

Distendere e rilassare i muscoli diviene fondamentale tanto quanto allenarli.

Attrezzatura per Pilates

Il metodo Pilates, è bene ricordarlo, non è una comune ginnastica a corpo libero. Si avvalse infatti, sin dall’inizio, di particolari strumenti per facilitare la pratica e per migliorare la postura, da speciali attrezzi alla ben nota palla da Pilates. Gli esercizi del Metodo Pilates prevedono l’utilizzo di attrezzi molto specifici.

Molti esercizi di pilates si effettuano anche senza attrezzi complementari, a parte un tappetino. E’ però una disciplina pensata per essere praticata con l’uso di attrezzi molto caratteristici. Vediamo i principali:

Palla grande per Pilates 

L’uso di una palla piuttosto grande costringe ad adottare una posizione ideale per mantenere l’equilibrio e non cadere. Se devi comprarne una e non sai come regolarti, tieni presente che dovresti misurare la lunghezza del braccio dalla spalla alla mano. Questa lunghezza rappresenta all’incirca quello che deve essere il diametro minimo della palla.

Palla piccola per Pilates

Di 8 – 12 cm Vengono utilizzate per l’automassaggio mirato a punti precisi del corpo come braccia, gambe, piedi, schiena e collo. Molto utili anche per la prevenzione dei dolori muscolari e il recupero atto all’aumento delle prestazioni sportive.

Elastici e bande per Pilates

Permettono di intensificare la resistenza di molti esercizi, aiutano l’allungamento dei muscoli.

Il cerchio da Pilates

Consente di eseguire molteplici esercizi per i muscoli del tronco, per le gambe, per l’addome. Sceglietene uno con le due impugnature laterali in modo da poter essere usato facilmente sia tra le mani per far lavorare la parte superiore del corpo sia tra le cosce per accentuare il lavoro degli aduttori. Meglio ancora se ne trovate uno leggero, flessibile e con cuscinetti antiscivolo.

Roller e tubo di spugna 

E’ un attrezzo molto usato nel metodo Pilates. E’ molto utile per esercizi di ginnastica correttiva, posturale e per rafforzare la muscolatura in genere. In commercio se ne trovano di molte dimensioni e materiali diversi a seconda degli esercizi da svolgere.

Attrezzi propriocettivi 

Cuscini, palle, tavolette…  tutti attrezzi finalizzati a migliorare i riflessi e ottenere un controllo ottimale dell’organismo, sottoponendo l’organismo e la parte anatomica che si vuole rieducare a continue sollecitazioni controllate.

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Benefici del pilates

1. Il rafforzamento della POWER HOUSE è uno dei principali benefici di questa disciplina. Si tratta della zona del corpo che coinvolge tronco, addome, glutei, adduttori e zona lombare.
2. Puntando al rafforzamento della muscolatura viene utilizzato non solo come allenamento ma anche come rieducazione posturale o fisioterapia. Gli esercizi di Pilates sono infatti molto utili per ottenere un buon all’allineamento scheletrico e per migliorare la deambulazione.
3. Imparando il controllo dei movimenti e la fluidità nei movimenti tutto il nostro corpo ne trarrà grande beneficio.
4. I movimenti, precisi ma mai bruschi, ci doneranno muscoli affusolati ed un corpo sgraziato nelle forme. Si va alla ricerca del proprio baricentro e a rafforzare la Power House per migliorare la postura.
5. Il Pilates è un metodo di allenamento pensato per favorire l’elasticità delle articolazioni, la fluidità dei movimenti e l’allungamento dei muscoli.
6. Migliora la concentrazione perché si esercita, oltre che il fisico, anche il controllo della corpo attraverso la mente.
7. Aiuta ad alleviare i dolori cervicali perché permette di allenarsi in modo dolce e senza sforzi eccessivi.
8. Esteticamente dona muscoli molto affusolati (facendo lavorare i muscoli più deboli e distendendo quelli rigidi), un corpo armonioso ed un ventre piatto.

Controindicazioni nel Pilates

Tutti possono praticare questa disciplina?

In linea di massima si, in quanto si tratta di una disciplina con metodi di allenamento dolci e con movimenti fluidi. C’è però sempre da tener conto delle eventuali patologie di chi vuole approcciarsi a questa disciplina.  Ad esempio, alcuni movimenti potrebbero essere inadatti per chi soffre di particolari dolori o contratture. Come per ogni attività fisica è buona norma assicurarsi di essere in bona salute rivolgendosi al proprio medico, soprattutto in caso di problemi alla schiena od in gravidanza. Se usato ai fini della riabilitazione assicurarsi di venire seguiti da istruttori esperti e competenti.

Oltre alle controindicazioni prettamente fisiche e salutistiche bisogna tener presente anche che si tratta prevalentemente di esercizi anaerobici e che, per essere completo, andrebbe quindi integrato con esercizi aerobici.

Video allenamento esercizi Pilates

Ecco un video di esercizi di Pilates per principianti, in modo da iniziare subito a praticare questa meravigliosa disciplina:

Se invece cerchi un workout di Pilates più avanzato questo è un ottimo allenamento di Pilate  Total Body:

 

Scheda allenamento Pilates

Se preferisci una scheda eccone una che fa lavorare tutto il corpo in armonia: