Camminare per dimagrire, ma quanto e come? Camminare, camminare, camminare… Può sembrare un’attività fisica troppo leggera per chi vuole dimagrire ed invece è una pratica molto efficace. Proprio perché facile da svolgere e a basso rischio infortuni è l’ideale per chi deve perdere peso o per chi non è allenato. Associando una sana alimentazione riuscirete ad ottenere ottimi risultati!
Camminare per dimagrire: i benefici della camminata
Quali sono i principali benefici della camminata sul nostro organismo?
- Camminando a passo svelto si andrà ad aumentare il ritmo cardiaco apportando grandi benefici al sistema cardio circolatorio.
- Anche la respirazione subirà un aumento del ritmo permettendoci di aumentare fiato e resistenza.
- Gambe glutei ed addome verranno notevolmente tonificati perchè saranno proprio questi muscoli ad assorbire la maggior parte del carico di lavoro.
- Senza contare che coinvolge praticamente tutti i muscoli e le articolazioni rendendoci più toniche e flessibili
- Ottima per dimagrire: Permette di allenarsi con costanza in quanto non necessita di grossi tempi di recupero e permette di bruciare parecchie calorie senza rischiare di sovraccaricare troppo le articolazioni
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E’ meglio camminare o correre?
La camminata si differenzia dalla corsa perchè almeno un piede è sempre appoggiato a terra durante tutto l’allenamento. In pratica viene a mancare il saltello nel passo. Piccolo particolare ma molto importante per preservare la buona salute delle articolazioni, soprattutto per chi ha ancora molto peso da perdere. Tenendo conto poi che non richiede particolari tecniche o capacità possiamo tranquillamente affermare che è uno sport adatto a tutti coloro che hanno una buona saluta di base.
Essendo un allenamento di tipo LISS e quindi a basso impatto non necessita di un lungo recupero muscolare.
Anche in termini di calorie consumate la camminata non ha grandi differenze con la corsa. Ovviamente il consumo calorico dipende dall’intensità e dalla durata della camminata.
Se con una camminata veloce, ad esempio 6 Km/h per 60 minuti in piano fa consumare circa 247 calorie. Con una corsa di pari durata a una velocità di 12 Km/h se ne consumano 390. Aumentare la pendenza aiuta ad aumentare il consumo calorico. Con la salita il consumo calorico arriva addirittura a triplicare. Se vi allenate su tapis roulant potrete regolare la pendenza a vostro piacimento. Se invece camminate all’aria aperta scegliete un percorso che alterna tratti in piano a tratti in salita.
La tecnica corretta per camminare
Se si vuole dimagrire è bene rendere la camminata una pratica abbastanza frequente: 5-6 giorni a settimana sono l’ideale. Ma come camminare correttamente?
La postura corretta per camminare
Se si decide di camminare con costanza diventa indispensabile avere una buona postura. Ecco le principali regole base:
1 ATTREZZATURE NECESSARIA: Scegliere un buon paio di scarpe ammortizzate e un abbigliamento leggero, comodo e non ingombrante.
2 PASSO VELOCE MA NON TROPPO Soprattutto all’inizio non forzate il passo. Camminate in modo spedito ma sempre avendo una certa riserva di fiato. Dovreste essere in grado di parlare, per intenderci.
3 NON FORZATE IL PASSO: Se i passi sono troppo distanti rischiate di sovraccaricare le articolazioni. Potrete sempre aumentare la velocità gradualmente
4 CONTROLLA LA POSTURA: Il corpo deve avere una posizione naturale, non forzata. Restate ben dritti in modo da aprire bene la gabbia toracica per facilitare la respirazione. Questa posizione vi aiuterà anche a non sovraccaricare la zona lombare. Altro aspetto molto importante è quello della testa: mantenetela alta alta, con lo sguardo proiettato avanti a voi per non creare problemi alla cervicale e non arrivare a contrarre troppo le spalle. Le braccia andrebbero tenute a 90° per dare il giusto ritmo ed arrivare a bruciare il 10% in più di calorie.
5 Se dopo la camminata ti ritrovi le mani gonfie come palloncini, scopri cosa fare nel nostro articolo Gonfiore alle mani dopo la camminata
6 Avverti dolore al fianco destro e non sai che fare? Scopri come prevenirlo e come curarlo leggendo l’articolo Dolore al fianco destro: 7 cause e rimedi
7 Può succedere di avvertire dolore alla milza. Leggi come evitarlo nel nostro articolo Dolore alla milza durante la corsa
Le scarpe giuste per camminare
Camminare è un’attività fisica che non richiede nessuna attrezzatura particolare. L’unica cosa indispensabile è avere un buon paio di scarpe in grado di ammortizzare i passi ed evitare dolori alle articolazioni.
SCEGLIERE LE SCARPE DA RUNNINGE’ invece sconsigliato l’uso di cavigliere, soprattutto se già hai sofferto di dolori articolari o ai legamneti. Sepsso vengono applicate pensando di intensificare l’allenamento ma possono avere effetti negativi su caviglie e ginocchia. Meglio riservarle per gli usi che le prevedono.
Quanto camminare per dimagrire?
Tutto dipende dai risultati che si vogliono ottenere.
- Se puntate a mantenere un buono stato di salute 20 minuti al giorno per 5 giorni a settimana saranno più che sufficienti. Uno studio dell’università di Osaka ha dimostrato infatti che bastano i 20 minuti giornalieri per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione del 12%
- Se puntate a dimagrire invece dovrete aumentare i tempi del vostro allenamento. Un accorgimento molto importante consiste nell’aumentare l’intensità in modo graduale.
Partite sempre con poco ed aumentate di 10 minuti ogni volta che vi sentirete di riuscire a farlo senza troppo sforzo. Tenente presente che l’ideale sarebbe arrivare a camminare 1 ora a passo svelto per 4 volte a settimana. Con queste tempistiche ed alternando pianura a salita arriverete a consumare fino a 500 Kcal per ogni camminata.
Controindicazioni della camminata
La camminata veloce è adatta davvero a quasi tutti! Le uniche persone che devono astenersi sono quelle che hanno problemi di deambulazione, postura o seri problemi alle articolazioni. Adatta invece a chi è poco allenato, a chi deve perdere molto peso ed a tutti coloro che amano fare sport all’aria aperta.
Programma per dimagrire camminando
Programma per perdere peso camminando… Non vi sembra un’ottima idea?
Spesso leggo di persone che si chiedono se la camminata sia un valido workout e se possa aiutare in un percorso di dimagrimento. Così ho pensato di preparare un programma per riuscire a dimagrire con la camminata.
Camminare è un’attività a basso impatto molto salutare che permette a tutti quanti (anche a chi ha parecchio peso o non è proprio allenato) di fare del sano movimento.
Ovviamente va associato ad una sana ed adeguata alimentazione, ma sarà sicuramente un valido sistema per migliorare il tuo sistema cardiocircolatorio e farti raggiungere quel deficit calorico che ti permetterà di dimagrire.
Programma per perdere peso camminando
La camminata vale come workout? La risposta più corretta è “dipende!”. Si perchè c’è modo e modo di cammianare. Se volete dimagrire, anche per la semplice camminata, dovrete dunque attenervi a poche e semplici regole.
Quindi si, dipende, ma da cosa? Essenzialmente da due fattori:
Dimagrire camminando: come fissare gli obiettivi
Se non avete mai fatto sport, se dovete perdere parecchio peso senza gravare sulle articolazioni o riprendervi da un lungo periodo di stop, la camminata è un ottimo modo per dimagrire. Ovviamente deve essere associata ad una sana ed adeguata alimentazione che ti consenta di raggiungere il deficit calorico.
In media, per calcolare quante calorie hai consumato in un’ora devi moltiplicare il tuo peso corporeo per 7 (se la camminata è veloce) o per 3 se la camminata è a passo lento. Ma, calorie a parte, la camminata deve essere veloce per essere allenante. Se sei già allenato la camminata vale come allenamento LISS nei giorni di scarico ma nulla più. Se vuoi aumentare la massa muscolare, dedicati ad altro perchè non è proprio lo scopo della camminata.
Come deve essere la camminata dimagrante
Per farti perdere peso la camminata deve essere continuativa e a passo veloce. Non vale portare fuori il cane che, ovviamente, ha la necessità di fermarsi per annusare ovunque o espletare le proprie necessità fisiologiche. Non vale lo shopping in città o comunque le faccende quotidiane.
Devi partire e fare una camminata costante, veloce e continuativa. ricorda poi che il corpo si abitua e, per mantenere l’effetto allenante e continuare a farti perdere peso, dovresti aumentare gradualmente l’intensità. Hai due modi: o camminando più velocemente o allungando i tempi. E’ molto importante anche curare la corretta postura onde evitare dolori muscolari e articolari.
Programma per perdere peso camminando: Calendario
