Rimedi per i dolori muscolari dopo l’attività fisica

Rimedi per i dolori muscolari dopo l’attività fisica: piccoli consigli per vivere la meglio lo sport! Dopo l”attività fisica spesso avvertiamo irrigidimento e dolori muscolari, soprattutto quando ancora non si è allenati o se l’allenamento è stato troppo intenso.

Questi dolori muscolari post workout solitamente insorgono e si intensificano nelle 24 ore successive l’allenamento. Noi siamo abituati a dare la colpa dei “nostri mali” all’acido lattico che invece va scagionato, poichè in circa 60 minuti viene metabolizzato dal fegato e quindi smaltito.

Dolori muscolari, le cause

Se il colpevole dei dolori non è l’acido lattico allora cosa li provoca?
I dolori intensi post workout (DOMS = delayed onset muscle soreness) sono dovuti a  microlesioni delle fibrocellule muscolari cui contribuiscono soprattutto determinate movimentazioni, le cosiddette contrazioni eccentriche, in cui si ha allungamento del muscolo durante la contrazione.

Questultimo cerca di resistere allo sforzo frenando l’allungamento e producendo forza, superiore a quella prodotta durante le contrazioni concentriche di circa 3 volte. Sono esempi di contrazione eccentrica la discesa in posizione di squat, in cui vi è allungamento e resistenza dei muscoli  quadricipiti femorali o semplicemente il camminare in discesa.

Esistono dunque due tipi di indolenzimento muscolare indotto dall’esercizio fisico:

• Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (acute-onset muscle soreness), è percepito durante e/o immediatamente dopo l’allenamento anaerobico con un senso di bruciore. Questo tipo di indolenzimento transitorio è legato direttamente all’eccesso di acido lattico tipico dell’allenamento anaerobico lattacido. Questo evento è transitorio dal momento che l’acido lattico viene smaltito dal corpo al massimo entro 60 minuti dal termine dell’attività.
• Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (delayed-onset muscle soreness), è percepito generalmente in un periodo di tempo successivo all’attività fisica anaerobica, trovando il picco tra le 24 e le 48 ore in seguito al termine dell’attività, e non è collegato alla produzione di acido lattico.

Dolori muscolari, cosa sono?

DOMS, dolori muscolari ad insorgenza ritardata. Esattamente cosa sono? Perchè li subiamo? E, soprattutto, come evitare che si formino o, almeno, ridurli? Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere.

Durante la contrazione di tipo eccentrico il muscolo si allunga mentre è contratto e se non regge la tensione si creano queste microlesioni che sono seguite poi da infiammazione. Solitamente questo avviene durante movimenti che non fanno parte della nostra routine o se il nostro grado di allenamento è inferiore rispetto al movimento eseguito.

Anche nei soggetti allenati si possono presentare i Doms in base al carico che viene utilizzato durante l’allenamento, molti praticanti del bodybuilding ricercano questo tipo di dolore, poichè  queste microlesioni nell’andare incontro a guarigione, nel giro di 3-4 giorni, innescano il processo di aumento di volume del muscolo, insomma se da un lato siamo tutti doloranti dall’altro questo significa che il nostro muscoletto sta rispondendo all’attività fisica ed inizia ad adeguarsi, man mano che si adegua al movimento saremo più allenati, tonici e risponderemo sempre meglio ai carichi utilizzati.

I sintomi dei DOMS

I tipici sintomi spesso associati a DOMS includono:

• perdita di forza;
• dolore;
• fragilità muscolare;
• rigidità e gonfiore;

Non ho dolori muscolari: mi sto allenando a sufficienza?

Va detto che la presenza di un dolore muscolare post workout non significa che ci si è allenati meglio rispetto a chi invece non li avverte, poichè molto dipende dall’innervazione dei muscoli e non tutti, anche tra i neofiti del fitness, sviluppano i doms. Se dopo un allenamento intenso non avverti DOMS non pensare dunque di non esserti allenata a sufficienza! Continua a lavorare con costanza e vedrai che otterrai comunque i risultati sperati.

Dolori muscolari e allenamento

Con i dolori muscolari ci si può allenare ugualmente? Come abbiamo visto, questo tipo di dolore può durare anche più giorni e diventa più che lecito chiedersi se sia opportuno stare a riposo  oppure se ci si possa allenare anche prima del totale recupero.

Se il dolore è molto forte e rende impossibile muoversi è ovvio che è meglio non allenarsi, soprattutto ì con gli stessi movimenti che hanno causato il dolore.

Se in invece il dolore è presente, ma non impedisce i movimenti, allora ci si può allenare tranquillamente. Tanto più che dopo poco i muscoli si riscalderanno facendoti avvertire molto meno dolore. Sarebbe comunque utile evitare lo stesso tipo di sforzo che ha causato il dolore. Per esempio, il DOMS causato dalla corsa in genere non impedisce di allenarsi andando in bicicletta, anche se la prestazioni sarà in qualche modo influenzata dal fatto che il muscolo non è al top.

Rimedi per i dolori muscolari

Rimedi per questi dolori sono sicuramente l’esecuzione di un buon riscaldamento muscolare prima del nostro workout e prestare particolare attenzione allo stretching  finale.

Una volta insorti possiamo da un lato utilizzare dei farmaci antiinfiammatori non steroidei. Ne sono un esempio l’aspirina, l’ibuprofene, o il ketoprofene. Andranno ad agire per ridurre il processo infiammatorio. Si possono usare anche pomate a base di arnica montana da massaggiare sulle zone dolenti o applicazione di ghiaccio avvolto in un panno per circa 5 minuti sul muscolo indolenzito subito dopo l’allenamento.

Il giorno successivo invece si può applicare del calore per decontratturare e rilassare il muscolo; importante è anche bere molta acqua e riposare il gruppo muscolare coinvolto, anche se rimanere in movimento soprattutto se ai primi allenamenti aiuta a recuperare prima.

Concludiamo quindi dicendo che questi dolori muscolari sono indicativi di un allenamento efficace ed intenso e possono essere evitati utilizzando un buon riscaldamento e una buona pianificazione dell’allenamento stesso.