Sport: evitare gli effetti collaterali

Effetti collaterali nello sport? Possono succedere: hai scelto di dare una svolta alla tua vita, abbandonare vita sedentaria e cibo spazzatura per abbracciare allenamento e sana alimentazione ma ti ritrovi ad andare incontro ad una serie di effetti collaterali che mettono a dura prova la tua volontà di continuare? All’inizio, poi, non è per niente facile capire se si stanno facendo le cose per bene e la paura di sbagliare ci condiziona. 

Gli effetti collaterali nello sport

Lo sport fa ingrassare? Lo sport gonfia?Fare attività fisica fa aumentare la ritenzione idrica o, peggio, la cellulite? Lo sport fa male alle articolazioni e ai muscoli? Vediamo di capire insieme questi problemi e, soprattutto, come risolverli punto per punto.

Lo sport fa ingrassare? 

No, è praticamente impossibile che sia l’attività fisica a farvi ingrassare. Aumentando il dispendio calorico non potete certo aumentare di peso! Ma, nonostante questo, resta uno degli effetti collaterali che più preoccupa chi inizia ad allenarsi. Basta seguire 3 regole fondamentali  per non ingrassare con lo sport:

Dieta e sport

Che si dovrebbe far sport per star bene senza stressarci troppo con le calorie è certo, ma è anche vero che, se il vostro obiettivo è quello di dimagrire, dovete purtroppo farci i conti. Capita spesso che chi inizia a far sport pensa di potersi concedere molto più di quanto in realtà ha consumato con l’attività fisica. Scatta un meccanismo psicologico: siccome ho fatto una cosa importante per il mio corpo allora mi posso premiare.

E così, chi magari ha consumato 200 calorie con il workout, ne assume 267 con un solo cucchiaio di burro d’arachidi (100 cal) su una fetta di pane (70 cal) e una spremuta d’arancia (97 cal). Merenda sana e ottima per chi fa sport ma bisogna sempre tenere presente che sano non è ipocalorico.

SOLUZIONE

• Mangia il giusto scegliendo alimenti sani e preparazioni semplici,
• Tieni conto del tuo fabbisogno calorico e del tuo metabolismo basale. Non ridurre eccessivamente le calorie (mai andare sotto il basale) o il tuo corpo lo recepirà come una minaccia e risponderà andando in riserva, causando un blocco dell metabolismo e immagazzinato il più possibile rendendo difficile il dimagrimento.

Evitare il sovrallenamento 

Quando si avvicina l’estate con la sua temuta prova costume molte persone si ritrovano ad osservare ossessivamente il proprio corpo allo specchio. Dato che per tutto l’inverno era rimasto sepolto e ben nascosto da strati e strati di vestiti, per molti è un’amara sorpresa ritrovarsi decisamente fuori forma e con qualche Kg in più. Urge rimedio e, troppo spesso, la soluzione praticata è quella di strafare: fare più workout contemporaneamente o aggiungere estenuanti sessioni di cardio (corsa, nuoto, ore di camminate) o molti mini workout. Ma cosa si ottiene esattamente?

L’organismo lo recepisce come una vera e propria aggressione e risponde a questo allarme frenando il metabolismo per limitare i danni dovuti al troppo sport. Il sovraallenamento, anche chiamato over training, provoca un innalzamento del cortisolo e quindi:

• Aumenta l’insulina (l’ormone degli zuccheri) e viene stimolato lo stoccaggio dei grassi sull’addome. L’aumento di insulina provoca a sua volta un aumento della fame. Il corpo ha bruciato calorie e ora è stanco ed affamato. Risultato? Magari abbiamo bruciato 300 calorie e mangiamo per 400.
• Il metabolismo rallenta per difendere il corpo da un eccessivo affaticamento
• Aumenta la ritenzione idrica
• Il catabolismo (effetto indesiderato del ricambio tissutale caratterizzato da uno scompenso tra demolizione del muscolo e conseguente ripristino) della massa muscolare aumenta
• Aumenta la stanchezza generale

SOLUZIONE

Un allenamento dimagrante efficace deve come prima cosa impedire che il cortisolo si alzi. Come fare?

• Partite con il workout adatto a voi, potete calcolarlo con questo facile TEST. Avrete tempo e modo di aumentare l’intensità, molto meglio partire con workout di base e intensificare in modo progressivo.
• Non eseguire attività cardiovascolare eccessiva. Soprattutto agli inizi non più di 20/40 minuti
• Mantenere un’intensità moderata: dovremmo sempre essere in grado di parlare con i compagni di allenamento.
• Rispettare i giorni di rest previsti dal proprio workout.
• Se amate correre fatelo in modo consapevole. Soprattutto chi è all’inizio dovrebbe farlo per non più di 2 o 3 volte a settimana in modo da dare il tempo ai muscoli di ricostruirsi.

Non evitare i pesi se vuoi dimagrire

Spesso le donne, per paura di gonfiare i muscoli, evitano l’attività di tonificazione. Niente di più sbagliato!  Capita spessissimo sentire domande come “Questo workout fa gonfiare? Mi diventeranno le cosce grosse? Sembrerò un uomo?” Beh, posso solo tranquillizzarvi perchè non esiste un workout che faccia ingrassare ed è davvero difficile che l’allenamento vi faccia crescere esageratamente i muscoli. Anche perchè non è certo un processo immediato e potete tranquillamente aggiustare il vostro allenamento in corso d’opera.

Tieni inoltre conto che:

• I muscoli crescono per la presenza degli ormoni maschili che sono ovviamente scarsi nelle donne.
• Per fare crescere i muscoli occorre un’alimentazione adeguata a tale obbiettivo (iper calorica e iper proteica) senza la quale il corpo non ha le risorse necessarie per fare crescere i muscoli.
• L’allenamento dovrebbe essere davvero molto pesante per far crescere il muscolo che si sviluppa solo se è obbligato da esercizi che lo portano a spremersi al massimo.

Basta pensare a tutta la fatica che affrontano gli uomini per sviluppare la massa muscolare per capire che è assolutamente impossibile per una donna che non ha un profilo ormonale favorevole e non cura l’alimentazione in modo specifico sviluppare muscoli enormi semplicemente facendo qualche esercizio di tonificazione.

Il lavoro di tonificazione è importante per 2 motivi:

• Ottenere muscoli sodi ed avere così un aspetto tonico, sano ed armonioso
• Dimagrire! Un maggior tono muscolare aumenta il metabolismo basale: quindi un maggiore dispendio calorico a riposo ed in qualunque momento della giornata. Se i muscoli sono più tonici il corpo brucia di più!

Una ragazza che inizia a sollevare pesi non si deve preoccupare se dopo i primi allenamenti i jeans stringono un po’ di più, ricordatevi che è solo una fase! Infatti il volume muscolare può aumentare ma questo è solo un effetto temporaneo. Quando si inizia un allenamento o quando si intensifica parecchio capita che i muscoli trattengano liquidi.  Il processo di tonificazione è infatti più rapido di quello di dimagrimento quindi la coscia cresce moderatamente perché il muscolo si sviluppa leggermente e il tessuto adiposo che c’è sopra e gli eventuali cuscinetti creati dalla ritenzione idrica non sono ancora stati consumati. Ciò avverrà in modo più lento. Bisogna solo aspettare che avvenga anche questo secondo processo per ottenere le circonferenze desiderate.

Quanto dura l’effetto gonfiore?

Dipende dal vostro grado di allenamento, dall’intensità con cui vi allenate, dal vostro metabolismo e anche dalla vostra alimentazione.

SOLUZIONE:

• Allenati senza timore di ingrossare e non fermarti alla prima fase o ricomincerai sempre da capo senza risolvere realmente il problema. Il primo effetto dell’attività fisica è il richiamo di sangue nei muscoli, che ne causa il gonfiore e la turgidità. Questo è un effetto a brevissimo termine: le gambe sono più toniche, ma più grosse. Ovviamente questa fase spaventa e fa pensare di mollare l’attività fisica.
• Il vero problema della grossezza delle gambe non è il muscolo però, ma il grasso che c’è sopra: quello è da eliminare! Se continui l’attività fisica ti farà bruciare calorie e perdere quello strato di grasso che è sopra al muscolo e che necessita di diverse settimane per andarsene: la tua gamba alla fine risulterà più magra e più tonica.
• Inoltre un allenamento di resistenza continuerà a bruciare calorie anche DOPO che avete finito il vostro workout e questo lo rende un tipo di allenamento perfetto per chi vuole perdere peso. Questo fenomeno è chiamato EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
• Bevi molto, riduci (ma non eliminare) il sale e fai molto stretching per allungare la muscolatura.

Lo sport causa ritenzione idrica?

Le cosce grosse di alcune donne molto spesso non sono veri e propri effetti collaterali dell’allenamento ma sono causate da tutto quello che va a formare “volume” e, quindi, centimetri inutili. Per aver due cosce magre ed atletiche bisogna lavorare non solo sul tono muscolare ma anche sulla riduzione della ritenzione idrica e del grasso sottocutaneo tramite un’alimentazione bilanciata. 

Se il tuo obiettivo è di ridurre la circonferenza delle cosce dovrai “sopportare” psicologicamente quel necessario periodo di “transizione” durante il quale avrai gambe toniche ma non ancora con l’aspetto desiderato. Con l’allenamento e l’alimentazione corretti, i liquidi e il grasso in eccesso se ne andranno sicuramente. Tenete anche presente che se fate workout basati sulla tonificazione, nei minuti successivi all’allenamento, avrete una sensazione di “gonfiore” dovuta al normale aumento dell’afflusso sanguigno nei gruppi muscolari coinvolti.

SOLUZIONE:

• Bevi molto. Acqua, ma a nche tisane drenanti e tè verde.
• Riduci (senza eliminare del tutto) il sale ed i cibi confezionati troppo salati,
• Cura l’alimentazione scegliendo cibi ricchi di fibre e liquidi come frutta e verdura
• Dopo la doccia, pratica un buon auto massaggio.

Lo sport causa cellulite?

Cerchiamo di capire bene di cosa si tratta in modo da comprendere i meccanismi con sui si forma e, soprattutto, si elimina la cellulite. Sotto la nostra pelle si forma uno strato di grasso chiamato Pannicolo Adiposo. Funziona come bilancio calorico aumentando quando assumiamo più calorie di quelle consumante e diminuendo con una dieta ipocalorica. 

Come tutti i tessuti, anche il Pannicolo Adiposo ha una sua vascolarizzazione, il microcircolo, che serve al nostro corpo per ricavarne le energie. Sul microcircolo influiscono la genetica, la cattiva alimentazione, lo stress, la vita sedentaria, la ritenzione idrica e le alterazioni vascolari od ormonali. Ma cosa succede esattamente? Le membrane delle cellule lipidiche si rompono e il loro contenuto si sparge nelle aree intracellulari. Ecco come otteniamo la cellulite.

E lo sport che ruolo ha? A quanto pare le microlesioni dovute all’impatto con il terreno possono contribuire alla rottura delle membrane cellulari lipidiche, ecco perché  tutti gli sport ad alta intensità (ad esempio la corsa) sono sconsigliati. L’acido lattico sembra inoltre essere alleato della cellulite poiché ha effetti negativi sull’ossigenazione dei tessuti e, più in generale, sulla circolazione. Quest’ultima considerazione non ha studi a sostegno ma è opinione comune che bene non faccia. All’interno della comunità medica c’è comunque chi pensa che non sia vero e che, anzi, per combattere la cellulite ci si debba allenare intensamente per favorire l’incremento della massa magra e del metabolismo. Insomma non c’è una verità assoluta ma quel che è certo è che, nel caso della corsa, devi assolutamente evitare questi 3 errori:

• Andare troppo piano quasi trascinando i piedi, creando così problemi alla schiena soprattutto a livello lombare.

• Tenerla come unico esercizio senza mai variare l’intensità (cerca sempre di inserire qualche sprint, anche breve).

• Partire troppo velocemente. Uno dei peggiori errori che puoi commettere iniziando a correre è evitare il riscaldamento e partire in quarta correndo troppi Km già alle prime uscite. Se vuoi fare le cose per bene, pensa prima ad aumentare la distanza: prima 3, poi 5, poi 7, poi 10 Km. A questo punto, cerca di coprire i 10 Km in un periodo di tempo sempre più breve. In questo modo manterrai le tue uscite sotto l’ora di durata. NO alla corsa troppo lenta e strascicata, che può persino peggiorare la tua cellulite ma SI alla corsa breve (sotto l’ora) affiancata ad altra attività come ad esempio lo yoga o workout di tonificazione.

SOLUZIONE:

L’esercizio fisico, la corretta alimentazione, la giusta idratazione, il riposo e alcuni trattamenti estetici possono fare la differenza:

• ALIMENTAZIONE E IDRATAZIONE Adottare un’alimentazione ricca di fibre, ridurre zuccheri, grassi saturi e alcolici, bere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno e, se si pratica attività fisica, avere un sufficiente apporto proteico (con carni magre o pesce) per sostenere l’aumento della massa magra.

• RIPOSO Lo stress è una delle cause della cellulite, il riposo diventa un elemento terapeutico indispensabile per permettere al nostro corpo di avere maggiore equilibrio. Dare sempre il tempo al corpo di recuperare dopo un workout e non arrivare mai al sovrallenamento diventa davvero indispensabile.

• SPORT Se vuoi fare attività fisica solamente per ridurre la cellulite, i tipi di allenamento blando sono chiaramente i migliori. Dovrai quindi orientarti su camminata veloce, bicicletta e workout adatti al tuo grado di allenamento. L’importante è muoversi spesso e allenarsi per almeno 4/5 volte alla settimana.

• TRATTAMENTI ESTETICI Per combattere la cellulite vanno bene tutti i trattamenti del tipo: linfodrenaggio; pressoterapia; idromassaggio; massaggi vari; tonificazione genera

Lo sport causa dolori alle articolazioni?

La cartilagine articolare è un tessuto elastico dotato di notevole resistenza alla pressione e alla trazione. La sua funzione è simile a quella di un cuscinetto ammortizzatore che con  salvaguardia i normali rapporti articolari e permette il movimento. Col tempo, la genetica e gli infortuni possono crearsi problemi fisici alla cartilagine.  Le articolazioni di chi pratica sport in maniera intensa sono continuamente sottoposte a stress: ogni gesto sportivo di per sé comporta un uso più intenso dell’organismo e di conseguenza questo si riflette anche sulle articolazioni.

Talvolta, inoltre, la mancanza di un opportuno riscaldamento, allenamenti troppo lunghi e pesanti, esercizi fatti in modo errato e un tempo di recupero insufficiente, rendono le articolazioni esposte a rischio di usura e traumi. Questo causa dolori costanti a cui l’atleta si abitua o che seda regolarmente ricorrendo a farmaci antidolorifici, inefficaci a rimuovere la causa del sintomo. Inoltre, continuando ad allenarsi anche in queste condizioni, gli atleti peggiorano la propria situazione. Oltre al dolore, spesso le articolazioni presentano gonfiore (dovuto alla ritenzione di liquidi) e un aspetto che denota un chiaro stato infiammatorio.

SOLUZIONE:

• Lo sport, se fatto con criterio, è un ottimo allenato in quanto aiuta a migliorare l’elasticità muscolare, riduce il peso, migliora la postura.
• Non trascurate mai il riscaldamento,
• Non seguite workout pensati per chi è già allenato o al giusto peso se ancora dovete dimagrire ma scegliete workout a basso impatto pensati per salvaguardare le articolazioni.
• Seguite una alimentazione sana ed il più varia possibile ed idratatevi a sufficienza.
• Scegliete sempre le scarpe adatte al tipo di attività fisica che svolgete ed assicuratevi che siano sufficientemente ammortizzate.

Lo sport fa male ai muscoli?

Capita spesso che chi inizia a praticare da zero una qualsiasi attività sportiva accusi forti dolori nei due o tre giorni successivi. Quasi sempre vengono erroneamente attribuiti all’accumulo di acido lattico. Si tratta invece di DOMS = Indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata. L’accumulo di acido lattico infatti lo si avverte durante l’allenamento quando si sente quel bruciore localizzato nei muscoli che impedisce di continuare. Questo perchè nel sangue c’è una concentrazione talmente alta di acido lattico che ti costringe a fermarti ed a riposare per smaltirlo. Il ripristino dell’acido lattico a livello ematico avviene nel giro di pochi minuti, ed entro due o tre ore a livello muscolare. Mai non dopo 24/72 ore!

I DOMS sono causati da micro-lacerazioni dei muscoli causate da lavoro muscolare eccentrico (cioè nella fase dove il muscolo resiste al peso, come ad esempio nel ritorno di un esercizio con i pesi) e insorge soprattutto in persone poco allenate a quel tipo di lavoro, ma può comparire anche a persone allenate che hanno cambiato in modo significativo gli esercizi ed hanno sollecitato in modo insolito i muscoli.

 E’ una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori, o lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati. Il dolore e il disagio associato ai DOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore a seguito dell’esercizio fisico, e si estingue entro 96 ore. Sono forse gli effetti collaterali più fastidiosi per il proseguo degli allenamenti. Generalmente, una percezione di dolore maggiore avviene con sforzi di maggiore intensità, e una più frequente esecuzione di attività sconosciute. Altri fattori che influiscono sulla formazione del DOMS sono la rigidità muscolare, la velocità della contrazione, la fatica, e l’angolo di contrazione.

SOLUZIONE:

1. STRETCHING Fare una seduta di almeno 20 minuti di stretching dopo una sessione di allenamento (non il giorno dopo ma subito dopo l’allenamento) pesante di lavoro eccentrico vi aiuta nel recupero e vi aiuta a rendere più blando poi l’indolenzimento ritardato.

2. BAGNO CALDO IN ACQUA SALATA Alcuni allenatori consigliano un bel bagno caldo in vasca con due cucchiai di sale grosso e uno di bicarbonato sciolto in acqua; stare a bagno almeno venti minuti e uscire evitando di prendere freddo.

3. MASSAGGIO Un bel massaggio aiuta a rilassare la muscolatura e ad attenuare il dolore, meglio ancore se fatto con l’aggiunta di oli essenziali decontratturanti come l’olio di basilico, di camomilla romana e di maggiorana. Per i crampi, ancora, è possibile miscelare un po’ di olio di menta piperita con quello citronella, magari sfruttando anche un prodotto vettore come l’olio di noce di cocco o di mandorle dolci.

Per quanto il vero e proprio massaggio decontratturante sia necessariamente ad appannaggio di un esperto, da casa ci si può comunque cimentare con alcuni rimedi naturali, da applicare localmente con un piccolo sfregamento fai da te:

• Aceto di mele: mescolare 1 o 2 cucchiai di aceto di mele in un bicchiere d’acqua, insieme a un rametto di menta. Questo rimedio è noto proprio per aiutare i muscoli doloranti, sfregando questa miscela direttamente sul punto più dolente;
• Pepe di Cayenna: la capsacina è molto utilizzata per alleviare il dolore di articolazioni, muscoli e artrite. Anche se si trova sotto forma di creme e lozioni, è possibile preparare una miscela adeguata da soli a casa. Basta mescolare mezzo cucchiaio di polvere di pepe di Cayenna in una tazza di olio d’oliva o di cocco, quindi applicare la miscela sulla zona dolente. Tuttavia, è sempre meglio fare prima un test di tollerabilità su una piccola parte di pelle, perché se il miscuglio risulta irritante è assolutamente da evitare.

4. ALLENAMENTO LEGGERO E’ buona norma non sospendere completamente l’allenamento ma riprendere anche il giorno dopo, magari un po’ più leggera. Questo perchè, dopo essersi riscaldati, i muscoli hanno una resa normale e il dolore scompare.

5. CRAMPI MUSCOLARI Se il problema sono i fastidiosi crampi durante l’allenamento ricordate di fare un buon riscaldamento, bere molto (due bei bicchieri di acqua un po’ prima dello sport sono una buona abitudine), assicurati di non avere carenze di magnesio e potassio.