Allenarsi con i pesi – I nostri consigli

Allenarsi con i pesi: 5 suggerimenti migliorare le tue prestazioni. Indipendentemente dal tipo di esercizio fisico, l’esecuzione corretta è importante se si desidera vedere risultati e non farsi male.

I pesi a mano, anche chiamati manubri o, in inglese, dumbbels, possono essere ingannevoli se si é agli inizi del proprio percorso di allenamento e ancora non si sa bene come manovrarli.

Soprattutto se vi allenate con il peso sbagliato per il vostro livello di preparazione.

Consigli per allenarsi con i pesi

Seguite queste tecniche per un uso corretto dei manubri in modo da ottenere un corpo più forte e più tonico.

1 La presa allenatata nell’allenamento con i pesi

Ci sono una serie di prese che si possono fare durante il sollevamento ma per i principianti è meglio mantenere la presa allentata. In questo modo potrete costruire muscoli lunghi e affusolati. Questa tecnica è il modo migliore per essere certi che i siano gruppi muscolari oggetto dell’esercizio ad eseguire l’allenamento e non le mani.

Prestate attenzione! Stringendo molto il peso a mano si possono sforzare le spalle, polsi e mani.

2 Ricordatevi di respirare

E ‘allettante, ma non trattenete il respiro durante il sollevamento. Farlo può limitare l’apporto di ossigeno al cervello e provocare vertigini, svenimenti, un picco della pressione arteriosa e di altre complicazioni. Basta respirare mentre si solleva ed espirare quando si sta abbassando il peso.

3 Controllatevi

Rimanete controllati quando utilizzate i vostri pesi, non importa la dimensione. L’Università Americana di Medicina Sportiva raccomanda di abbassare il peso lentamente dal momento che si sta facendo lavorare gli stessi muscoli di quando lo  si sta sollevando. Per controllare la velocità di movimento, provare a tenere il ritmo contando “uno-due-tre”. La fase di sollevamento dovrebbe essere completata rapidamente al un conteggio di “uno” e la fase di abbassamento dovrebbe essere completata lentamente al conteggio di “due-tre.”

4 Siate consapevoli della schiena

Non inarcate, torcete o sovraccaricate la schiena quando sollevate. Sollevate il peso sempre facendo leva con le gambe quando prendete i vostri pesi dal pavimento. Contrarre i muscoli addominali manterrà il vostro core forte e il vostro corpo in equilibrio.

5 Usate il giusto peso

Assicuratevi di avere la giusta quantità di peso che siete in grado di gestire. Non preoccupatevi di dover competere con i pesi sollevati da altre persone! La Mayo Clinic afferma che il peso giusto per voi dovrebbe essere quello che è abbastanza pesante da stancare i muscoli dopo circa da 12 a 15 ripetizioni. Dovreste essere a mala pena in grado di completare l’ultima ripetizione.

Allenarsi con i pesi per evitare stalli

Dimagrire con i pesi e raggiungere il proprio peso forma è il percorso ideale per evitare stalli di peso nel corso della dieta o il dannoso effetto yo-yo.

Ma perchè è importante allenare i muscoli per perdere peso? Qual è la strada giusta da percorrere e quali gli errori da evitare?

Vediamo insieme come l’allenamento con l’utilizzo dei pesi può aiutarti a ritrovare, e mantenere, il peso forma.

Per perdere peso è necessario raggiungere il deficit calorico, ossia introdurre meno calorie di quelle che si consumano.

Ma, se da una parte è vero che l’alimentazione è fondamentale, dall’altra è altrettanto importante che questo deficit calorico non sia eccessivo.

Dimagrire con i pesi senza una dieta rigida

Se iniziamo a seguire una dieta troppo rigida, oltre a privare il nostro corpo dei nutrimenti necessari, innescheremo una sequenza negativa che porterà al fallimento più totale della dieta:

1. Il corpo interpreta l’improvviso abbassamento di calorie come un ‘attacco’ esterno e reagirà bloccando il metabolismo per cercare di difendersi.
2. Per continuare a perdere peso diventa necessario scendere ulteriormente le calorie ma ovviamente, si arriva ad un punto in cui non è più fattibile
3. Privare il corpo dei macros, delle vitamine e dei sali minerali necessari porterà gravi conseguenze
4. La dieta così rigida non è sostenibile nel lungo e porta inevitabilmente allo sgarro
5. Sgarro che verrà visto come un isolato introito di cibo e quindo assimilato il più possibile per far fronte al periodo visto come carestia.

Ma come evitare tutto questo? E’ importante non avere fretta e comportarsi in modo tale da forzare l’organismo ad attingere dalle riserve di grasso per ottenere energia. Cosa fare esattamente?

Alimentazione e allenamento con i pesi

Per quanto riguarda l’alimentazione è importante:

• Non eliminare alcun macro nutriente. I carboidrati non sono il male ma, anzi, sono molto utili all’allenamento!
• Non eccedere col deficit calorico. Per una dieta sana si consiglia di non tagliare più del 20% delle calorie.
• Se si sceglie di intraprendere una ricomposizione corporea, ossia dimagrire e contemporaneamente aumentare la massa muscolare, sarebbe bene partire con un taglio del 10% delle calorie giornaliere. Se vuoi saperne di più leggi l’articolo sulla Ricomposizione corporea.

Allenamento con i pesi e frequenza cardiaca

Per quanto riguarda l’allenamento:

Bisogna prestare attenzione alla frequenza cardiaca. A grandi linee, la frequenza cardiaca che ti consente di consumare il massimo dei grassi, corrisponde al 70-80% della propria frequenza cardiaca massima. Puoi calcolare la frequenza cardiaca d’allenamento con la seguente formula:

• Uomini: 220- età,
• Donne 226 – età

Il 70 – 80% del risultato sarà la tua frequenza cardiaca di allenamento. Ovviamente si tratta di una media. Se vuoi approfondire il metodo per come calcolare la frequenza cardiaca ideale per allenarti, leggi l’articolo Frequenza cardiaca ideale di allenamento.

La frequenza cardiaca può essere indotta attraverso le attività cardiovascolari  come, ad esempio, il running, la cyclette, l’ellittica, gli allenamenti HIIT ma anche attraverso esercizi con i pesi. Quando la FC è indotta da esercizi con i pesi si ha un doppio vantaggio: oltre a bruciare calorie e ridurre la massa magra si andrà infatti a costruire il muscolo che, a sua volta, renderà più veloce la perdita di peso.

Il muscolo brucia più calorie del grasso, anche quando sei a riposo e non ti stai allenando. Per esempio, 500 g di muscoli in più bruciano circa 100 kcal. Questo ti consente di evitare stallo di peso e di dimagrire in modo costante e più veloce.

Senza contare poi che l’allenamento di rinforzo muscolare ti permetterà di eliminare il grasso e non i muscoli.

Come dimagrire con i pesi

Per perdere peso con i pesi è importante seguire alcune semplici regole basilari. Innanzitutto, per quanto importante l’allenamento di rinforzo muscolare, non va eliminato del tutto l’allenamento di tipo cardio. Il cardio è infatti ottimo per aumentare i livelli di prestazione e costruire la resistenza.

I pesi ti permetteranno di eliminare il grasso e non i muscoli ma anche il cardio resta molto utile al dimagrimento. La ripartizione tra cardio e allenamento di rinforzo muscolare è variabile e va personalizzata sulla base del proprio grado di allenamento e sulla risposta del proprio corpo.

Per dimagrire con i pesi è molto importante scegliere i più adatti.

Usare un peso che permette di rimanere senza fiato e di eseguire tutte le serie e tutte le ripetizioni. I due più grandi errori sono uno l’opposto dell’altro:

• Pesi eccessivamente leggeri: Non ti permetteranno di far crescere il muscolo. Molte donne hanno il terrore di ingrossare eccessivamente la muscolatura. Ricordate sempre che per aumentare il muscolo sono necessari sovraccarichi importanti e una contemporanea dieta iper calorica
• Scegliere pesi eccessivamente elevati: La fretta di ottenere risultati, la voglia di sfidarsi (o sfidare gli altri frequentatori della palestra), la volontà di progredire possono portare alla scelta di pesi troppo elevati per il proprio grado di allenamento. Questo però porta ad una scorretta esecuzione degli esercizi ed all’elevato rischio di incorrere in infortuni.

Allenarsi con i pesi: la ricomposizione corporea

Dimagrire con i pesi: stesso peso, corpo diverso

Ammettiamolo, lo abbiamo fatto tutti almeno una volta nella vita. Intendo guardare qualcuno cercando di inquadrare il rapporto peso e altezza per confrontare il suo fisico col nostro. Forse però non sai che peso e altezza sono due fattori poco influenti.

Prendiamo ad esempio due donne che hanno la stessa altezza e lo stesso peso. Sapevi che possono avere un fisico molto diverso? Questo dipende dalla percentuale di muscolo.

Il confronto di fa venire una rabbia tale che svuoteresti il frigo?  Invece che rovinarti il fegato con invidia e schifezze consolatorie, fatti furba e scopri come dimagrire con i pesi!

La risposta sta, ovviamente, nell’allenamento con i pesi. A parità di peso corporeo, più un fisico è asciutto, più alta sarà la percentuale di massa magra rispetto a quella grassa.
La massa magra è strettamente legata al metabolismo basale, ovvero al dispendio energetico necessario a mantenere attive la maggior parte delle funzioni vitali dell’organismo umano. Accrescendo la massa magra si bruciano più calorie, anche solo per respirare o digerire, di una persona che ha lo stesso peso ma dato da più grasso.