I 3 migliori esercizi per ogni zona del corpo

Ogni giorno sentiamo i nostri utenti “quali esercizi sono migliori per” e poi una parte del corpo. Ecco, abbiamo deciso di raccogliere tutti i migliori esercizi per allenare ogni singola parte del corpo in questa guida. Integra i tuoi workout con questi esercizi, mangia bene e poi riposati per consentire ai tuoi muscoli di crescere e svilupparsi. La formula magica per ottenere il tuo corpo tanto desiderato è tutta qui: ALLENATI, MANGIA, RIPOSA!

Workout per zone specifiche del corpo

Molti sono gli allenamenti che ti proponiamo e quasi tutti sono workout total body. Con questa guida invece vogliamo concetrarci sulle parti del corpo sulle quali vuoi puntare di più. Vuoi ad esempio lavorare sui glutei o sviluppare i bicipiti? Puoi farlo! Devi solo imparare a comporre il puzzle che comprende l’allenamento, l’alimentazione e il riposo, ossia i 3 fattori indispensabili per raggiungere i risultati.

Consigli per migliorare l’allenamento

Prima di cominciare con gli esercizi per ogni zona del corpo (che puoi vendere subito all’indice infondo alla pagina) ti voglio dare 6 consigli per il successo:

1 Intensità degli allenamenti

“Allenati un poco tutti i giorni”. E’ stato ampiamente dimostrato che gli allenamenti brevi che durano 35-45 minuti giornalieri rendono più delle interminabili sessioni di palestra 2 volte alla settimana. Usa questo tempo per allenarti intesamente con sessioni di workout che sfruttano i principi dell’HIIT o il lavoro simultaneo a fasce alterne, Se hai poco tempo è certamente un vantaggio, oltre al fatto che la sensazione di benessere giornaliero dopo il workout è davvero impagabile.

2 Aumentare i pesi gradualmente

“Aumenta i carichi”. Non fermarti sempre al solito peso e non dare ai muscoli il tempo di abituarti. Quando senti che il muscolo fa sempre meno fatica ad effettuare gli esercizi aumenta i carichi. Magari di poco, basta anche 1/2 kg alla volta. Con l’aumento del peso le fibre muscolari risponderanno crescendo, in particolare nei momenti di riposo tra un allenamento e l’altro.

3 Ormoni, dieta e allenamento

“Controlla gli ormoni”. Conoscere il funzionamento del nostro corpo diventa importante quando si lavora ogni giorno per migliorarlo. Quando ti alleni devi cercare di stimolare gli ormni anabolici, ossia gli ormoni che consentono al muscolo di crescere come il testosterone, e devi fare attenzione allo sviluppo degli ormoni catabolici (come ad esempio il cortisolo) che renderebbero vani anche gli allenamenti più impegnativi. Per bloccare questi ormoni “cattivi” mangia proteine, riposa bene ed evita lo stress quanto più possibile.

4 Dormire per recuperare gli allenamenti

“Dormi il più possibile”. Sarà vero che chi dorme non piglia pesci, ma è anche vero che chi non dorme non vedrà mai i muscoli crescere. Le fibre muscolari che sollecitiamo durante i nostri allenamenti crescono solo durante la notte, e come detto nel punto 3, la mancanza di sonno aumenta i tassi di cortisolo che ne bloccherà la crescita.

5 Cardio o Pesi?

“Fai sia cardio che pesi”. La solita domanda alla quale non finiremo mai di rispondere. E’ meglio fare cardio o pesi? La risposta è tutti e due, alternati nella giusta maniera! Se vuoi approfondire l’argomento puoi andare su questo articolo: Cardio o Pesi? Cosa è meglio per il nostro corpo!

6 Alimentazione e allenamento

“Mangia per migliorare, non per ingrassare”. Il regime alimentare è sempre la parte più difficile da seguire. Il lavoro maggiore che vedrai sul tuo corpo lo farai a tavola, inutile girarci intorno. La trasgressione è sempre dietro l’angolo, e soprattutto se mangi fuori casa, è un attimo che ti trovi seduto in pizzeria o in qualche bar a mangiare tante kcal con pochi elementi nutrizionali buoni. Allora cosa fare?
Programma tutto a step, preparandoti il cibo da portare con te.

Dove allenarti?

La bellezza di questi esercizi è che richiedono pochissima attrezzatura, che puoi facilmente acquistare a prezzi modici, o trovare in palestra. Vediamo nello specifico cosa ti serve:

• SET MANUBRI: Sono i pesi che dovrai sollevare. Puoi usare quelli fissi o quelli componibili.
• BILANCIERE: Un altro must have per l’allenamento a casa è un bilanciere. Ricorda che non hai bisogno di grandi carichi.
• PANCA PIANA: E’ una panca che ti permetterà di eseguire tanti esercizi e sarà utile per appoggiare il bilanciere.

Ora che hai seguito questi 6 punti, sei pronto a conoscere quali sono i 3 migliori esercizi per ogni parte del corpo. Iniziamo dalle braccia, alla pagina successiva.

Esercizi per le braccia

Ecco i tre migliori esercizi per sviluppare le tue braccia, e far crescere i tuoi bicipiti

Curl con bilanciere

In piedi impugna saldamente un bilanciere tenendo le gambe morbide aperte all’altezza delle spalle. Tieni salda la schiena, piega le braccia e porta il bilanciere verso il petto inspirando. Successivamente espira e scendi lentamente.

Curl con manubri alternati

In piedi tieni saldamente due manubri ai fianchi del tuo corpo. In maniera alternata porta un manubrio per volta all’altezza delle spalle, poi espirando scendi e porta su l’altro.

French press con bilanciere

Utilizza una panca piana per distenderti ed usa un bilanciere impugnato a braccia tese sopra di te. Abbassalo verso il petto e piega i tuoi gomiti per portarlo dietro la tua testa. Espira e torna su, nella posizione di partenza.

Esercizi per le spalle

Aperture laterali

In posizione eretta e con gambe morbide, impugna i due manubri con le braccia stese sui fianchi. Solleva entrambe le braccia contemporaneamente e portale fino all’altezza delle spalle, poi espira, e falle scendere per tornare alla posizione di partenza.

Lento dietro con manubri

Seduto sulla panca piana, impugna due manubri e porta i pesi all’altezza del mento, di fianco ai deltoidi. Solleva i pesi verso l’alto e stendi le braccia alla massima estensione, per poi portarli alla posizione di partenza espirando.

Alzate a 90°

Attenzione alla postura per non farsi male. In piedi devi impugnare i due manubri e flettere il busto in avanti, lasciando le braccia penzoloni. Solleva i due manubri fino all’altezza delle spalle, mantenendo la posizione per un paio di secondi, prima di espirare e scendere lentamente.

Esercizi per pettorali

Distensioni su panca inclinata

Utilizza una panca inclinata per distenderti e prendere un bilanciere con una presa appena più larga delle tue spalle. Devi scendere fino ad avere il bilanciere che ti sfiora il petto, poi spingi fino a stendere tutte le tue braccia, espirando. Ripeti scendendo lentamente.

Piegamenti sulle braccia

Distenditi a terra a pancia in giù mantenendo le mani vicino ai tuoi pettorali. L’asse del corpo deve restare sempre fisso, mentre con le braccia ti spingi su sollevando il corpo ed espirando. Rimani in posizione per qualche secondo per poi tornare giù flettendo i gomiti. Se vuoi migliorare l’esercizio, alza i piedi da terra, poggiandoli su un supporto più alto o una panca piana.

Flessioni alle parallele

Posizionandoti al centro delle parallele devi afferrarle, poi distendere le braccia e piegare le gambe. Da questa posizione devi scendere con le braccia flettendo il busto leggermente in avanti. Fermati qualche secondo e poi torna in posizione non dimenticandoti di inspirare quando scendi ed espirare quando sali.

Esercizi per addominali

Crunch inverso

Utilizza un tappetito per sdraiarti sulla schiena, a questo punto distandi le braccia e alza le gambe flettendole. Ora alza il busto e le gambe portandole perpendicolari alle tue braccia espirando lentamente.

Crunch

Sempre sul tappetino steso di schiena, porta le mani dietro la nuca (meglio ancora accanto alle orecchie) e resta con le gambe flesse. Alza la parte alta del busto cercando di arrivare con il petto alle ginocchia, senza mai forzare sul collo. Fissa un punto in maniera fissa durante l’esecuzione dell’esercizio, sia quando sali che quando torni alla posizione iniziale.

Crunch con torsione

Sempre di schiena a terra alzare le gambe e tenerle leggermente flesse. Alzare la parte alta del busto portandolo alle ginocchia, facendo una torsione del corpo prima con un gomito, e poi successivamente con l’altro. Fermati nella posizione centrale tra una torsione e l’altra.

Esercizi per le gambe

Squat con bilanciere

In piedi con le gambe leggermente divaricate posiziona il bilanciere dietro al collo, ben appoggiato ai trapezi. Tieni le gambe a distanza pari a quelle delle spalle con il busto dritto, per poi scendere lentamente fino a portare le cosce in posizione parallela al pavimento. Fermati un secondo e poi sali dando uno scatto con un movimento rapido.

Affondi con bilanciere

Prendendo in considerazione la posizione dello squat, allunga una gamba in avanti e appoggia il tuo piede il più lontano possibile. Tenendo il bilanciere dietro la testa, fletti la gamba in dietro più che puoi, facendo attenzione a creare un angolo di 90° sia con la gamba dietro che quella avanti. Fermati giù un paio di secondi  epoi risali. Esegui tutte le ripetizioni prima per la gambe destra, e poi per la gamba sinistra, senza alteranare.

Stacco da terra

Con le gambe tese, chinati per ferrare saldamente il bilanciere. Ora inizia la salita, in maniera lenta partendo dal gluteo fino a che il tuo corpo resterà in posizione eretta, con il petto in fuori e lo sguardo fisso in avanti. Espira durante la salita, ed inspira durante la discesa.

Esercizi per la schiena

Rematore con bilanciere

Stando in piedi, impugna il bilanciere avendo la presa all’altezza delle spalle e piga il busto in avanti mantenendo le gambe leggermente flesse. Tira il bilanciere fino a sfiorarti l’addome, e dopo aver espirato, ritorna in posizione di partenza.

Trazioni alla sbarra

Utilizza una barra, anche di quelle da appendere alla porta. Appenditi tenendo una apertura delle mani leggermente superiore all’apertura della spalla e fletti le gambe indietro. Tirati su fino a portare il petto a contatto con la sbarra e butta fuori tutto il fiato, fermandoti almeno 1 secondo. Poi scendi e ricomincia

Trazioni alla sbarra presa dietro

L’esercizio è come quello precedente, con la differenza che dovrai alzarti portando la testa avanti, e toccando la sbarra dietro al collo, invece che sul pettorale.

Scheda di allenamento

Ed ora che conosco i migliori 3 esercizi per ogni zona del corpo, mi dirai, come posso allenarmi?
Ecco qui due esempi di schede che potrai usare, sia se vorrai allenare un gruppo muscolare alla volta, che se vorrai alleare 2, massimo 3 gruppi insieme.

ALLENAMENTO SINGOLO

• Riscalda il tuo corpo con 10 minuti di stretching o cardio dinamico
• Esegui gli esercizi 1-2-3 per ogni muscolo
• 3 serie da 8 ripetizioni con il massimo carico possibile per ogni esercizio, recupera 2 minuti.
• Esegui 2 serie da 12 ripetizioni con un carico medio, recupero 1 minuto.
• Esegui 2 serie con il numero massimo di ripetizioni che riesci a fare e movimento lento, recupero 30 secondi.

ALLENAMENTO MULTI (max 3 fasce alla volta)

• Riscalda il tuo corpo con 10 minuti di stretching o cardio dinamico
• Esegui gli esercizi 1-2-3 per ogni muscolo
• 4 serie da 10 ripetizioni,  recupero 1 minuto.
• Esegui 2 serie da 20 ripetizioni, recupero 30 secondi.

Buon workout!